6種椅子運動讓你在3週內擁有平坦腹部

01 六月, 2019
在這篇文章中,我們將分享一系列循序漸進的運動練習,這些練習有助於加強你的腹部肌肉,塑造腰線,燃燒脂肪。

想要擁有平坦的腹部並不是一件容易的事,也不是一夜之間就能完成的事情。不過,這些運動將幫助你在短時間內達到你的目標。

從今天開始做這些運動,堅持不懈,你就能看到效果。

1. 膝蓋抬高到胸部

這項運動將加強你的腹部肌肉,改善你的消化,也能幫助燃燒脂肪

該怎麼做:

  • 背挺直坐在椅子上,背部不要靠在椅背上。
  • 雙腳與臀部同寬,背部挺直,抬起你的右膝,然後抬到你的胸部,做這個動作時,需要把腹部往裡收。
  • 現在把雙手放在腿上伸展你的小腹,重複20到30次,兩膝蓋交替進行。

2. 抬雙膝蓋

這個運動會讓你更有效地鍛鍊腹肌,你只需要遵循以下這些步驟。

該怎麼做:

  • 雙腿併攏坐在椅子上。
  • 在整個練習中保持背部挺直
  • 現在把膝蓋抬到胸前,保持腹部肌肉收緊。
  • 讓雙腿回到起始位置,不要接觸地面,重複10到20次。

3. 膝蓋抬高,側身傾斜

這個練習有助於減掉你的腰圍,因為強烈的腹部鍛鍊,能消除堆積在腹部的脂肪。

該怎麼做:

  • 首先,背部挺直,坐在椅子上,把手牢牢按在椅子上。
  • 現在將身體側向一邊,將另一側臀部離開座椅抬起,膝蓋併攏,抬到胸前,然後回到起始位置,換一邊重複這個步驟。
  • 每邊做10到20次。

4. 伸手碰地板

第四項練習是伸手碰地板,這個練習將幫助你燃燒腰部和臀部的脂肪。

該怎麼做:

  • 腳踏實地,將手臂向肩高的兩側伸展。
  • 上身向右轉,身體前傾,用右手觸摸左腳,在這個位置上停留幾秒鐘。
  • 然後,背部伸直,換一邊做同樣的動作,用左手觸摸右腳。
  • 重複這個動作20到30次。

5. 撐椅子

這個練習可以快速燃燒脂肪和增加腹部、背部和肩部肌肉,要獲得更強烈的效果,可以用有扶手的椅子做。

該怎麼做:

  • 首先,你需要坐在椅子上,雙手放在扶手上支撐自己,現在,抬起你的身體,把臀部從椅子上移開,雙腳離開地板,同時膝蓋靠近胸部。
  • 保持這個姿勢15到20秒,然後放鬆,休息,重複這個動作4次。

6. 膝蓋碰手肘

這個練習將幫助你保持苗條的腰圍,鍛鍊你的側肌以及小腹。記住,在這個練習中,你的膝蓋必須碰到相反的手肘,而你的身體是有輕微轉動的。

該怎麼做:

  • 後背挺直,坐在椅子上,不要碰到椅背,把手放在頭後。
  • 現在,把右膝向胸部抬起,同時把左肘向胸部傾斜,讓右膝和左肘相觸,回到起始位置,重複15次。
  • 換一邊,重複做15次,一共做四組。

 

  • Norman MacMillan K (2009). Ejercicio y quema de grasa: ¿Comer o no comer antes de entrenar? (Chile). https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v36n1/art08.pdf
  • Ángeles Carbajal Azcona (S/F). Manual de nutrición y dietética (Madrid). https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2013-08-18-cap-22-dietas-adelgazamiento.pdf