睡眠不足嗎?秘訣在此!

· 四月 19, 2018
如果你睡不到7個小時,你的大腦就無法正常運作,所以你需要教導你的身體如何獲得足夠的休息。

若是你長期睡眠不足-一天睡不到七個小時-你的健康會受到影響。

不論是你的身體還是你的大腦,你都會逐漸地注意到缺乏休息的影響。

要達到健康且具有復原力的休息,你一定要睡7-9個小時。當然我們都有不同的需求,而且在孩童和年事已高的成人之間也不一樣。

但我們一定需要至少七個小時。

如果我們平常都睡4-6小時之間(偶爾失眠不算),這該是改變生活習慣或是去看醫生的時候了。

我們建議你對你的日常習慣作一些小改變。不論你是否有睡眠不足的問題,這些對我們每個人都好。

試試看吧,你完全不會有任何損失,還會得到更多休息。

若是你只睡一點點,把這些簡單的步驟加到你的日常生活中吧

這些事實可能聽起來很奇怪:最了解睡眠健康的人是太空人。

  • 長時間在外太空生活意味著他們需要發展正確的程序以維持晝夜的節奏。
  • 在太空站裡,他們看到地球呈現完美的靜止狀態,而世界每個角落都有出現黎明的時刻,而夜幕則會在另外的地方落下。
  • 在他們那個無重力的小盒子裡,他們會與調節睡眠和覺醒週期的晝夜失聯。

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改變睡眠習慣會引發嚴重的問題;很嚴重是因為-我們別忘了-以他們工作的重要性來看,任何失誤都可能是不可挽回的錯誤。

由於這個原因,美國太空總署進行了關於我們生理時鐘的非常有趣的研究,甚至還對於我們如何得到足夠的睡眠提出建議。

我們接下來會做進一步解釋。

太空人

維持規律的時間,你的身體有內建時鐘!

我們有個生理時鐘負責維持我們的晝夜節奏,生理上的變化是以24小時的周期來調節。

  • 遵循良好的日常規律-比方說每天在固定的時間吃飯及上床睡覺,能夠保證生理變化處於和諧的狀態。
  • 我們越是維持這些週期和日常規律,我們就越寧靜安康。

我們也知道這些慣例很難不打破,比方說排班工作就表示我們必須要調整我們的時鐘。

在可能的情況下,我們必須要確實擁有7-9個小時的良好休息。

以下的建議會對你有所幫助。

環繞我們的外部信號

電波

你需要黑暗才能睡-這是我們的大腦如何調節睡眠模式的。如果你必須要在白天睡覺,請拉下遮光窗簾並且不要讓光線從門縫下面溢入。

  • 我們需要注意的其他信號是電波。要好好享受休息,你必須在睡前一小時關掉手機、電腦和電視。這很難,但你的腦子會感謝你的。

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房間的溫度以及味道

聽起來好像很傻,不過記住這件事很重要。最理想的睡眠溫度是攝氏15-22度(華氏59-72度)之間。

  • 令人不舒服的味道會干擾良好的睡眠,甚至會害你做惡夢
  • 薰衣草或是香草都是非常令人放鬆的香氛。

睡前一個小時要好好休息

閱讀

若是你睡不到7個小時,這個建議會有幫助。就像我們前面所述,睡前的一個小時請關掉所有的電子設備

  • 找本讓你覺得舒服的書,不要想著“我必須睡覺”。現在該調降我們的擔憂和“明天我必須……”,只要沉浸在你的書裡就好。

現在什麼都不重要,一切都必須平靜。一點一點慢慢地,在你沒有意識到的情況下,睡意會到達你的大腦…….投降吧。

小憩一下對失眠有幫助

這聽起來好像很矛盾,且聽我們分析下去。

  • 最健康的打盹是在15-20分鐘之間,而且我們不應該超過這個時間。
  • 這是最完美的時間,我們在睡醒的時候會回復精神且更機警。
  • 睡超過的話會引起反效果:醒來覺得更累,而且晚一點又不想休息。

下午小睡個午覺也有助於我們的周期和內部時鐘。

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總而言之,若是你睡不到七個小時你應該要意識到關鍵是在“教育”你的大腦自我調節。你需要持續性的遵循這個建議。

你想要與你的醫生討論這個問題,你也不須猶豫。了解難以休息背後的原因很重要;而若是你有長期失眠的問題,也該知道何種臨床策略你該遵循。

 

  • Williams K. Ames Research Center. Article at the official NASA website. Last Updated: June 1, 2018. NASA Research Reveals Biological Clock Misalignment Effects on Sleep for Astronauts
https://www.nasa.gov/feature/ames/nasa-research-reveals-biological-clock-misalignment-effects-on-sleep-for-astronauts
  • Barker E. The Week Magazine. 4 things NASA can teach you about a good night’s sleep. (2014).
https://theweek.com/articles/444408/4-things-nasa-teach-about-good-nights-sleep
  • Personal de la Clínica Mayo. Consejos para dormir: seis pasos para dormir mejor. (2018).
https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379