輕食晚餐的４道青花菜食譜

到了煮飯的時間，你必須記住兩件事。第一，你可以把青花菜煮得美味、滿足胃口而且又健康。第二，青花菜為你的飲食提供營養素和關鍵的元素。

如果說有什麼事情是每個人都做錯的，那就是相信什麼都可以拿來當晚餐吃，或是把它當成午餐的延伸。因此，有許多人往往在晚餐的時候吃了富含碳水化合物或脂肪或壞膽固醇（LDL）的食物。

你可能從而遭遇到消化問題，或者就是沒在想自己往身體裡塞進什麼地填飽肚子。

為了確保這不會發生在你身上，同時學習如何製作充滿基礎營養素的美味晚餐，請來試試我們這些青花菜食譜。不用擔心，這些做起來不難，而且預算不用很多就可以做。

烹調這些青花菜食譜做為輕食晚餐

1.焗烤青花菜

這個配方維持並強化了青花菜和起司的天然風味，其概念是要做出一道沒人相信青花菜原來可以這樣做的組合。

材料

• 青花菜　　　　　　　　2杯（200克）
• 莫札瑞拉起司，磨碎　　2杯（200克）
• 橄欖油　　　　　　　　1茶匙（15毫升）
• 海鹽　　　　　　　　　1湯匙（15克）
• 蒜末　　　　　　　　　2瓣

作法

1. 首先，把青花菜蒸10分鐘。
2. 一旦青花菜熟了以後，靜置一旁冷卻備用。待其冷卻之後，切成數塊。
3. 將青花菜塊放入橄欖油熱過的煎鍋中，然後用蒜末炒熟。
4. 把所有東西攪拌均勻，加入鹽和黑胡椒（自選），然後最後一步是加入起司。
5. 將所有東西移到一個小烤盤上，以180ºC烘烤20分鐘。

2.紐奧良青花菜

這道菜以之命名的調味品也是賦予它獨特美味的來源。

材料

• 青花菜　　　　　　2杯（200克）
• 海鹽　　　　　　　1湯匙（15克）
• 橄欖油　　　　　　2湯匙（15毫升）
• 鮮奶油　　　　　　1杯  （250毫升）
• 洋蔥丁　　　　　　½顆
• 紐澳良綜合香料　　1湯匙（15克）

作法

1. 首先蒸青花菜，請不要蒸過頭，以避免失去原有的顏色。
2. 同時，在煎鍋中開始煮其他配料：洋蔥、鹽、黑胡椒和鮮奶油。
3. 之後再加入青花菜和紐奧良香料，徹底拌勻。
4. 為了讓味道融合，請用小火繼續煮10分鐘。

3.青花菜酪梨沙拉

材料

• 青花菜　　　　　　5杯（500克）
• 成熟的酪梨　　　　1顆
• 第戎芥末醬　　　　2湯匙（40克）
• 肉荳蔻　　　　　　3湯匙（30克）
• 鹽　　　　　　　　1湯匙（15克）
• 荷蘭芹，切碎　　　2枝
• 特級初榨橄欖油　　2湯匙（30毫升）
• 檸檬汁　　　　　　3湯匙（45毫升）

作法

1. 首先請清洗整顆青花菜，包括莖，並蒸5分鐘。請記得要保持原來的綠色，這是食譜中很重要的一部份。
2. 蒸熟之後，將青花菜放在一邊冷卻。
3. 同時，將酪梨去皮切丁，並把所有東西都放進淺盤或沙拉碗裡。
4. 在此之後，在酪梨上加入荷蘭芹、鹽、黑胡椒和少許橄欖油調味。
5. 將溫熱的青花菜加入碗中，並將所有東西徹底攪拌均勻。
6. 臨完成前，請將沙拉配上芥末和檸檬汁。

4.鮮奶油雞肉青花菜

將雞肉與蔬菜搭配一定是個好主意，那麼為何不拿它做為輕食晚餐的選擇呢？

材料

• 青花菜　　　　　　　1杯（100克）
• 雞胸肉，中等尺寸　　1個
• 鹽　　　　　　　　　2湯匙（30克）
• 咖哩調味粉　　　　　1撮
• 帕瑪森起司　　　　　1杯（100克）
• 洋蔥，切丁　　　　　½（80克）
• 鮮奶油　　　　　　　1杯（250毫升）
• 黑胡椒　　　　　　　1湯匙（15克）

作法

1. 和往常一樣，清蒸青花菜，但這次跟雞胸肉和洋蔥一起，撒點鹽。
2. 煮熟後，將青花菜的水份濾掉，放在一旁備用。
3. 在煎鍋中熱一點油，將洋蔥稍微炒過，撒點鹽和黑胡椒。然後，加入雞肉，全部一起煮。
4. 接下來，將鮮奶油倒入煎鍋中，讓它與雞肉一起煮。
5. 最後，盛盤並撒上一些帕瑪森起司。

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