5種背部無重量運動

01 六月, 2019
你是否經常感到背部疼痛或緊繃?你是否沒有鍛鍊你的背部?試一試以下5種背部無重量運動來增強你的背,減少肌肉緊張。
背部是身體中應該經常做無重量運動的一部分,背部由一系列肌肉組成,這些肌肉負責在你做的每一項活動中支撐你的脊柱,長期下來,背部運動能改善你的姿勢減少你完成各種體力活後受傷或生病的風險。
最重要的是,這個運動不需要使用任何重量或健身器械,你可以在家完成這些運動,這將大大增加你的力量和耐力。
你準備好了嗎?快來看看這五種背部運動吧!

1-地面腰椎伸展

在地板上伸展腰椎有助於緩解背部的緊張感,尤其是下背部

這個運動能塑造你從上到下的肌肉線條,有助於減輕疼痛感,改善你的姿勢。

該如何做?

  • 臉朝下躺著,胳膊和腿伸直。
  • 在這個姿勢上,抬起胳膊和腿,這樣你的背部就會有點彎起。
  • 做三組,每組10次。
  • 另一種做法是,相同的起始位置,同時交替抬起四肢,這樣會鍛鍊你的腰部。
  • 首先,你應該用左腿抬起你的右臂,然後換左臂和右腿。

2- 地面游泳

我們把這種運動稱為“無水游泳”,因為它包括典型的游泳動作,不過是在家中的空地中進行。

這有益於增加背部肌肉的支撐,因為它可以改善背部的身體素質。

該如何做?

  • 臉朝下躺著,背部放鬆,手臂向外伸展到身體兩側。
  • 動作要像你在游泳池裡游泳一樣,你可以做小半圓(在地面上),或者你可以舉起你的手臂來伸展你身體的上部。
  • 做三組,每組12到15次。

3-用彈力帶划船

如果你家裡有彈力帶,你就可以做這個有趣的練習,划船是一種經典的強化運動,有助於改善背部姿勢,同時又能鍛鍊上肢肌肉。

該如何做?

  • 把彈力帶纏在腳上,或者把它固定在肘部高度的物體上。
  • 坐在地板上,雙腿向前伸展,背部挺直。
  • 手抓住彈力帶兩端,手臂伸向你的腳,然後向胸部後伸展,不要拱背。
  • 做三組,每組15到20次。
  • 縮短彈力帶可以提升此練習的難度。

4-超人平板支撐

這個練習被稱為“超人”,能測試你的平衡能力和身體的阻力。

這個運動推薦用來消除背部的緊張感,加強腹部和臀部的肌肉。

該如何做?

  • 四肢著地跪著,手掌壓在地板上。
  • 抬起並伸展你的右臂和左腿,這樣你的身體就能支撐在另一側的肢體上。
  • 保持這個姿勢三到五秒鐘,然後回到起始位置。
  • 換另一隻手臂和腿重複,兩邊各做12次。
  • 做三組。

5-貓-駱駝式

這種背部伸展被稱為“貓-駱駝式”,是一種溫和的運動,可以改善你對整個脊柱的控制。

它有助於加強你的下背部和減少椎骨之間的關節的壓力。

該如何做?

  • 四肢著地支撐身體,膝蓋和雙手分開,與肩同寬。
  • 慢慢向上拱起脊柱,維持2到3秒,然後讓脊柱向地面下降。
  • 慢速做三組,每組10次,

你是否經常感到背部疼痛或緊張?你平常有鍛鍊這一部分身體嗎?既然你已經知道了這些簡單的練習,那就把它們納入你的日常生活中吧!你會發現它們對避免疼痛和傷害有多好!

 

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