簡單動作鍛鍊頸部肌群

二月 13, 2018
頸部運動要溫和、適當,不應做過頭以免造成更大損傷。

你知道嗎,每天幾個伸展動作,能避免過度操勞和頸部壓力的積累。

適當的頸部運動能增進肌肉彈性,使肌纖維強壯。

所有身體部位中,後頸部是最容易累積壓力的部位,這也是為什麼,脖子痠痛是醫師看診時最常遇見的症狀之一。

這裡我們將教你如何鍛煉頸部肌群,並了解這些鍛鍊動作帶來的好處。

頸部鍛鍊的好處

結實的脖子能校正身體姿勢。

頸部肌肉與脊椎相連,適當鍛鍊能維護肌肉內的神經細胞。

有助於身體平衡

一般情況下,身體透過日常活動,維持整體動態平衡的能力。我們應確保肌肉獲得適當伸展、運動。

鍛鍊頸部肌肉有助預防頸源性眩暈症狀(cervical vertigo)。

有助改善呼吸

保持脖子的靈活性能增進呼吸性能,特別是處動態時的呼吸調節。

在運動狀態下,人的頸部肌肉有助於調控呼吸,若缺乏鍛鍊,恐在運動過程中拉傷。

這樣的傷害,導致了我們熟悉的症狀:頸部疼痛。

有助於釋放壓力

適當伸展、運動有助於頸部釋放日常累積的緊繃感。

幫助消除頸部僵硬,放鬆該部位肌肉。

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六招擺脫身體緊繃的運動

如何鍛鍊頸部肌群

鍛鍊的首要目的是讓頸部肌肉更加結實、有彈性。

適當的鍛鍊能提升肌肉張力,並能防止肌肉急性攣縮情形發生。

這裡提供幾個動作,能使頸部肌肉更加結實、柔韌。先從幾個暖身動作做起:

練習1:向前伸展

頭往前伸展
  • 背挺直,目視前方。
  • 雙手放於額頭處,抵住額頭,額頭以反向力道回推。
  • 重複動作10次。

練習2:側拉伸展

  • 和前項練習類似,先將手放於一邊太陽穴位置,試著用頭推手,感受手部回阻的力道。
  • 持續施力,讓頭部逐漸傾斜,盡可能使耳朵貼近肩膀位置。
  • 另一側:同樣方式操作。
  • 重複5次。

暖身過後,繼續完成下列流程

練習3

練習3頸部伸展
  • 向前低頭,感受(後面)頸部的伸展。
  • 維持該姿勢5秒鐘。
  • 接著盡可能向後仰,同樣維持姿勢5秒鐘。
  • 休息10秒鐘。
  • 重複做5次。

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練習4

  • 頭轉向一邊,目光儘量能看的到肩膀。
  • 將頭回正。
  • 轉向另一邊。
  • 重複10次。

練習5

練習5頸部旋轉
  • (向前)緩慢低頭。
  • 慢慢向左(順時鐘方向)轉動頭部一圈,達起始位置。
  • 休息5秒鐘。
  • 另一側:同樣方式操作。
  • 每側做5次。

練習6

  • 頭部維持不動,上提肩膀,盡可能讓肩膀接近/碰觸耳朵。
  • 維持該姿勢5秒鐘。
  • 接著,盡可能降低肩膀。
  • 維持該姿勢5秒鐘。
  • 兩側各做10次。

這裡必須強調,做這些動作時應要輕柔、不疾不徐,不要繃緊脖子,用力過猛恐造成扭傷。

鍛鍊結實的肌肉,能讓您免於頸部疼痛。

坐姿不良、長時間坐在電腦桌前、使用不合適的枕頭、長期習慣緊繃等,容易造成頸部問題。

  • 適當的休息與放鬆,遠離日常生活的煩惱。
  • 養成每天散步的習慣。
  • 用一些放鬆技巧,如深呼吸等方式減低壓力。

上述建議及動作內容,期幫助您的拾回頸部健康。

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