四分鐘日式絕招練出結實腹肌

1 月 15, 2018
雖然只有4分鐘的運動量,這是真正的高強度練習,如果你尚未養成運動的習慣,慢慢地開始才不會傷害自己。

我們都希望擁有一個快速簡便的健身法,以實現堅實的腹肌和完美的身材。

為了得到平坦的腹部和的完美腹肌,你需要健康的飲食,最重要的是持之以恆。

好的腹肌練習不需要去健身房或者使用複雜的設備,事實上,聽起來也許奇怪,不過你需要的只有安全無障礙的區域以及四分鐘。

聽起來簡直令人難以置信嗎?你認為這只是某個最新的健身大師想要成名的新技術嗎?放心,不是那樣的。

我們今天想和你分享由日本研究人員開發出的一種技術,又稱為田畑(Tabata)訓練法

我們相信你會發現這個方法有趣又實用。

Tabata訓練法:短暫但高強度的體能訓練

田畑泉是日本科學家以及運動醫學名人。

他在90年代的研究發現,減肥及增加肌肉力量的最佳途徑之一是結合有氧運動和無氧運動。

  • 他設計了一套非常具體的運動訓練,稱作Tabata訓練法,這已經成功地在健身房打響名號,甚至奧運選手也在用,而且有良好的成效。
  • 然而,在幾年後它幾乎完全被遺忘,一直到最近,環球影片請他製作了一系列的DVD影片,公開這個訓練法。

總而言之,Tabata訓練法的核心思想如下

  • 首先,在結合有氧和無氧運動的同時,我們要維持一定的心跳速率。
  • 無氧運動的代謝率會導致肌肉需要超過比呼吸所能提供的能量,這意味著你會燃燒更多的脂肪。

他的概念是在短時間內做高強度運動,但這也代表你需要小心進行,以避免受傷,如果你不習慣高強度的運動,最好的是去健身房徵詢教練的意見,不過,想要堅實腹肌,你不需要去健身房,你只需要Tabata訓練法,你可以在家裡,依你自己身體的能力來練習。

如何用Tabata訓練法練就結實的腹肌呢?

所有優秀的運動員都知道,短時間的高強度運動可以改善心血管功能,如果你能持之以恆,在短短的兩個月後,你就會發現非常明顯的成果。

但是請記住:你需要持之以恆,並不要超過你的身體極限,如果你覺得太累或頭暈,要休息一下。

但實際上,你唯一要做的就是投入四分鐘的時間,做這些簡單的練習其實超簡單的啦!

我們來告訴你怎麼做吧。

1.先熱身

你永遠不可以不熱身就開始做高強度的運動,稍微跳一跳或簡單地伸展一下腰和腿。

 這樣,你可以避免拉傷你的背部或鐵腿。

2.縮緊肚子

你很快就會發現,這些訓練需要耗費很多精力。

  • 熱身後,在地上躺下來,把雙腿抬離地面約3英尺。
  • 把你的手放在頭的後面,並抬起你的身體。

嘗試保持這個姿勢20秒。

3.小跳

做這個動作時要格外小心,有背部問題的人是不適合這個動作的喔。

  • 雙膝併攏站立。
  • 先蹲下,再跳起來。
  • 落地時,雙腳分開,膝蓋彎曲。
  • 從這個位置,再跳回到與膝蓋併攏的姿勢。

重複做20秒。

4.伏地挺身變化式

接下來換上很棒的經典動作:伏地挺身!為了更強化腹部,Tabata訓練法建議的做法為:

  • 面朝下,雙臂支撐身體,彎曲其中一邊的膝蓋到你的胸前,保持這個姿勢10秒。

另一條腿重複相同動作。

5.腹膝大對抗

最後一個練習很容易做。

  • 躺下來,伸出你的手臂。
  • 收縮你的身體,讓你的膝蓋和胸部向彼此靠近。

最快的速度重複做20秒。這些動作都是很容易做的,但需要速度和耐力,理想情況下,你應該用適當的速度(不能太慢)做這一系列的練習,連續四分鐘不中斷。放點音樂,每天做,並了解你自己的身體極限,幾個星期後,你的腹肌和上腹部會更堅硬更緊實。你準備好了嗎?