低壓腹部運動，給你平坦結實腹肌

減重的時候，腹部往往是最難的部位，因為這裡往往累積比其他身體部位更多的脂肪。

多年來已經有各種不同的腹肌練習來堅實肌肉和減肥，然而，相關議題的專家們明確表示，要達到最好的結果，有氧運動和健康的飲食是不可或缺的。

所以我們要加強專門針對腹壁這個肌肉群的練習。

若你正在尋找練出完美腹肌的方式，我們將會分享一種可以在家裡做的簡單低壓腹肌練習，你聽過這種技巧的好處了嗎？

什麼是低壓腹肌運動？

若要縮小和堅實腹部，這是一系列會產生優異效果的姿勢和呼吸技巧。

屏住呼吸同時收縮橫膈膜的技巧練習，會強化腹肌和腰部。

這會產生向內的壓力，並強化骨盆底和腹壁。

這與傳統技巧的差別在於向腹部和內臟器官施加壓力。

低壓腹肌運動的好處是什麼？

低壓運動與棒式/撐舉以及其他對這個難纏部位的練習來說，是極佳的搭配組合。

這個技巧需要付出多一點的努力，但結果是值得的。

它的主要優點包括：

• 縮小和堅實上腹部。
• 改正姿勢和促進平衡。
• 結實腹會陰肌肉系統。
• 減少壓力和焦慮。
• 預防恥骨疼痛，疝氣和脫垂（器官位移）。
• 減少腰部疼痛。
• 加強骨盆底和控制尿失禁。
• 提高身理機能和預防受傷。

我該怎麼做低壓練習以得到完美的腹肌呢？

要做這個簡單的練習，了解以下步驟是非常重要的：

• 起始位置
• 吸氣
• 屏住呼吸，在此期間盡量抬高橫隔膜（15-30秒）
• 吐氣

有許多不同方式可以做這些練習，但要達到最佳效果，你應該在每個階段的過程中改變位置。

起始位置

• 首先，雙腿分開站立，與肩同寬，稍微彎曲你的膝蓋。
• 軀幹傾斜向前，像你正在擁抱一個人一樣的，用雙臂形成一個圓。
• 保持背部挺直，並直視前方。

吸氣

• 保持姿勢，吸氣時儘可能地擴大你的胸腔，感覺你的胃部向內，專注並保持幾秒鐘。

屏住呼吸

• 你在這一步驟唯一必須要做的，就是專注於屏住呼吸10到15秒。

吐氣

• 慢慢吐氣，同時恢復到自然的位置。
• 盡量保持穩定的節奏，休息20秒，再重複。

最佳效果小提示

雖然這個幫助人們練就完美腹肌的練習動作名聲已經很響，但我們要明白這不是靈丹妙藥或神奇魔術。

要想從上述練習獲得最佳效果，請注意以下基本事項：

• 專注於做好每一步驟，保持正確的姿勢以防止受傷或其他併發症。
• 如果有任何疑問，請諮詢專業教練。
• 你需要持之以恆，理想情況下，你應該一天練習兩次，三天打漁兩天曬網是沒有用的。
• 最好的練習時間是在早上，但你也可以依你的行程安排時間。
• 飯後及睡前不要做這些練習。
• 只練一天是不會看到成果的，但練一個月後，你一定會注意到驚人的效果。

你準備好接受挑戰了嗎？在家裡嘗試這個技巧，再結合健康的生活方式，平坦結實的腹肌就是你的了!

四分鐘日式絕招練出結實腹肌

雖然只有4分鐘的運動量，這是真正的高強度練習。如果你不習慣於規律的鍛鍊，慢慢地開始才不會傷害自己。為了得到平坦的腹部和的完美腹肌，你需要健康的飲食，最重要的是持之以恆。 好的腹肌練習不需要去健身房或者使用複雜的設備，我們今天將分享由日本研究人員開發出的一種技術，又稱為田畑(Tabata)訓練法。 閱讀更多 »