舒緩腳跟疼痛的運動

27 三月, 2018
局部運動是緩解足底筋膜炎所引起的腳跟疼痛的理想選擇。你可以依照自己的能力調整,不要給該部位太大的壓力。

腳部最常見的傷之一是在腳後跟和足底筋膜之間所引起的。  

這被稱為足底筋膜炎,這是指覆蓋足下部肌肉的筋膜發炎。

這個結構在身體中具有非常重要的作用,因為它負責維持足弓以及在每一步中吸收衝擊腳的能量。

統計數據顯示,至少有50%的人口患有此種不舒服的症狀,這種不適可能是由於受傷、選鞋不當或者某種疾病的發展所造成的。

筋膜炎可能會更常影響運動員、孕婦或是過重或肥胖的人。

一開始可能會出現輕微的不適,然後發展到腳跟內部,但也可能伴有僵硬、腫脹和發紅。  

好消息是,藉由一些伸展運動就可以非常自然地對抗它。

你想學看看怎麼做嗎?

滾球

腳

這個簡單的滾球運動可降低造成足底筋膜炎的發炎症狀並減少腳跟疼痛

作法

  • 坐在椅子上,保持你的背部直立並有所支撐。
  • 將一顆網球放在地上,並用腳底板滾動它。
  • 試著對整個腳底進行按摩,以獲得最佳效果。
  • 維持這個動作60秒,然後休息並重複兩次。

擰毛巾

捲起腳

這有助於改善腳部的血液循環和靈活性。

作法

  • 將毛巾放在地板上,並把腳放在上面。
  • 用你的腳趾,抓住毛巾並維持個幾秒鐘。
  • 返回到起始的位置。
  • 10次為一組,每隻腳做3組。

伸展帶

拉腳

要做這些伸展,你需要一條彈性伸展帶。

這可以緩解緊張,減少腳底板和腳跟的發炎症狀。

作法

  • 坐在運動墊上,將帶子放在足弓下方。
  • 拉緊伸展帶並試著抬起你的腿。
  • 維持該姿勢30秒,然後休息。
  • 將帶子放在腳趾下方,然後再伸展30秒。

踮腳尖

抬腳跟

站在你的腳趾頭上有助於強化腳後跟的肌腱和小腿肌肉。

作法

  • 直立站定,抬起腳跟,以腳尖站立。
  • 盡量抬高自己的身體,然後回到起始位置。
  • 10次為一組,執行3組動作。

伸展

踏步

伸展你的腳後跟有助於提升肌腱和小腿的靈活度。此練習這有助於減輕疼痛和過多的重量所導致的過度使用。

作法

  • 用腳尖站上踏步器,用腳趾支撐自己,將腳後跟留在空中。
  • 儘可能地降低腳跟,然後慢慢上升,回到起始位置。
  • 10次為一組,執行3組動作。

拱起腳背

拱起腳

讓腳形成一個拱形或“圓頂狀”可以運動到腳底以及小腿和腳跟。 你可以利用這個方式來減少疼痛、刺痛和緊繃。

作法

  • 站起來,將腳趾朝下,讓腳跟保持不動並有支撐。
  • 確實用腳形成足弓,並維持15秒。
  • 放鬆,並重複10次。

張開你的腳趾

腳趾伸展

這個動作的重點在於訓練支撐足弓的骨骼之間的肌肉。

作法

  • 以舒適的姿勢坐著,並在腳趾周圍放一條小橡皮筋。
  • 盡可能地將它們展開,然後休息。
  • 然後在你的腳趾之間放隔墊,用腳趾擠壓它然後放開。
  • 10次為一組,每隻腳執行3組動作。

每天重複這些動作,可在短時間內舒緩足底筋膜炎。如果你覺得你的病情惡化,請儘速就醫,看看有什麼其它的療法對你比較有效。