腹部脂肪燃燒吧!在家就能做的6項運動

24 一月, 2020
對付啤酒肚,除了均衡飲食,還需要一些針對性的鍛煉!日益熟練之後,增加訓練的強度和時間,實為重要。

我們都知道消除小腹真的不容易,必須付出極大的努力。

不幸地,腹部容易積累多餘的脂肪,這些脂肪來自久坐、飲食不節制等不良健康的習慣。

人人都想擁有健康好身材,坊間充滿各種減重方法,幫助你達到目標。

然而,想要身材玲瓏有緻,不能光靠飲食控制或纖體霜,運動及鍛煉是絕對必要的。

良好的運動習慣不僅能幫你燃燒多餘卡路里,也是強化腹部肌群、塑造腹肌的重要關鍵。

我們都聽過沒時間上健身房的藉口。這裡,我們分享6個精選的鍛鍊方式,有效對付腹部脂肪,在家也能照著做。

1. 捲腹

捲腹

捲腹動作能雕塑腹部,消彌腰部脂肪。

方法

  • 仰躺於瑜伽墊上,彎曲膝蓋。
  • 動作:雙手放於後腦杓,將上身抬離地面約成40度角, 同時控制自己的呼吸。
  • 一組不間斷做20-30次,間格休息30秒,休息後做下一組,共做3組。
  • 若要提升訓練強度,可做到5組。

2.  側身起坐

側身起坐是能消除腹部脂肪一個很好的鍛鍊方式。這個動作考驗著力量,需要格外地專注。

方法

  • 側身臥躺於瑜珈墊上,雙腿伸直。
  • 靠地面的手向前平放地,另一手彎曲,掌心輕觸後腦杓,與頭部形成三角形。
  • 一次的側身起坐:試著用手肘觸碰你的腰部
  • 每組做8-30次,間格休息30秒。
  • 完成3組。
  • 結束後換另一邊。

3. 肘撐/平板支撐/棒式

肘撐是阻力訓練的一種,其幾乎會用上全身肌肉。

這項練習能強化下背、臀部、腿部和腹部肌群。

方法

  • 面朝前,將手肘撐放於瑜珈墊上,用腳趾趾尖撐起軀幹。
  • 背部維持水平,肩膀位於肘部正上方,臀部微微抬起。
  • 維持此姿勢30-40秒,間格休息幾秒鐘,重複做三次。
  • 如上所述,可嘗試每天做此練習,逐漸提升耐力,穩定之後時間得拉長達1-2分鐘。

4. 側臥抬腿

此動作鍛鍊的重點部位為腹部、腿部和臀部。若能順利完成動作,可再試著逐漸加劇。

方法

  • 向右側身躺臥於墊,右臂手軸彎曲,支撐頭部。
  • 微挪臀部並抬起雙腿,動作時應避免肌肉拉繃過度。
  • 腿不放下的情況下,讓臀部於地面放鬆,休息數秒鐘。
  • 做12次,換邊。

5. “V”字捲腹

這是捲腹動作變化型的其中一種。其考驗著你的體力及平衡感。

方法

  • 坐於墊上,雙臂側放兩旁。四肢與軀幹維持平行,腹部用力讓上身抬升,同時雙腿抬起。
  • 讓軀幹由側面看–成一個“V”字,手臂需向前方伸展,幫助維持平衡。
  • 彎曲膝蓋成90度,試圖維持此姿勢,同時用腹部的力,前後水平移動雙臂。
  • 維持40-60秒。

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6. 經典捲腹

經典的捲腹動作,就是一般的仰臥起坐,不失為鍛鍊小腹的好方法,用這個動作打造結實腹部。

方法

  • 仰躺墊上,雙膝彎曲,腳掌貼地,雙手放在後腦杓。
  • 雙腳、臀部不得抬起,僅抬升上身,盡可能讓上身靠近膝蓋。
  • 1組做20次,間格休息後,可做3組。

要記住,消小腹沒有必勝法。它需要付出、遵守紀律以及堅定的決心。

開始養成上述鍛鍊習慣吧!