四分鐘日式絕招練出結實腹肌

雖然只有4分鐘的運動量，這是真正的高強度練習，如果你尚未養成運動的習慣，慢慢地開始才不會傷害自己。

我們都希望擁有一個快速簡便的健身法，以實現堅實的腹肌和完美的身材。

為了得到平坦的腹部和的完美腹肌，你需要健康的飲食，最重要的是持之以恆。

好的腹肌練習不需要去健身房或者使用複雜的設備，事實上，聽起來也許 奇怪，不過 你需要的只有 安全無障礙的區域以及 四分鐘。

聽起來簡直令人難以置信嗎？你認為這只是某個最新的健身大師想要成名的新技術嗎？放心，不是那樣的。

我們今天 想和你分享由日本研究人員 開發出的一種 技術，又 稱為田畑(Tabata)訓練法 。

我們相信你會發現這個方法有趣又實用。

Tabata訓練法：短暫但高強度的體能訓練

田畑泉是日本科學家以及運動醫學 名人。

他在90年代的研究發現，減肥及增加肌肉力量的最佳途徑之一是結合有氧運動和無氧運動。

• 他設計了一套非常具體的運動訓練，稱作Tabata訓練法，這已經成功地在健身房打響名號，甚至奧運選手也在用，而且有良好的成效。
• 然而，在幾年後它幾乎完全被遺忘，一直到最近，環球影片請他製作了一系列的DVD影片，公開這個訓練法。

總而言之，Tabata訓練法的核心思想如下：

• 首先，在結合有氧和無氧運動的同時，我們要維持一定的心跳速率。
• 無氧運動的代謝率會導致肌肉需要超過比呼吸所能提供的能量，這意味著你會燃燒更多的脂肪。

他的概念是在短時間內做高強度運動，但這也代表你需要小心進行，以避免受傷，如果你不習慣高強度的運動，最好的是去健身房徵詢教練的意見，不過，想要堅實腹肌，你不需要去健身房，你只需要Tabata訓練法，你可以在家裡，依你自己身體的能力來練習。

如何用Tabata訓練法練就結實的腹肌呢？

所有優秀的運動員都知道，短時間的高強度運動可以改善心血管功能，如果你能持之以恆，在短短的兩個月後，你就會發現非常明顯的成果。

但是請記住：你需要持之以恆，並不要超過你的身體極限，如果你覺得太累或頭暈，要休息一下。

但實際上，你唯一要做的就是投入四分鐘的時間，做這些簡單的練習其實超簡單的啦!

我們來告訴你怎麼做吧。

1.先熱身

你永遠不可以不熱身就開始做高強度的運動，稍微跳一跳或簡單地伸展一下腰和腿。

2.縮緊肚子

你很快就會發現，這些訓練需要耗費很多精力。

• 熱身後，在地上躺下來，把雙腿抬離地面約3英尺。
• 把你的手放在頭的後面，並抬起你的身體。

嘗試保持這個姿勢20秒。

3.小跳

做這個動作時要格外小心，有背部問題的人是不適合這個動作的喔。

• 雙膝併攏站立。
• 先蹲下，再跳起來。
• 落地時，雙腳分開，膝蓋彎曲。
• 從這個位置，再跳回到與膝蓋併攏的姿勢。

重複做20秒。

4.伏地挺身變化式

接下來換上很棒的經典動作：伏地挺身！為了更強化腹部，Tabata訓練法建議的做法為：

• 面朝下，雙臂支撐身體，彎曲其中一邊的膝蓋到你的胸前，保持這個姿勢10秒。

另一條腿重複相同動作。

5.腹膝大對抗

最後一個練習很容易做。

• 躺下來，伸出你的手臂。
• 收縮你的身體，讓你的膝蓋和胸部向彼此靠近。

最快的速度重複做20秒。

這些動作都是很容易做的，但需要速度和耐力，理想情況下，你應該用適當的速度(不能太慢)做這一系列的練習，連續四分鐘不中斷。放點音樂，每天做，並了解你自己的身體極限，幾個星期後，你的腹肌和上腹部會更堅硬更緊實。你準備好了嗎？