強化下背部的練習

19 一月, 2019
除了用這些練習來强化腰部,你還能利用許多其他好處。最好把這些練習加入日常生活中,以充分利用它們。

因為人們典型的日常習慣(包括工作中的不良姿勢),使得下背痛比你想像的更常見。因此以下的文章中,我們將討論加强下背部的練習,並幫助擺脫不適感。

腰痛

成年人因久坐而產生許多後遺症。其中一個是下背痛,或者腰痛

由於缺乏活動和肌肉發育不良,導致的張力聚集引起了這種不適

如果身體的下背部受傷了,你應該避免長時間坐著,例如在電腦前工作。當你喝咖啡或打電話時,試著站起來四處走走。

擁有一個不太柔軟的舒適椅子,是保持良好姿勢的關鍵。此外,當你必須把任何重物從地上抬起來時,千萬不要往前傾,把所有重量都放在你的背部

取而代之的是,我們建議你彎腰並彎曲膝蓋。

  • 當你睡覺時,不要用太柔軟的床墊,試著將枕頭墊在背部和膝蓋後方

加强腰部肌肉練習

雖然做運動很重要,但你不需要成為健身房會員才能做這些練習。下班或結束一天工作後,你可以在家中強化下背部。

1. 軀幹抬舉

軀幹抬舉

  • 開始時,臉部朝下躺在墊子或毯子上。
  • 雙腿伸直,將手臂放後面(放在臀部)。
  • 抬頭和軀幹,盡可能從地板抬起。
  • 保持此姿勢幾秒鐘,然後釋放。

這項運動的變化稱為「眼鏡蛇」,用雙手支撐自己,與肩同寬,然後伸展手臂。抬頭後仰以提高效率

2. 屈曲膝關節

這項運動非常放鬆,有很多好處,例如加强腰部。

  • 仰臥,把膝蓋放在胸前。
  • 用雙手抱膝維持姿勢,就像捲曲成一顆球一樣。
  • 施加一些力量,像鐘擺一樣左右移動雙腿
  • 然後伸展右腿,專注於只用雙手在左腿上施加力量。
  • 維持30秒後換邊。

3. 骨盆抬舉

骨盆抬舉

這種練習也能幫助下背部,因為可以强化整個背部

  • 臉部朝上仰臥,彎曲雙腿並用腳支撐身體,手臂應該保持在身體兩側。
  • 慢慢抬起骨盆,直到背部完全從地板上抬起。這個練習主要是用頭、肩膀、手臂和雙腳支撐身體
  • 慢慢將身體放下。

做了這個練習幾次之後,你可以在肚子上增加重量。

4. 貓式

這種練習在瑜伽使用很多,是緩解腰痛的方法。

  • 將膝蓋和雙手放在地上。
  • 拱起背部,把你的頭藏在肩膀之間。
  • 然後做反向運動:你的頭往回看,背部往下掉。

就像之前的練習一樣,當你多次練習之後,可以在背部增加重量(例如一個圓盤)。

5. 等長練習

等長練習

這種練習能同時强化腰部、整個背部、腹部和腿部

  • 趴在墊子上,抬起雙腿(膝蓋向下),手臂離開地板。
  • 保持這個姿勢幾秒鐘,然後釋放。

另一種變化是雙手和雙腿交替,抬起右腿和左臂,然後換邊。

6. 祈禱式

如果你的背痛很嚴重,這種伸展會很有幫助。

  • 跪在地板上,軀幹往下直到額頭碰到地板。
  • 將雙手伸過頭,將手掌托地。
  • 你的臀部應該貼緊後腳跟。

7. 交叉伸展

交叉伸展

  • 仰躺在地上,兩腿伸直。
  • 右腿與左腿交叉,稍微抬起腰部。
  • 伸展右臂,試著讓右膝接觸地面,讓伸展更有效

另一種選擇是將一隻腿跨在另一隻腳上,然後把腳放在地板上。

8. 反向抬舉

這種練習能加强下背部,並減輕不良姿勢或習慣造成的疼痛,也能改善平衡。

  • 膝蓋跪地。然後用手掌托地,伸展手臂。
  • 抬起右腿(保持伸直),同時抬起左臂,並完全伸展。
  • 放下手臂和腿,換另一邊做同樣的動作。記住,所有動作應該都是緩慢的,以免跌倒

 

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