緊實臀部和腿部最有效的9種練習操

想要知道如何能夠擁有健美的臀部和腿部嗎?請來試試這些運動吧!它們有助於調整、緊實和強化這些部位。

你想要健美、強壯的腿部和臀部嗎？ 

請仔細看這些練習操吧！

1. 彎腰

• 要做這項練習，請先站直，雙腳與肩同寬。
• 維持你的位置同時彎腰，直到你的上半身與地板平行。
• 保持雙腿微彎。
• 回到起始姿勢。重複10次為一組，請進行4組。

為了使這個練習更加有效，  請保持背部挺直，並抬起你的臀部。

2.深蹲

• 將雙腿打開，與肩同寬。
• 當你吸氣時，開始往下蹲。其作法為，放低你的臀部，就好像你要坐在椅子上一樣。
• 當你吐氣時，回到起始姿勢。
• 建議重複10至12次為一組，進行4至5組。
• 儘量蹲低，才能讓肌肉多動一點。
• 維持背部挺直，並儘量確保膝蓋沒有超過腳趾前端。

3.交互蹲跳

• 要做交互蹲跳，你需要讓雙腳與肩同寬，背部挺直。
• 在吸氣時放低臀部蹲下，直到它們與地板平行。
• 當你吐氣時，用力往上跳 。
• 每次重複時都要相同，重複12次為一組，請進行4組。
• 降落在地面上時雙腳要同步非常重要。

4.保加利亞深蹲式

• 要做這一種深蹲，你會需要一把椅子。
• 請站立，背部挺直，靠在椅背上。
• 將一隻腿向後伸，身體向下，直到臀部與地面平行。
• 將所有的重量放在前腿的腳後跟上，並將其彎曲到90度，同時保持另一隻腿放鬆。
• 然後回到起始姿勢，每隻腿重複10或12次為一組，請作4或5組。
• 重點是膝蓋不要超過腳趾前端。

5.站立蹲

• 將雙腿打開，與肩同寬。
• 然後讓腳尖轉45度。請不要忘記你的背部在任何時候都應該是挺直的喔。
• 慢慢坐下，再回到起始姿勢。
• 在此練習中，你將會訓練到大腿的內側肌肉以及臀部。
• 想要有效的話，重複10到12次為一組，請作4到5組。
• 請記住，膝蓋不能超過腳趾前端，而且背部必須保持挺直。

6. 弓箭步

要正確執行弓箭步，你需要先站直。

• 把你的雙腳分開，距離稍小於肩寬。
• 向單側邁出一大步，放低身體似乎要坐下一般，直到你的臀部與地面平行。維持肩膀張開，雙臂放下。
• 然後你將前腿彎曲成90度角，讓你的重心落在這個區域。
• 用腳跟將自己推回來並換腿 （後腿現在變成前腿，反之亦然）。
• 重複20次為一組，請作4到5組。

7.抬後腿

• 要做這個練習的話，請將手和膝蓋撐在地板上。
• 然後向上彎曲一條腿並儘可能抬高，然後再恢復到起始位置。
• 重複30到40次為一組，請作4到5組。

8.橋式

橋式是躺在地板上進行的。

• 彎曲你的腿，並將它們打開與肩同寬。
• 在這個位置上，將臀部抬起然後放低。重複25到30次為一組，總共作4到5組。
• 為了要讓它更有效，當你抬起臀部時，維持該姿勢幾秒鐘，並儘可能收縮臀部 。

9. 波比跳

• 這個練習的起始姿勢為站直，同時雙臂在身側。
• 徹底的蹲下來，把你的體重放在腳尖上。
• 用雙手向前走，進入平板式，然後跳回到起始位置。
• 你可以重複做很多次為一組，越多越好，然後進行3到4組。