燃燒多餘脂肪的5種運動

28 十二月, 2019
試試這種簡單又有效的例行運動來燃燒脂肪。如果你持之以恆,你將不需要進行超嚴格飲食就能達成良好的效果。在對抗多出來的脂肪以及體重上,持續不懈是關鍵。
 

誰不想要看起來很棒呢?誰不想甩掉多出來的那幾公斤?在今天的文章當中,我們要教你五種有效的運動,燒掉多餘的脂肪。

腹部周遭是大家往往會儲存最多脂肪的部位。除了顧好自己的飲食之外,你也應該要運動,並養成一套可以在麻煩部位刺激更多脂肪燃燒的慣例。

1-傳統腹部運動

仰臥起坐

要進行第一種運動,請仰臥在地板上或柔軟的表面上。

  • 將雙手放在頭的後方,手肘分開,將雙腿抬高至90度角。
  • 然後在不把下背部從地板上移開的同時抬起你的上半身,直到你可以用手肘觸碰到膝蓋
  • 你需要收縮腹部,根據自己的能力重複10到20次。不要忘記在兩組之間休息60秒。

請記住,隨著你獲得更多力量,你可以增加重複的次數;一切都取決於你的訓練狀態。

注意:如果你發現很難持續抬高雙腿,你可以用低矮的椅子或桌子支撐你的腳跟。

2-平板式

平板式

  • 趴在墊子上或直接趴在地板上,只用腳趾尖和前臂支撐自己,抬起身體的其他部位,直到你從肩膀到腳跟形成一條直線
  • 收縮腹部的時間盡力拉長,然後返回起始位置。試著以60秒為期間進行交替。
  • 每組練習重複10次,當你力量增強,你可以增加維持平板式的時間。保持姿勢平直是非常重要的

3-蝴蝶式

在這項運動中,你要躺在地板上,雙手放在頭的後側。你可以保持雙腿伸直或彎曲成90度角。

  • 當你的手肘分開時,將你的上半身向右抬起,然後向左,最後是向中間,重複這個序列10到20次。
  • 在每一組之間休息60秒。隨著你變得更強壯,你也可以增加重複的次數。

4-燃燒身體其他部位多餘脂肪的運動:伏地挺身

伏地挺身

嘗試做伏地挺身來消除手臂上的脂肪並緊實手臂。

你應該怎麼進行?

  • 面朝下趴在地板上或柔軟的表面上,由手掌和腳趾支撐。請記住要保持背部挺直,雙臂分開與肩同寬。
  • 向上及向下推10次為一組。
  • 每組之間休息60秒,然後隨著你變得強壯而增加數量。

除了訓練手臂,這項運動還能夠增強你的胸部、腹部和上背部

5-抬腿

側抬腿

有幾個簡單有效的運動可以針對身體的這個部位。

  • 第一種是躺在地板上或柔軟的表面上。
  • 雙手放在身體兩側,抬起雙腿(不要彎曲膝蓋)直到達到90度角。
  • 把它們放回到起始位置,重複10次為一組。
  • 休息60秒並重複。

就像其他練習一樣,你可以隨著時間進展,增加重複的次數。

一般性建議

跳舞

在讓其他肌肉群休息的同時,鍛鍊你身體的各個部位是很棒的。其中一些推薦的燃脂運動包括:

  • 跳舞
  • 長距步行
  • 爬樓梯
  • 騎自行車
  • 有氧運動

維持均衡飲食和保持補水也是個好主意,尤其是在你健身的時候。

試試這種簡單又有效的例行運動來燃燒脂肪。如果你持之以恆,你將不需要進行超嚴格飲食就能達成良好的效果。在對抗多出來的脂肪以及體重上,持續不懈是關鍵。

 

 

 
  • Norman MacMillan K. (2009). Ejercicio y quema de grasa: ¿Comer o no comer antes de entrenar? (Chile). https://scielo.conicyt.cl/pdf/rchnut/v36n1/art08.pdf
  • Catalina Molina; Gabriela Cifuentes; Cristian Martínez; Rodrigo Mancilla; Erik Díaz (2016). Disminución de la grasa corporal mediante ejercicio físico intermitente de alta intensidad y consejería nutricional en sujetos con sobrepeso u obesidad (Chile). https://scielo.conicyt.cl/pdf/rmc/v144n10/art03.pdf