舒緩腳跟疼痛的運動

局部運動是緩解足底筋膜炎所引起的腳跟疼痛的理想選擇。你可以依照自己的能力調整，不要給該部位太大的壓力。

腳部最常見的傷之一是在腳後跟和足底筋膜之間所引起的 。  

這被稱為足底筋膜炎，這是指覆蓋足下部肌肉的筋膜發炎。

這個結構在身體中具有非常重要的作用，因為它負責維持足弓以及 在每一步中 吸收衝擊腳的能量。

統計數據顯示，至少有50％的人口患有此種不舒服的症狀，這種不適可能是由於受傷、選鞋不當或者某種疾病的發展所造成的。

筋膜炎可能會更常影響運動員、孕婦或是過重或肥胖的人。

一開始可能會出現輕微的不適，然後發展到腳跟內部，但也可能伴有僵硬、腫脹和發紅。  

好消息是，藉由一些伸展運動就可以非常自然地對抗它。

你想學看看怎麼做嗎？

滾球

這個簡單的滾球運動可降低 造成足底筋膜炎的發炎症狀並減少腳跟疼痛。

作法

• 坐在椅子上，保持你的背部直立並有所支撐。
• 將一顆網球放在地上，並用腳底板滾動它。
• 試著對整個腳底進行按摩，以獲得最佳效果。
• 維持這個動作60秒，然後休息並重複兩次。

擰毛巾

這有助於改善腳部的血液循環和靈活性。

作法

• 將毛巾放在地板上，並把腳放在上面。
• 用你的腳趾，抓住毛巾並維持個幾秒鐘。
• 返回到起始的位置。
• 10次為一組，每隻腳做3組。

伸展帶

要做這些伸展，你需要一條彈性伸展帶。

這可以緩解緊張，減少腳底板和腳跟的發炎症狀。

作法

• 坐在運動墊上，將帶子放在足弓下方。
• 拉緊伸展帶並試著抬起你的腿。
• 維持該姿勢30秒，然後休息。
• 將帶子放在腳趾下方，然後再伸展30秒。

踮腳尖

站在你的腳趾頭上有助於強化 腳後跟的肌腱和小腿肌肉。

作法

• 直立站定，抬起腳跟，以腳尖站立。
• 盡量抬高自己的身體，然後回到起始位置。
• 10次為一組，執行3組動作。

伸展

伸展你的腳後跟有助於提升肌腱和小腿的靈活度。此練習這有助於減輕疼痛和過多的重量所導致的過度使用。

作法

• 用腳尖站上踏步器，用腳趾支撐自己，將腳後跟留在空中。
• 儘可能地降低腳跟，然後慢慢上升，回到起始位置。
• 10次為一組，執行3組動作。

拱起腳背

讓腳形成一個拱形或“圓頂狀”可以運動到腳底以及小腿和腳跟。 你可以利用這個方式來減少疼痛、刺痛和緊繃。

作法

• 站起來，將腳趾朝下，讓腳跟保持不動並有支撐。
• 確實用腳形成足弓，並維持15秒。
• 放鬆，並重複10次。

張開你的腳趾

這個動作的重點在於訓練支撐足弓的骨骼之間的肌肉。

作法

• 以舒適的姿勢坐著，並在腳趾周圍放一條小橡皮筋。
• 盡可能地將它們展開，然後休息。
• 然後在你的腳趾之間放隔墊，用腳趾擠壓它然後放開。
• 10次為一組，每隻腳執行3組動作。

每天重複這些動作，可在短時間內舒緩足底筋膜炎。如果你覺得你的病情惡化，請儘速就醫，看看有什麼其它的療法對你比較有效。