四種運動給你完美腹肌

6 月 1, 2019
在進行仰臥起坐時,一定得小心不要對頸部施加壓力,要不然你可能會害自己受傷。此外,若是那樣的話,這個運動也不會那麼有效。

擁有完美的腹肌是男性和女性的共同夢想。這也是身體健康的記號。

然而,要消除腹部脂肪並不容易,這就是為什麼進行鍛煉以保持良好的腹部是有必要的。

雖然我們無法總是看到它們,但腹部肌肉總是在那裡的。有時,它們隱藏在一層腹部脂肪後面,而這可能相當惱人。

現在,要擺脫這些脂肪,你需要的就只是鍛煉它們。

在這篇文章中,我們將要分享一系列健身操,這些可用來獲得很棒的腹肌

1.平板式

平板式

這是一項廣為人知的運動,很容易進行而且能夠非常有效地鍛煉身體的所有肌肉,尤其是腹肌。

  • 要進行此健身操,請趴下並把身體伸展在平坦的表面上,最好是在墊子上。
  • 你的姿勢會像是要做伏地挺身。但與其用手支撐,請將前臂放在墊子上。
  • 你的手肘應與肩同寬。你可以藉由將一隻前臂放在另一隻上以形成正方形。
  • 現在,你必須用你的前臂和腳尖的支撐你自己的重量,這應該與你的臀部形成一直線。
  • 一旦處於這個姿勢之後,請維持住,從頭到尾都要收縮腹部肌肉。
  • 你的背部應該始終保持挺直,這樣你的身體就可以從頭到腳跟畫出一條直線
  • 保持這樣至少三十秒。你只需要做一次,但是你能停留的時間越長越好。

2.俄羅斯扭轉

扭轉

這是保持腹斜肌健美的理想訓練方式

  • 要進行此健身操,請面對天花板躺在墊子上。
  • 然後,抬起你的上半身到你幾乎呈坐姿。抬起你的雙腿,讓它們在沒有碰到墊子的狀況下抬著,保持雙腳腳底有支撐。
  • 然後,完全伸展雙臂並交叉手指。
  • 你必須平衡上半身並保持筆直,向一側扭轉直到你達到極限。維持此姿勢兩秒鐘。
  • 然後,轉向另一側並重複運動。進行完整的兩側運動當作一次。
  • 你必須至少重複八次為一組,一次作三組。

3.踩腳踏車

踩腳踏車

踩腳踏車是緊實所有肌肉的最佳運動之一,包括腹部肌肉。

  • 要做這項健身操,你必須完全躺在運動墊子上。
  • 躺下來,然後手指交叉,將雙手放在頸部後方,手肘朝外。
  • 接下來,抬起你的左膝蓋然後右膝,當腿達到高點時應與臀部呈直角。
  • 然後,旋轉上半身,讓右手肘碰觸左膝蓋。
  • 然後,用右腿進行相同的動作。
  • 雙腿都進行到了當作一次。請至少重複十二次,進行三組。

4.反向收縮

抬腿

這是一項非常容易,做起來又舒適的練習,尤其是對女性朋友來說。藉由這項練習,你可以鍛煉下腹部肌肉和腹斜肌。

  • 要做到這一點,你應該躺在像運動墊這樣舒適的表面上。雙手的手掌應伸展並完全接觸地面。
  • 現在,藉由收縮你的腹部肌肉,你應該抬高你的腿,讓它們高於你的臀部,與你的身體形成一個直角。
  • 在進行這項運動時,你的雙腿不應彎曲或分開。
  • 要讓臀部離開地板,你必須收縮下腹部肌肉。
  • 雙腿抬起後,保持姿勢至少三秒鐘,然後慢慢回到起始位置。
  • 你必須至少重複八次。

 

  • Concepción L, Aliaga R, Delgado F, Morillas C, Hernández A, Bonmatí LMEstudio de la grasa abdominal mediante resonancia magnética: comparación con parámetros antropométricos y de riesgo cardiovascular. Medicina Clínica 2001;117(10): 366-369