5種在家練臀肌的簡單運動

要練臀肌，最重要的一點是要在運動中保持一致，建議慢慢開始，漸漸增加運動量。

想要練臀肌，最重要的一點是要在運動中保持一致，建議慢慢開始，漸漸增加運動量。

想要擁有健壯的臀大肌，你需要養成一些健康的習慣。

每天堅持運動，同時吃富含蛋白質和健康脂肪的食物，將有助於增強你的肌肉群。

許多人選擇去健身房來實現這個目標，因為健身器材和專業的訓練能讓你在短時間內取得好成果。

不過有些人並沒有時間去健身房，或者覺得健身房太貴或太遠。

然而，沒有必要把你的體能訓練侷限於健身房中，有一些運動在舒適的家中就能完成。

今天我們想和你分享五種最佳運動，這樣你就能把這些運動變成你日常生活的一部份。

不要再找藉口了!

1. 馬踢

馬踢是一種針對臀大肌訓練的運動，可以使臀肌變大和更結實。

這也是一種協調的練習，可以鍛鍊你的平衡能力。

該怎麼做？

• 鋪好瑜伽墊，用手和膝蓋支撐自己。
• 收緊腹部肌肉，同時抬起一條腿，使膝蓋成直角。
• 在這個姿勢的基礎上，把腿盡量抬高，保持兩到三秒，然後回到開始的姿勢。
• 換另一條腿重複這個練習，做三組，每組12次。

2. 搭橋

搭橋，或骨盆向上，是另一種有助於加強臀大肌、腿部和腹部的運動。

該怎麼做?

• 躺在墊子上，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上，雙手放在身體兩旁。
• 將你的臀肌抬向天花板，盡可能地收緊你的肌肉。
• 保持這個姿勢三秒鐘，然後回到起始位置。
• 做三組，每組十次。

3. 後踢

這個簡單的練習可以幫助你鍛鍊臀肌，同時放鬆你的腰椎部。

該怎麼做?

• 站立在離椅背一臂之遠的地方，雙腳併攏，雙手放在椅子上。
• 把一條腿向後盡可能地抬高，稍微傾斜身體，拉伸後腿。
• 通過壓縮你的臀肌把腿放下。換一條腿重複這個動作。
• 每邊重複12次，做三組。

4. 側向移動

側移是鍛鍊你下半身，增加臀大肌和鍛鍊腿部的運動。

最後需要深蹲來結束這個運動來鍛鍊你的體力。

該怎麼做?

• 雙腳併攏站立，雙手放在腰上或身體前方。
• 將一條腿橫向抬起，彎曲。
• 彎曲時，降低你的臀肌，就像在做深蹲一樣。
• 回到起始位置，換一邊重複同樣的動作。
• 每條腿做10到12次，做三組。

5. 弓步

弓步是一種塑形運動，可以鍛鍊你的臀肌和腿部。

該怎麼做

• 站立，雙手舉一對啞鈴，或者你可以把啞鈴綁在腰上或脖子後。
• 將一條腿向前彎曲，使膝蓋成90度直角。
• 同時，後退向下放，彷彿跪在地上的樣子。
• 在這個位置下，降低你的臀肌，保持身體平衡。
• 維持兩秒鐘，慢慢回到起始位置。
• 每條腿抬起並放下10次。
• 做三組。

你準備好在家試試這些運動了嗎？如果你沒有試過鍛鍊臀肌的運動，試著把這些練習納入到日常訓練計畫的一部份吧！

雖然你不會馬上見到效果，但幾個星期後，你就會開始感覺你的肌肉變得更強壯、更結實。