如何鍛鍊鬆弛手臂

12 五月, 2018
要鍛鍊鬆弛的手臂,除了運動之外,遵循均衡的飲食也有助於減少手臂的脂肪。

鬆弛的手臂不太美觀,這是一種老化而出現的常見問題。因為皮膚隨著年齡和體重的增加,而失去了彈性。

本篇文章,我們會告訴你如何經由一些簡單的練習,來鍛鍊鬆弛的手臂

鍛鍊鬆弛手臂的常規訓練

鬆弛的手臂

當皮膚中的結締組織不再聚集在一起,就會形成大家都知道的「鬆弛」現象。

正如我們前面提到的,這個問題是因為年齡和體重增加造成的。

不過,減重不一定能減少手臂累積的脂肪。

鬆弛比任何事情都重要,這是一種美觀問題。好消息是,鍛鍊鬆弛的手臂不像我們認為的那樣複雜。

你只需要一個良好的常規訓練、一些毅力、一致性、紀律,以及樂觀的態度。

因為你的身體必須適應新的運動,因此不會在一夜之間就看到變化。

如果你想用均衡的飲食來補充這些練習,建議在飲食中加入精益蛋白質、好的碳水化合物、健康的脂肪和,你就能在更短的時間內得到更好的效果。

你需要在許多練習中使用啞鈴作為重量器材,才能得到正面的效果。幸運的是,你不必購買任何啞鈴,只要使用一些寶特瓶裝土、沙子或水就可以了。

這個鍛鍊鬆弛手臂的常規訓練有以下幾個練習:

七個重量練習

鬆弛的手臂

你應該用整隻手緊緊握住啞鈴。

練習一

  • 在第一個練習,你要用手臂把啞鈴舉到頭頂以上,手臂打直。
  • 然後,彎曲手臂,讓啞鈴接近你的頸背部,保持這個姿勢5秒,然後返回起始動作,重複10次

練習二

  • 第二個練習需要兩個啞鈴,雙手各拿一個。
  • 雙腿併攏,手臂放在身體兩側。
  • 將手臂抬高到肩膀的高度,盡量水平伸直。
  • 維持這個姿勢幾秒,然後放下手臂。
  • 重複15次。

練習三

  • 第三個練習是前一個練習的延伸。
  • 將手臂超過肩膀後繼續抬高,讓啞鈴超過頭頂。
  • 重複10次。

練習四

  • 背部躺在墊子上,然後把腳放在地板上。
  • 雙手各舉起一個啞鈴,並超過頭頂。
  • 彎曲手臂,將啞鈴放下到低於頭部的位置。
  • 恢復原來的姿勢,重複10次練習

練習五

你只需要一個啞鈴來作這個練習。

  • 右手握住啞鈴,右手臂抬起並盡可能靠近耳朵。
  • 用左手觸摸右手手臂。
  • 彎曲手肘,讓前臂接觸頭部(啞鈴會靠近左耳)
  • 在伸展手臂之前重新拉伸,並重複10次。

練習六

  • 這個練習能訓練三頭肌和鬆弛的手臂,你要跪在墊子上,背部挺直。
  • 右手握住啞鈴,像之前的練習一樣抬高手臂。另一隻手臂會依靠在你的腰上。
  • 然後,彎曲手肘,拉回啞鈴,不要移動肩膀。
  • 維持這個姿勢幾秒鐘,然後伸展手臂。
  • 重複10次後,換另一隻手臂。

練習七

  • 最後,這個練習需要一個啞鈴和一個長凳。
  • 膝蓋和右手掌支撐長凳,背部與地板平行,頭部與身體成一直線。
  • 左手握住啞鈴。
  • 左手臂伸展然後拉回,然後彎曲手臂,將啞鈴帶到胸部位置。
  • 每隻手臂重複10次。

不用啞鈴的兩個練習

鬆弛的手臂

如果你沒有準備啞鈴,或者你偏好另一種類型的訓練,以下的方法能幫助你:

練習一

這個練習可以鍛鍊三頭肌,你應該坐在長凳上,伸展雙腿。如果你覺得這個練習不舒服,那麼你可以坐在長凳上,但將雙腿彎曲,並將腳掌接觸地板,直到你適應。

  • 將手掌放在長凳邊緣。
  • 抬起臀部,並用手臂維持你的姿勢。
  • 然後盡可能將臀部降低到接近地面。
  • 維持這個姿勢幾秒,然後恢復原始動作,手掌向外。
  • 重複15次。

練習二

  • 手臂伏地挺身也能幫助增加肌肉力量,以及消除脂肪和鬆弛手臂。
  • 膝蓋跪到墊子上,手掌放到墊子上,以支撐自己,然後雙腳交叉。
  • 伸展手臂,手臂應該與肩同寬,將軀幹往前。
  • 這個訓練的想法是,只有手掌和膝蓋在墊子上支撐身體,大部分的力量應該會放在手臂上。
  • 重複至少10次。

一旦你掌握了這個練習,就能變得更困難一點。

  • 不要用膝蓋支撐身體,伸展雙腿,用腳趾和手掌支撐你的身體。
  • 然後移動身體向前傾,盡量讓臉靠近地面。
  • 不要固定手肘,這樣可能會讓關節受傷。

最後,你可以結合有啞鈴和沒有啞鈴的練習,來鍛鍊鬆弛的手臂。