想要更緊實的臀腿嗎?試試這五種運動吧!

01 六月, 2019
你想要完美的臀部和腿部嗎?來試試這5種運動,成效絕佳喔!

臀部和腿部是身體中兩個需要持續鍛煉才能保持強壯又緊實的部位

雖然每個人的狀況可能各不相同,但粗心大意會導致這些肌肉變得軟弱且皮膚會變得鬆垮。

最煩人的是這些部位通常也是身體會出現妊娠紋橘皮組織和其他美容問題的地方

這就是為什麼開始照顧我們的臀部和腿部非常重要了。要達成此目標,我們可以改善生活習慣,並做一些強化它們的運動

有鑑於很多人沒有足夠的時間去健身房,我們希望與你分享一些在家裡就可以進行的體能活動。

來試試看吧!

1.深蹲

半蹲

就臀部和腿部來說,深蹲是最有效又最簡單的練習之一。

這些練習集中在訓練下半部肌肉:它們增加肌肉量並強化它們的質量以預防肌肉纖維斷裂。

怎麼做

  • 在家中找出一個空間,然後雙腳與肩同寬站立,膝蓋稍微彎曲。
  • 然後,將雙臂伸展在面前,放低自己,彷彿要坐在椅子上。
  • 儘可能降低臀部並持3秒鐘,然後再回到起始位置。
  • 重複10至15次為一組,進行3組動作。
  • 要增加強度的話,請搭配槓鈴或啞鈴進行動作。

2.伸展髖關節

髖部伸展是非常簡單的活動,因為它對身體的要求,有助於改善臀部和腿部的力量

有規律地練習可減少下垂及顯著減少橘皮組織

怎麼做

  • 躺在長椅或堅硬的表面上,讓你的臀部位於邊緣,腳垂下來。
  • 然後,運用臀部和大腿的肌肉抬起雙腿
  • 你的腿應該與臀部平行,而且你應該能夠在空中做小踢腿。
  • 維持這個姿勢3秒鐘重複10到12次為一組。
  • 完成3或4組。

3.箭步蹲

弓箭步

箭步蹲訓練了四頭肌、後腿筋和臀部

這會強化下半身,因為它會增加肌肉質量並降低堅硬度和靈活度的損失

怎麼做

  • 在一個開闊安靜的空間裡,一條腿向前,一條腿向後,站直。
  • 保持你的上半身挺直,每隻手拿一個啞鈴。
  • 將你的前腿彎曲,並降低你後腿的膝蓋,就好像要碰到地板一樣。
  • 確保不要移動前方的膝蓋以防止受傷或撕裂傷。
  • 回到你的起始位置,並重複12到15次。
  • 每條腿進行3或4組。

4.下彎抬腿

這項活動專注於訓練臀部,因為它可增加結實度,並減少像下垂和橘皮組織這一型的常見問題。

怎麼做

  • 臉朝下,用你的腿和手臂支撐自己。
  • 然後,將膝蓋分開至臀部寬度,然後將手肘收進來,手臂成直線。
  • 收緊腹部,確保背部挺直並與身體其他部位對齊。
  • 然後,抬起你的左腿,直到你的膝蓋與髖關節同高
  • 彎曲並收緊你的臀部3到5秒。
  • 返回到起始位置,每條腿15次。

5.抬臀練習(橋式)

橋式

除了緊實臀部、強化腿部和腹部外,橋式或抬臀是個很優良的全面型練習

怎麼做

  • 躺在瑜伽墊上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。
  • 將雙手放在身體的兩側,然後將臀部朝天花板方向抬起,同時收緊臀部和大腿。
  • 維持該姿勢3秒鐘並返回地板上。
  • 重複10至15次為一組,進行3或4組。

正如你所見,緊實臀部和腿部的練習很簡單。而且,你不需要太多的時間或經驗就可以做得到!

循序漸進的開始練習這些動作,並使它們成為你日常慣例的一部份,以獲得良好的效果

 

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