六種不上健身房的健身方法

22 一月, 2020
你知道嗎?每天散步半小時就足夠鍛鍊你的身體了。快來了解更多吧,還有其他也很棒的運動,你根本不需要去健身房!
 
你不一定要去健身房才能鍛鍊肌肉在家就可以學習如何鍛鍊身體的每一個部位。即使有能幫助我們擁有強壯和雕塑般身體的器械,它們並不是鍛鍊肌肉的必要條件。這篇文章包括了你在家可以做的簡單的基礎練習。你可以制定一個完整的健身計畫來得到你想要的身材。最重要的是這需要配合你的日常生活,同時要有健康的飲食和良好的習慣。在接下來的文章中,我們將於你分享六種不用去健身房就能鍛鍊肌肉的方法。快來試一試吧!

1.散步或跑步

輕快的散步或跑步,不僅是一種放鬆的運動外,還有助於增強腿部和臀部的肌肉。

有規律的運動可以刺激血液循環,消除緊張,一段時間後,它會促進新陳代謝,有助於減肥。

該怎麼做?

務必穿著舒適的衣服,穿跑步或步行鞋。每天散步15到20分鐘。

2. 蹲式運動

蹲式運動非常適合用來鍛鍊臀肌。

久而久之,它們會增加卡路里的消耗,並有助於改善體態。

該怎麼做?

  • 雙腳與肩同寬站立,保持背部挺直,下蹲,直到雙腿成90度。
  • 每組12-15次,做3組。

3. 胸部伏地挺身

胸部伏地挺身主要鍛鍊身體的上半部

由於背部和手臂都會被迫支撐起整個身體的重量,可以很好地鍛鍊整個身體。

這個運動很具有挑戰性,除了能鍛鍊身體外,還有助於改善平衡和協調性。

  • 腳趾應該是腳尖碰地,併攏或分開一點,背部應該保持直線。
  • 吸氣,曲手臂,讓身體接近地面,避免腰部彎曲。
  • 不讓身體與地面接觸,一直向下推直到手臂完全伸展。
  • 每組8到10次,做3組。

4. 抬腿

抬腿有助於鍛鍊腹肌和臀肌

根據姿勢的不同,你還可以配合一起鍛鍊手臂。

該怎麼做?

  • 背部挺直,雙腿伸展在地面上,在沒有背部和雙手的幫助下,抬起雙腿,
  • 將腿抬高維持8到10秒,然後休息。
  • 換腿,重複同樣動作,重複12次。
  • 想要同時練手臂,可以把手臂向前伸展,或者向旁90度伸展。

5.  腹肌鍛鍊

這個運動能讓你鍛鍊腹部和腰部

你的腰椎區域將會得益於此項練習,此練習還有助於避免脊椎受傷。

該怎麼做?

  • 抬起雙腿,直到與地面成90度,然後慢慢放下雙腿,雙腿不接觸地板。
  • 維持8秒鐘,然後休息8秒後再繼續。
  • 先這樣做4到8次,然後根據自己的耐力增加。

6. 阻力練習

阻力練習是指那些運用兩種相等力量(拉伸和收緊)的練習

有很多練習都能達到此目的,作為初學者,你可以先對著牆簡單的練習。

 

 

 
  • Khalili Moghaddam, G., & Lowe, C. R. (2019). Physical activity. In SpringerBriefs in Applied Sciences and Technology (pp. 13–49). Springer Verlag. https://doi.org/10.1007/978-3-030-01557-2_2
  • Fuchs, R. (2015). Physical Activity and Health. In International Encyclopedia of the Social & Behavioral Sciences: Second Edition (pp. 87–90). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-08-097086-8.14115-7
  • Burton, D. A., Stokes, K., & Hall, G. M. (2004). Physiological effects of exercise. Continuing Education in Anaesthesia, Critical Care and Pain4(6), 185–188. https://doi.org/10.1093/bjaceaccp/mkh050