11種無敵手臂肌肉鍛鍊法,告別蝴蝶袖

1 月 18, 2018
如果您尚未有重量訓練的習慣,但又嚮往提升手臂力量,那麼可先一步步嘗試,先做個幾組,再逐漸增加次數和重量。

鍛鍊二頭肌、三頭肌,除了能增加體態美感、增進健康,更有助日常生活中各種狀況的因應能力。

面對重物不再束手無策,日常家事不再讓你痠痛不斷。

我們將與您分享幾項精選訓練:在家或或健身房就能上手的手臂最佳訓練法,透過手臂重訓,提升您日常生活品質!

鍛鍊出強壯上臂:訓練1

第一項訓練旨在幫助你鍛鍊出更強壯、更結實的手臂。

槓鈴抬舉鍛鍊出二頭肌

  • 重量放於雙腳,背部伸直,雙手與肩同寬,握撐槓鈴。
  • 手掌朝上,肘部盡可能靠近的軀幹。
  • 用雙臂將槓鈴舉起,舉至手部能輕觸肩膀之位置。
  • 保持此位置幾秒後,回到起始位置,重複做20次。

窄握引體向上(Chin-ups)

窄握引體向上是的寬握引體向上(pull ups)的變化型,你需要堅固的懸掛式單槓來完成此練習。

  • 將手掌面朝軀幹,與肩同寬。
  • 雙手手臂延伸握住單槓,保持背部挺直,彎曲肘部以抬起軀幹。
  • 重複拉槓10次,在保持良好姿勢前提下盡可能增加次數。

啞鈴法式推舉(French press)

  • 躺在墊子、長凳或瑜珈球上,面朝上,確保雙腳、背部受穩固支撐,膝蓋彎曲。
  • 雙手各持啞鈴,向上伸直手臂過頭部高度。
  • 接著,手肘漸彎,讓持啞鈴的前臂過頭部,使啞鈴盡可能靠近地面,重複20次。

鑽石扶地挺身(Diamond Push-Ups)

  • 如同一般的扶地挺身,不同的是手臂不是放於兩側,而是放在胸前地面。
  • 食指和拇指接觸,形成一個心型或鑽石形狀ー這項練習名稱由來。
  • 做20個扶地挺身。

蜘蛛彎舉(Spider Curls)

這個練習需要斜45度得支撐後背的長凳。

  • 面朝下躺於長凳,軀幹穩固支撐,雙臂擺放兩邊得有效伸展之位置。
  • 雙手握槓,手掌朝上,接著慢慢舉起槓近肩膀位置。
  • 三頭肌需靠長凳,以獲支撐,盡量讓二頭肌獨立完成抬舉動作。

手臂加強:訓練2

下列訓練均需用啞鈴完成,若是在家做訓練,可以使用裝滿沙子的寶特瓶代替啞鈴,便利又有效。

啞鈴飛鳥動作(Dumbbell Flies)

  • 雙腳重心平衡,雙手各舉一啞鈴,盡可能打直背部。
  • 抬起雙臂,直到上臂與肩膀形成一直線之高度,上身成正十字形狀。
  • 維持此姿勢幾秒鐘後,返回到起始位置。
  • 重複做20次。

二十一式 (21s)

如你所想,這項訓練的命名與它的重複次數有關。

  • 兩手各拿一個啞鈴,雙手微下垂於軀幹前面,依喜好也可以改用槓鈴做此訓練。
  • 第一部分,盡量以二頭肌的力量抬舉,直到啞鈴與手肘高度平行,重複7次。
  • 第二部分,將啞鈴由手肘高度抬舉到與肩平行,重複7次。
  • 第三部分,完整的抬舉動作ー也就是啞鈴從起始下垂位置抬舉至肩膀位置,重複7次。

啞鈴側平舉(Dumbbell Side Lateral Raises)

這個練習需躺於軟墊或地板上,臉朝上來進行。

  • 雙手各拿一個啞鈴,用雙臂帶向胸前ー兩個啞鈴得輕微觸碰。
  • 不完全伸直手臂的情況下,將它們帶回身體的兩側。
  • 重複20次。

伸展和屈曲(Extend and Flex)

另一個望名生義的訓練方式:由二種主要動作命名。

  • 右手拿一個啞鈴,手臂上抬升直與身體成90度,過程盡量保持背部挺直。
  • 漸進彎曲手臂,使啞鈴能觸碰你的肩膀位置。
  • 由上述位置,右手臂向上抬舉,使手臂能完全伸展,此時肩膀能輕觸耳朵。
  • 單邊重複10次。

過頂舉(Overhead Extensions)

站立姿勢,背部挺直。

  • 雙手各拿一啞鈴,伸展雙臂使上身形成十字形。
  • 接著,彎曲三頭肌,想像要把啞鈴碰到耳朵,此為起始姿勢
  • 由起始姿勢上舉過頭,直到啞鈴接觸位置,維持幾秒鐘,然後下放雙臂。
  • 重複練習20次。

三頭肌撐體(Tricep Dips)

要完成這項訓練,可使用一個盒子、樓梯或一張長凳做為支撐

  • 背對所選擇的物體,彎曲您的膝蓋。
  • 手掌指尖朝向自己,手肘背向外,以手掌支撐。
  • 伸直雙腿,將腳跟從地板向上抬起。

這個動作訣竅在於,除了手掌及腳跟以外,盡量讓其他身體部遠離地面。

  • 反覆屈曲、伸展您的手臂,重複20次。