利用這些運動強化受傷的膝關節

受傷的膝蓋在運動時需要很小心，因為一個錯的動作會讓狀況更加惡化。在這篇文章中，來學學如何訓練及強化這個易受傷的關節吧。

膝蓋是複雜的關節。一般來說，它們還蠻容易受傷的。這是因為它們為了所有的活動，需要做許多動作。

它們由細緻的軟骨、肌肉和骨頭所組成。再加上其他小部件，它們讓你的膝蓋有能力支撐你的體重。

任何影響膝蓋運作方式的問題都會傾向於降低你的生活品質。這不僅是因為它會導致疼痛，還因為它會限制你的行走能力。

問題是膝蓋非常微妙。而且，儘管很多人會忽視它們，但隨著年齡增長、體重過重和一些衝擊性大的活動，它們可能會變得更加惡化。

然而，你可以進行一些強化訓練，以促進膝蓋健康－當你受傷的時候也包括在內。

在這篇文章中，我們要詳細分享五種最棒的練習。這樣一來，你可以在受到任何疼痛的折磨之前就先開始練習。

1.大腿抬起來，膝蓋延伸

抬起大腿，延伸膝蓋是一種強化運動，可以幫助你恢復受損的肌肉和韌帶。

雖然動作是集中在你的臀部，但部份膝蓋也有參與動作。

怎麼做：

• 躺在瑜伽墊上。你的膝蓋應該彎曲，腳平放在墊子上。
• 儘可能伸展你要訓練的那條腿。然後，將其抬高到與彎曲的膝蓋相同高度。
• 保持3秒鐘。然後緩慢平穩地將腿降到起始位置。
• 每側的膝蓋都重複8次。

2.膝蓋側抬

膝蓋側抬是訓練你的外展肌和內收肌的運動。這也會鍛鍊到膝蓋周圍的肌肉。

進行此練習能減少關節僵硬，並有助於在受撞擊或疼痛後延長恢復的時間。

怎麼做：

• 在瑜伽墊上側躺，下方的腿彎曲，上方的腿伸直。
• 將雙手放在地上來支撐自己。稍微抬起你的臀部，然後抬起並放下你伸直的那條腿。
• 重複８次為一組，每側做三組。

3.膝關節伸展

膝關節伸展運動是讓你在面對肌肉緊繃或輕微損傷時穩定關節動作的運動。

然而，如果你在彎曲和伸直膝蓋時出現問題，則不該做這項練習。

這項練習應該慢慢完成。這項練習包括抬高和降低你的腿。這樣一來，你的股四頭肌可以做到最好的訓練。

怎麼做：

• 坐在一把椅子或一個堅實的平台上，雙臂在身側，背部挺直。
• 舉起你的一隻腳，直到它懸空伸直。保持這個姿勢三秒鐘。
• 彎曲你的膝蓋，讓你的腳回到地板上，慢慢地動作以回到起始位置。
• 重複八到十次為一組，每條腿做三組。

4.小腿伸展

小腿伸展可以在床上或瑜伽墊上進行。

膝蓋的後面可以用枕頭或毛巾折疊支撐。這樣彎曲膝蓋比較不會遭遇到困難。

怎麼做：

• 躺在你所選擇的表面上，一條腿伸展開來，另一條腿放在枕頭上。
• 把你的手放在身邊，同時一定要保持背部挺直。
• 然後，將在枕頭上的那條腿伸直。
• 緩慢地動作並將其慢慢放回來。
• 重複八到十次為一組，每條腿做三組。

5.靠牆深蹲

藉由牆壁支撐的深蹲是鍛煉你的股四頭肌、膝蓋和臀部的有效方法。

若是在關節創傷後，應該要非常小心地進行，因為這是一種可能導致病情惡化的運動。

怎麼做：

• 將你的背靠在牆上，並確保它維持挺直牢靠。
• 雙腳打開，與肩同寬。在膝蓋不超過腳的狀況下，降低你的臀部。
• 保持雙臂平舉在面前，好讓你更平衡。
• 站起來。重複十二次為一組，每條腿做三組。

定期做這些練習能有助於 受傷或疼痛膝蓋的治療。

然而，每個人都應該小心進行，因為不適當的動作可能會適得其反。