15分鐘燃脂運動,快來試試看!

01 六月, 2019
想要幾乎不花時間就燒光脂肪嗎?請繼續看下去,探索這個簡單的每日15分鐘燃脂術吧!

對於想要開始培養運動習慣的人來說,這個15分鐘運動超讚的。它是由一組非常簡單的動作所組成的,關鍵是要將背部挺直以及適當呼吸。

大致上來說,燃脂運動通常讓人想到要花很長的時間以及很多精力。不過,那不是真的。不是所有的運動都很乏味事實上,大多數的設計概念是應該要儘量活躍的。

這一套15分鐘燃脂運動的優點是,你可以輕易地與其他運動結合一起做。

你也可以自己增加或修改動作。很多人選它作為早上出門健走或是跑步前的暖身運動。

做15分鐘燃脂運動前要考慮的事

15分鐘燃脂 運動前

在你開始做15分鐘燃脂運動之前,我們建議你先把運動的空間整理出來。這當然是說,如果你計畫要在家裡面做運動的話啦。如果你是要在戶外做,那麼你只需要確保地面和天氣都適合運動即可。

另外,從手腕到腳踝都要先好好伸展一下;也不要忘記肩頸部位需要鬆弛。這樣可以協助你暖身。

核心的兩側都要轉一轉、彎一彎、甩一甩,頸部和四肢也別忘了,這樣可以協助你做好運動前的準備,因為這樣可以幫你彎得更深。

準備計時器。如果這是你第一次嘗試,那麼在前一兩個星期,你最好是維持這套運動時間不要超過15分鐘,以建立肌耐力,之後再增加運動時間。

一旦你習慣了這個運動之後,你將能夠結合更多的活動。三週之後,你就會注意到成效。整體而言,你會有瘦削一點的身形和比較結實的身體。

記得在換動作之間要休息個幾秒鐘。同時,不要忘記補充水份,以避免脫水。

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1.蹲跳式

15分鐘燃脂運動的第一招是:蹲跳式。要做好的話,記得腿要與肩同寬,而且腳尖要向外

下一步,腰部先微微向後,然後彎曲,好像你準備要坐下來似的,直到你的膝蓋彎曲呈90度角。接下來,繃緊你大腿的所有肌肉向上跳,然後輕輕落下。重複這個動作12次。

2.單手伏地挺身

15分鐘燃脂 伏地挺身

這個動作會讓你覺得自己從來沒這麼強過。這一招,你必須要只用一隻手做伏地挺身。

要做到這一點,你要先做平板式。記得你從腿部、背部到脖子要成一直線喔。稍微繃緊腿部和腹部的肌肉以達到最佳效果。

當你吸氣時,彎曲你的手肘以降低身體的高度;當你吐氣時,把自己向上推,用手臂碰觸對向的肩膀。

如果你兩隻手都重複12次這個動作,效果將會很好。你也可以用膝蓋做這套動作,這樣可以增強你的腿部。

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3.平板跳

這個動作的起始姿勢跟上一個動作相同,你的腿部、背部到脖子要成一直線而且要稍微繃緊你的肌肉

當你吸氣時,彎曲你的手肘以降低身體的高度;當你吐氣時,把自己向上推,用手摸對向的肩膀。

4.抬起膝蓋的平板式

在這個姿勢中,你要先做平板式,從腿部、背部到脖子要成一直線。要做標準的話,稍微繃緊腿部和腹部的肌肉。

記得當你吸氣時,你必須要彎曲你的手肘以降低身體的高度;當你吐氣時,你必須把自己向上推,用手摸對向的肩膀。重複10次,如果你願意的話,不只可以換手也可以換腳喔。

5.側弓箭步

側弓箭步

要做側弓箭步,你必須先做半個深蹲,然後將重心移向一側,接下來再將重心轉移到另一側。

重複12次為一組

6.抬手平板式

做這種平板式,你的腿部、背部到脖子要成一直線,而且你必須要收縮你的腿部及腹部肌肉,同時抬起你的右手臂直到與地面平行

之後,你必須將右腿移至側邊,然後換左側重複一樣的動作。這一套動作左右兩側各重複六次為一組。

 

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