你有時間運動嗎?當然有!

01 六月, 2019
若是想要維持好身材,我們需要每天運動。同時我們也需要建立其他的健康習慣,比方說均衡的飲食。

久坐不動的生活方式已經變成人類健康最主要的敵人之一了。不幸地,隨著時代演進,越來越多人陷入了這個陷阱當中。

我們上班的時候花許多時間坐在辦公桌前面;我們生活中的許多家庭瑣事也需要我們做文書工作;然後還有我們在學術上的追求也會讓我們花上許多時間在書桌前。因為如此,許多人覺得難以維持活躍的生活方式。

問題是,一點一滴地,我們的新陳代謝會慢慢地開始出問題,而這最終會影響我們的生活品質。

然而,你並不是一定要上健身房才能維持好身材,有許多運動是你在家裡就可以做的。

這些都只需要幾分鐘的時間,而且你能把它們當成一整套的完整訓練來做。這表示你可以強化你全身的肌肉以及減重。

最重要的事情是你要天天運動。把你的藉口放在一邊,花一點點時間把心思放在你的目標上。

你準備好要開始了嗎?

不用出門就有好身材

我們會呈現一套基於間歇性運動的完整體能訓練這將需要你所有的精力。這套訓練是以減少你的運動時間,但是增加其困難度來運作的。

你也許有所疑慮,但是我們有成千上萬的見證人。他們藉由每天運動而獲得驚人的效果。 

這套訓練的目標是,先選取一個小時的一般健身房訓練,然後找出可以幫你在10或15分鐘內獲得相同的結果的類似動作。不過,這些都是要求很高的運動喔。

最好的辦法是擺脫所有的藉口。只要花一點點時間,你就可以輕鬆地在任何地方進行這些訓練。你可以在家裡、辦公室或任何地方進行。

開合跳

跳躍

  • 身體站直,往上跳的同時把雙腳打開,雙手舉到頭頂上。然後再跳一次,這次請把手放回身體側邊,同時把雙腳併攏。請試著讓你的腿和手維持相同的韻律。
  • 請儘量快速的做這項練習,重複30秒。

深蹲

  • 雙腳與肩同寬站立,雙膝微微彎曲。
  • 臀部向下,好像你要坐下來一樣。請繼續維持背部挺直。
  • 你的臀部不應該比你的膝蓋低。
  • 然後,慢慢站起來。
  • 在30秒內,儘量多做幾次。

交叉仰臥起坐

側腹肌

  • 背部朝下,膝蓋彎曲躺在瑜珈墊上。你的腳底應該要平放在地板上,同時把手放在頸後。
  • 做仰臥起坐,但是請試著讓不同側的手肘和膝蓋相碰,然後用另一側重複相同的動作。
  • 在30秒內,儘量多做幾次。

橋式

  • 以背部平躺,雙手在身側,腳底平放在地板上。然後,將你的臀部儘量向上抬高
  • 維持這個姿勢20秒,重複三次。

三頭肌

三頭肌

  • 站在一個平面的物體(像是椅子)前面,雙手向後撐在該平面上,以手臂支撐你的重量。腳可以稍微向前站一點。
  • 慢慢地降低你的身體。不要讓你的手臂與身體超過45度角,然後儘量將身體撐直。
  • 重複15次為一組,請做3組。

棒式

  • 請趴下來,用你的前臂以及腳趾頭撐起自己。請確認你的腹部和背部都是平直的
  • 維持這個姿勢30秒鐘。請別忘了,要收緊小腹和臀部喔。

交叉跳

  • 開始時,請先做出大跨步或是弓箭步的姿勢。
  • 向上跳,同時請將前後腿交換。
  • 重複20-30秒。

側斜肌

  • 請將你所有的重量放在單側的前臂以及該側的腳上。
  • 在妳身體允許的範圍內,慢慢地降低以及抬起身體。

維持好身材的其他建議

吃沙拉

體能運動是維持好身材的主要基礎,但並不是我們唯一需要做的事情。這個效果好不好其實有賴於我們的其他習慣。

除了運動之外,你該做的第一件事情就是照顧好你的飲食-我們需要均衡的飲食。這意思是,我們要注意我們所吃進去的熱量和營養。

與此同時,限制我們的飲酒量也很重要。這是因為酒是大量的熱量和毒素來源。

最後,我們需要避免壓力。我們可以利用做一些放鬆技巧的練習以及良好的睡眠來達成這個目標。這些是我們維持身心健康都需要的習慣。

 

  • Jakicic, J. M., Winters, C., Lang, W., & Wing, R. R. (1999). Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweight women: a randomized trial. Jama282(16), 1554-1560.
  • Perri, M. G., Martin, A. D., Leermakers, E. A., Sears, S. F., & Notelovitz, M. (1997). Effects of group-versus home-based exercise in the treatment of obesity. Journal of consulting and clinical psychology65(2), 278.