每天做棒式(平板支撐)的5種好處

3 月 8, 2018
平板支撐是一種全身性運動,除了幫助您預防受傷並增強各肌肉群之外,它還可以讓您達到更好的身體平衡並改善姿勢。

現今大多數人都知道,運動是維持穩定體重和身體健康的最佳方式之一。

透過啟動新陳代謝,您可以增加燃燒的卡路里數,並堅固身體的部分來凸顯出最好的運動功效。

儘管如此,卻很少人為了獲得這些好處而規律運動。

缺乏時間,下班後感到很累,或者難以加入健身房是人們逃避做運動的一些藉口。

考慮到這些阻礙,今天我們想要分享一個您可以簡單在家做的運動帶來的好處。

這個運動叫做“棒式”(平板支撐),它被設計來運動到你身體中的大部分肌肉群。

你所需要的只有瑜伽墊,當然還有一點意志力。

一起來動起來吧!

做棒式有哪些好處?

每天只需要您幾分鐘的練習,平板支撐就可為您的身體帶來無數益處。

然而,這個簡單的運動並不容易做,因為它需要大量的體力和專注力。

主要好處包括:

1. 它可以增加肌肉量

棒式可以訓練到幾個肌肉群,包括腹橫肌、腹直肌、斜肌和臀肌。

重要的是,你要記住每個肌肉群均有它的目的及對身體的好處。

  • 腹橫肌:增加腹壓以支撐更多體重並使腹部變平。
  • 腹直肌:改善要求跳躍的運動表現。
  • 斜肌:負責腰部側彎和扭曲的功能。
  • 臀部:這些肌肉支撐著你的腰背部分,它們越強壯就會看起來越有魅力。

也看看這篇:乳房下垂怎麼辦?5大方法有效改善乳房下垂

2. 它可以防止受傷

強壯手腕

為了讓您的身體能夠做出各種動作,加強您的肌肉和關節非常的重要。

棒式是一種能增加更多肌肉量並減少運動或體育鍛練後疼痛的有效方式。

3. 你可以在任何地方做此運動

所有你需要的只是一個與你的身體相同長度的小空間來做這個運動。

當你旅行時,或者如果你住在一個非常小的公寓裡,這都是一個非常容易執行的運動。

4. 它可以改善姿勢

擁有強壯的肌肉和關節也能改善你的姿勢。一旦你掌握了這個運動,你將可站得更直並看起來更高。

棒式運動增強了支撐脊柱的肌肉,並有助於矯正不良姿勢。

請參考這篇文章:脊椎如何連接身體各個器官

5. 它可以改善身體平衡

平衡

做棒式運動最重要的一點是它需要大量的專注,平衡和協調力。

當你剛開始訓練這些肌肉群時,你可能很難找到平衡。但透過不斷的練習,你會發現情況會慢慢的改善。

如何正確的做棒式運動

要正確的做好棒式運動,請記住以下幾點:

  • 腳:這是你身體的支持點之一,所以他們必須保持固定。
  • 腿:他們應該要併攏在一起且伸直。 否則,你會降低腹肌的壓力。
  • 臀部:這部分的肌肉群應該要縮緊,不要放鬆直到運動結束。
  • 腰背:你需要小心腰背部分,讓其保持完全直立。姿勢不佳可能導致受傷。
  • 腹部:你的腹部應該保持縮緊,讓你感受到壓力。
  • 手肘:將手肘直接放在肩膀下方,形成一條直線。

針對初學者的提示

為了從這個運動中獲益,你必須保持相同的姿勢至少幾秒鐘到幾分鐘。

剛開始訓練時,最好從10到15秒的平板支撐開始。

一小段訓練後,您可以從每次兩分鐘一組,練習重複五次。

要小心! 如果你不習慣,不要企圖催促自己增加負荷不了的難度。

棒式運動將幫助你逐漸增強你肌肉的力量,避免任何疼痛或身體不適。

 

Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M. D., Colado, J. C., Gargallo, P., … Andersen, L. L. (2017). Trunk muscle activity during different variations of the supine plank exercise. Musculoskeletal Science and Practice. https://doi.org/10.1016/j.msksp.2017.01.011