在家就可以做的五種大腿訓練

雖然有許多習慣有助於大腿塑形，然而大腿肌肉一旦缺乏鍛鍊就容易變弱，所以為了要緊實和強化大腿肌肉，找出一套合適的運動計畫是非常關鍵的。

這麼做不僅會使大腿看起來更瘦，而且運動還可以預防橘皮組織、皮膚鬆弛和其他一眼就被注意到的美觀問題。

許多人認為要有成效一定要上健身房，但由於缺乏時間，所以就將這些練習排除在日常訓練之外。

實際上，有很多運動訓練可以在家裡完成，並且不需要投資很多錢買機器。

想來試試看嗎？我們將與你分享最厲害的5招。

1.經典深蹲

深蹲是運動整個下半身最好的練習之一。深蹲不只是強化大腿肌肉，同時還結實臀部以及強化腿部。

怎麼做深蹲呢？

• 先站直，雙腿與肩同寬，雙手放在身體的前方或頭的後面。
• 把你的身體放低，好像是你要坐下來一樣，保持腹部緊縮。
• 在降低臀部的高度同時，確認你的膝蓋沒有超過你的腳尖。
• 然後站起來，重複10到15次為一組。
• 如果你想增加強度，可以在深蹲時拿著啞鈴或任何有重量的東西。
• 完成3到4組動作。

2.內轉肌訓練

內轉肌位於大腿內側。利用這這練習來訓練，將有助於消除這個部位的脂肪並且改善組織的血液循環和排水。

這種動作也被稱為“相撲蹲”，可以訓練腰部和臀部。

怎麼做相撲蹲呢？

• 站起來，雙手放在髖骨上，腳尖向外，儘可能地打開雙腿。
• 維持姿勢同時保持背部挺直，彎曲膝蓋向下坐直到呈90度角。
• 縮緊你的臀部，並維持姿勢2到3秒，然後回到原來的位置。
• 重複12到15次為一組，做三組。

3.橋式

這個經典的練習，也被稱為“骨盆抬升運動”，可強化 位於大腿後側的肌腱群。

橋式非常適合緊實臀部和腰部，以及改善脊椎的穩定性。

怎麼做橋式呢？

• 躺在運動墊或地毯上，面朝天花板。
• 把手放在身體旁邊並彎曲你的膝蓋。
• 向上抬起你的腰，並確實收緊你的臀部、大腿和腹部。
• 維持此姿勢5秒鐘，然後慢慢地回到地板上。
• 如果你願意的話，可以在你的肚子上方加一點點重量以增加難度。
• 重複12到15次為一組，做三組。

4.側邊抬腿

側邊抬腿非常適合訓練腰部以及大腿外側的肌肉。

怎麼做側邊抬腿呢？

• 側身躺下，一隻手臂放在你的身體下面，另一隻則放在你的腰上。
• 將一隻腳放在另一隻腳上，並保持雙腿伸直。
• 維持姿勢，同時將大腿向上抬，直到你感覺到臀部有輕微的壓力。
• 將腿放下但是不能碰到下側的腿，然後再抬起。
• 每一側重複12到15次為一組。
• 完成3組練習。

5.硬舉

硬舉是基礎的強化肌肉練習。做硬舉可以幫助你同時訓練上半身以及下半身。

這個練習會強化及結實整個腿部，而且時間久了還對肩膀以及斜方肌都很有益處。

怎麼做硬舉呢？

• 站起來，雙手握啞鈴，手臂放下。
• 雙腳分開，微微彎曲你的膝蓋。
• 胸部向前傾斜，就好像你想用啞鈴摸地板一樣。
• 確認你的背部保持筆直並且維持腿部的初始姿勢，然後回到起始位置。
• 重複12到15次為一組，做三組。
• 當你的肌耐力增強時，就可以再增加重量。

正如你所見，有不少運動是你在家裡就可以做的，所以不要再用你沒有時間上健身房做藉口了。

花幾分鐘的時間在這個簡單的運動上，你將發現這些練習會讓你的肌肉看起來美呆了。