4道低熱量蔬食食譜

所有的瘦身飲食都需要蔬菜。蔬菜提供你各式營養素及纖維（這些都是你身體非常需要的），而且只含了很低的熱量。試試這些低熱量的蔬食食譜，它們既美味，又能幫你維持飽足感。

如果你想減重，蔬菜應該是你最好的朋友－－尤其是低卡蔬食食譜－－因為它們含有大量的纖維。這表示你可以延長飽足感。它們也非常有營養。

變化一下，不要屈就於無聊的沙拉。以下是4道非常美味、簡單、快速、低熱量的蔬菜食譜，邀你來試試看。

低熱量蔬菜食譜

無論是午餐還是晚餐，你都可以用這四道低卡蔬食作為主菜。它們美味、完整、當然還有－－熱量低。如果你想要在維持好身材同時還吃得健康，它們是完美的選擇。

菠菜蛋

4人份材料

• 雞蛋　　　　　4顆
• 蔬菜湯　　　　2杯（400毫升）
• 切碎的菠菜　　6杯（270克）
• 起司，刨絲　　1湯匙（20克）
• 洋蔥，切碎　　1顆
• 蒜末　　　　　2瓣
• 歐芹，切碎　　1湯匙（15克）
• 低脂鮮奶油　　3湯匙（45毫升）
• 鹽和胡椒粉　　調味用
• 橄欖油

作法

• 下一點油熱鍋。
• 接下來，放入蒜頭和洋蔥，炒到洋蔥變透明。
• 拌入切過的生菠菜，然後加入蔬菜湯和歐芹。
• 讓它煮個幾分鐘。加入起司絲，用鹽和胡椒調味。
• 平分進烤箱用碗，在每一碗中間留一個洞。
• 將雞蛋打入洞裡，在上面倒一湯匙鮮奶油。
• 用鋁箔覆蓋並用高溫烘烤，直到蛋白變成不透明。上菜並享用！

西班牙蔬菜烘蛋

2人份材料

• 蛋　　　　　　2顆
• 蒜瓣　　　　　1瓣
• 洋蔥　　　　　1顆
• 紅甜椒　　　　1/4顆
• 櫛瓜　　　　　1/4根
• 蘆筍莖　　　　3枝
• 蘑菇　　　　　5顆
• 橄欖油
• 鹽和胡椒粉　　調味

說明

• 將蔬菜洗淨，切丁，放入碗裡，用鹽和胡椒調味。
• 用一點油熱鍋。放入蔬菜，煮個幾分鐘，用木勺攪拌，直到蔬菜變軟。
• 將雞蛋打散並倒進鍋子裡。充分混合，然後繼續煮（不要攪拌）。
• 等一面熟了之後，用盤子蓋住翻過來，繼續煮，然後上菜。

釀櫛瓜

2人份材料

• 櫛瓜　　　　　　2根
• 雞胸肉，水煮　　1片
• 咖哩粉　　　　　1茶匙（5克）
• 低脂起司　　　　2片
• 洋蔥　　　　　　1顆
• 鹽和胡椒粉　　　調味
• 橄欖油

說明

• 將櫛瓜洗乾淨。小心地用湯匙取出果肉，不要把皮弄破。果肉暫放一旁備用。
• 用鹽和胡椒為櫛瓜調味，大約烤10分鐘。
• 同時，用一點橄欖油熱鍋，炒洋蔥丁和櫛瓜果肉。
• 加入雞胸肉（也要預先切碎）。用咖哩粉、鹽和胡椒調味。
• 從烤箱中取出櫛瓜。稍微煮一下，然後填充內餡。
• 在每一顆上面放一片起司然後再烤，直到起司融化。搭配沙拉一起上菜。

茄子千層麵

4人份材料

• 茄子　　　　　2大顆
• 洋蔥　　　　　1顆
• 蒜瓣　　　　　1瓣
• 番茄，壓碎　　3/4杯（150毫升）
• 低脂起司　　　300克
• 低脂起司，刨絲
• 奧勒岡葉　　　1茶匙（5克）
• 鹽和胡椒粉　　調味
• 橄欖油

作法

• 首先，洗茄子，以縱向切成薄片。把它們放在盤子上，撒上鹽，把苦水逼出來（這大約需要30分鐘）。
• 與此同時，我們要來準備餡料。用橄欖油熱鍋，清炒（切成圓形薄片的）洋蔥和蒜末。
• 加入壓碎的番茄、鹽、胡椒和奧勒岡葉。讓它煮幾分鐘。
• 把茄子片上的鹽洗掉。用紙巾擦乾。
• 起另一鍋，用橄欖油把茄子片的兩面都煎成金黃色。
• 預熱烤箱至400度。在一個大盤子裡，輪流放上茄子片、起司片和番茄泥（最上面一層要是茄子）。
• 用起司絲覆蓋，烘烤到起司融化。要注意烤溫不可過高，因為起司在融化之前可能就燒焦了。
• 上菜！