５種緊實腿部肌肉的簡易運動

要強調腿部肌肉，運動顯然是有必要的。另外，訓練有素的腿讓我們可以走更遠，不會疲勞或不適（如鐵腿）。

我們接下來要告訴你，每週例行性訓練你的腿部肌肉是件好事的原因。

如何讓腿部緊實

在開始訓練你的腿部肌肉之前，你必須意識到自己需要付出的努力。你的腿部體積會增加，但那是因為肌肉而非脂肪。

要獲得成果，你首先需要訓練以及富含蛋白質的飲食。這是定期運動的關鍵；你必須持之以恆並學會增加體耐力。

練腿部肌肉的運動

1.舉重深蹲

舉重深蹲是增強腿部肌肉的最佳運動。事實上，這些是在短時間內練出肌肉並獲得力量的理想選擇。在這個練習中會訓練到以下肌肉：四頭肌、臀部、股骨肌、內收肌、小腿和背部。

舉的重量多寡建議隨著我們的進展逐漸增加；否則，可能會發生背部和關節受傷。

要取得良好成效，你應該學習如何正確地進行：

• 雙腳分開，與肩同寬。
• 收縮腹部肌肉。
• 膝蓋彎曲，稍微向後移動，降低桿子的高度。
• 不要拱背。

另請閱讀：緊實臀部和腿部最有效的9種練習操

2.騎自行車

職業自行車是世上最困難的運動之一。事實上，你一眼就可以看到這些自行車選手的巨大肌肉，不僅僅是大而已，還很有力量。因此，不論是騎自行車的哪一種變體運動，都是緊實及加強腿部的完美方式。

此外，自行車不僅運動到下半身，它還會強化腰部、胸肌和肩膀。同時，它有助於預防骨骼受傷及關節炎、改善血液循環、降低膽固醇、強化心臟。

3.伸展跳

另一種具有許多變體的選項是伸展跳。動作包括跳躍時把腿併攏以及打開，同時在頭上拍手。這是一項非常簡單的運動。

為了增加力量、耐力和有氧能力，可逐漸增加腳踝沙袋的重量。

4.抬升小腿

要擁有線條明確的小腿，你可以進行以下練習：

• 拿一些適當重量的啞鈴。
• 雙腿分開，與肩同寬。
• 抬起腳跟，用腳尖站25秒。

重複10次為一組，進行4組，並增加啞鈴的重量。小腿適度痠痛表示你做得很好。

另請閱讀：腿部循環不良如何預防和治療

5.弓箭步

弓箭步是強化臀部、緊實腿部一定得做的運動。

雖然這是一項用肉眼看似簡單的運動，但事實並非如此。這會消耗大量能量，而且如果姿勢不正確的話，這是具有關節損傷風險的運動。

弓箭步同時運用了數個肌群。然而，用不同的變體進行訓練是很重要的，如此才能夠運作到身體的各部位，獲得實質的成果。

請銘記於心

• 首先，你必須為等一下要訓練的肌群熱身。熱身應至少持續10分鐘。
• 為了要長肌肉，在訓練之前和之後做伸展是不可或缺的。
• 強度必須漸進。你不應該過度健身。事實上，只要一點小疏忽，你就可能受到嚴重的傷害。
• 不論做什麼，都請好好做。慢慢來，不要急於獲得立即性的結果。如果你有任何疑問，請務必諮詢健身房的訓練師；而且，最重要的是要持之以恆。

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