在家就可以做的五種大腿訓練

我們建議在一次例行性運動中結合不同的練習,且依照你的肌耐力以及能力持續調整,才能夠把運動成效最佳化。
在家就可以做的五種大腿訓練

最後更新: 08 三月, 2018

雖然有許多習慣有助於大腿塑形,然而大腿肌肉一旦缺乏鍛鍊就容易變弱,所以為了要緊實和強化大腿肌肉,找出一套合適的運動計畫是非常關鍵的

這麼做不僅會使大腿看起來更瘦,而且運動還可以預防橘皮組織、皮膚鬆弛和其他一眼就被注意到的美觀問題。

許多人認為要有成效一定要上健身房,但由於缺乏時間,所以就將這些練習排除在日常訓練之外。

實際上,有很多運動訓練可以在家裡完成,並且不需要投資很多錢買機器。

想來試試看嗎?我們將與你分享最厲害的5招。

1.經典深蹲

緊實運動 深蹲

深蹲是運動整個下半身最好的練習之一。深蹲不只是強化大腿肌肉,同時還結實臀部以及強化腿部

怎麼做深蹲呢?

  • 先站直,雙腿與肩同寬,雙手放在身體的前方或頭的後面。
  • 把你的身體放低,好像是你要坐下來一樣,保持腹部緊縮。
  • 在降低臀部的高度同時,確認你的膝蓋沒有超過你的腳尖。
  • 然後站起來,重複10到15次為一組。
  • 如果你想增加強度,可以在深蹲時拿著啞鈴或任何有重量的東西。
  • 完成3到4組動作。

2.內轉肌訓練

內轉肌位於大腿內側。利用這這練習來訓練,將有助於消除這個部位的脂肪並且改善組織的血液循環和排水

這種動作也被稱為“相撲蹲”,可以訓練腰部和臀部。

怎麼做相撲蹲呢?

  • 站起來,雙手放在髖骨上,腳尖向外,儘可能地打開雙腿。
  • 維持姿勢同時保持背部挺直,彎曲膝蓋向下坐直到呈90度角。
  • 縮緊你的臀部,並維持姿勢2到3秒,然後回到原來的位置。
  • 重複12到15次為一組,做三組。

3.橋式

緊實運動 橋式

這個經典的練習,也被稱為“骨盆抬升運動”,可強化位於大腿後側的肌腱群

橋式非常適合緊實臀部和腰部,以及改善脊椎的穩定性。

怎麼做橋式呢?

  • 躺在運動墊或地毯上,面朝天花板。
  • 把手放在身體旁邊並彎曲你的膝蓋。
  • 向上抬起你的腰,並確實收緊你的臀部、大腿和腹部。
  • 維持此姿勢5秒鐘,然後慢慢地回到地板上。
  • 如果你願意的話,可以在你的肚子上方加一點點重量以增加難度。
  • 重複12到15次為一組,做三組。

4.側邊抬腿

側邊抬腿非常適合訓練腰部以及大腿外側的肌肉

怎麼做側邊抬腿呢?

  • 側身躺下,一隻手臂放在你的身體下面,另一隻則放在你的腰上。
  • 將一隻腳放在另一隻腳上,並保持雙腿伸直。
  • 維持姿勢,同時將大腿向上抬,直到你感覺到臀部有輕微的壓力。
  • 將腿放下但是不能碰到下側的腿,然後再抬起。
  • 每一側重複12到15次為一組。
  • 完成3組練習。

想知道更多嗎?請閱讀: 每天抬腿20分鐘好處多多

5.硬舉

緊實運動 槓鈴

硬舉是基礎的強化肌肉練習。做硬舉可以幫助你同時訓練上半身以及下半身。

這個練習會強化及結實整個腿部,而且時間久了還對肩膀以及斜方肌都很有益處。

怎麼做硬舉呢?

  • 站起來,雙手握啞鈴,手臂放下。
  • 雙腳分開,微微彎曲你的膝蓋。
  • 胸部向前傾斜,就好像你想用啞鈴摸地板一樣。
  • 確認你的背部保持筆直並且維持腿部的初始姿勢,然後回到起始位置。
  • 重複12到15次為一組,做三組。
  • 當你的肌耐力增強時,就可以再增加重量。

正如你所見,有不少運動是你在家裡就可以做的,所以不要再用你沒有時間上健身房做藉口了。

花幾分鐘的時間在這個簡單的運動上,你將發現這些練習會讓你的肌肉看起來美呆了

 

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    doi: 10.1519/JSC.0000000000001352