強化下背部的練習

除了用這些練習來强化腰部，你還能利用許多其他好處。最好把這些練習加入日常生活中，以充分利用它們。

因為人們典型的日常習慣（包括工作中的不良姿勢），使得下背痛比你想像的更常見。因此以下的文章中，我們將討論加强下背部的練習，並幫助擺脫不適感。

腰痛

成年人因久坐而產生許多後遺症。其中一個是下背痛，或者腰痛。

由於缺乏活動和肌肉發育不良，導致的張力聚集引起了這種不適。

如果身體的下背部受傷了，你應該避免長時間坐著，例如在電腦前工作。當你喝咖啡或打電話時，試著站起來四處走走。

擁有一個不太柔軟的舒適椅子，是保持良好姿勢的關鍵。此外，當你必須把任何重物從地上抬起來時，千萬不要往前傾，把所有重量都放在你的背部。

取而代之的是，我們建議你彎腰並彎曲膝蓋。

• 當你睡覺時，不要用太柔軟的床墊，試著將枕頭墊在背部和膝蓋後方。

加强腰部肌肉練習

雖然做運動很重要，但你不需要成為健身房會員才能做這些練習。下班或結束一天工作後，你可以在家中強化下背部。

1. 軀幹抬舉

• 開始時，臉部朝下躺在墊子或毯子上。
• 雙腿伸直，將手臂放後面（放在臀部）。
• 抬頭和軀幹，盡可能從地板抬起。
• 保持此姿勢幾秒鐘，然後釋放。

這項運動的變化稱為「眼鏡蛇」，用雙手支撐自己，與肩同寬，然後伸展手臂。抬頭後仰以提高效率。

2. 屈曲膝關節

這項運動非常放鬆，有很多好處，例如加强腰部。

• 仰臥，把膝蓋放在胸前。
• 用雙手抱膝維持姿勢，就像捲曲成一顆球一樣。
• 施加一些力量，像鐘擺一樣左右移動雙腿。
• 然後伸展右腿，專注於只用雙手在左腿上施加力量。
• 維持30秒後換邊。

3. 骨盆抬舉

這種練習也能幫助下背部，因為可以强化整個背部。

• 臉部朝上仰臥，彎曲雙腿並用腳支撐身體，手臂應該保持在身體兩側。
• 慢慢抬起骨盆，直到背部完全從地板上抬起。這個練習主要是用頭、肩膀、手臂和雙腳支撐身體。
• 慢慢將身體放下。

做了這個練習幾次之後，你可以在肚子上增加重量。

4. 貓式

這種練習在瑜伽使用很多，是緩解腰痛的方法。

• 將膝蓋和雙手放在地上。
• 拱起背部，把你的頭藏在肩膀之間。
• 然後做反向運動：你的頭往回看，背部往下掉。

就像之前的練習一樣，當你多次練習之後，可以在背部增加重量（例如一個圓盤）。

5. 等長練習

這種練習能同時强化腰部、整個背部、腹部和腿部。

• 趴在墊子上，抬起雙腿（膝蓋向下），手臂離開地板。
• 保持這個姿勢幾秒鐘，然後釋放。

另一種變化是雙手和雙腿交替，抬起右腿和左臂，然後換邊。

6. 祈禱式

如果你的背痛很嚴重，這種伸展會很有幫助。

• 跪在地板上，軀幹往下直到額頭碰到地板。
• 將雙手伸過頭，將手掌托地。
• 你的臀部應該貼緊後腳跟。

7. 交叉伸展

• 仰躺在地上，兩腿伸直。
• 右腿與左腿交叉，稍微抬起腰部。
• 伸展右臂，試著讓右膝接觸地面，讓伸展更有效。

另一種選擇是將一隻腿跨在另一隻腳上，然後把腳放在地板上。

8. 反向抬舉

這種練習能加强下背部，並減輕不良姿勢或習慣造成的疼痛，也能改善平衡。

• 膝蓋跪地。然後用手掌托地，伸展手臂。
• 抬起右腿（保持伸直），同時抬起左臂，並完全伸展。
• 放下手臂和腿，換另一邊做同樣的動作。記住，所有動作應該都是緩慢的，以免跌倒。