六個對抗腿部鬆弛的運動

23 一月, 2020
為了獲得良好效果,在做這些腿部練習時最好能持續,因為這是成功調整腿部鬆弛的唯一方法。

腿是女人身體上具有吸引力的特質之一,我們都希望保持完美的狀態。

但由於持續的荷爾蒙變化、不良的飲食習慣和久坐,腿部隨著時間失去緊實度是正常的。

這是一個常見的問題,特別是在30歲以後,儘管體重超重,並且有不良習慣可能導致這種情況在較早年齡時發生。

這並不一定代表一個健康問題,但那些確實有腿部鬆弛的人可能會失去自尊、及自信心來舒適穿著某些類型的衣服。

有些人不知道的是,這裡有有效的方法來扭轉這種情況,特別是當鬆弛發生於表皮組織、而非肌肉時。

最有效的方法之一是不斷地進行運動訓練。當你運動你的肌肉並啟動血液循環時,你可以增加腿部的緊實度,保持它們的形狀。

最棒的是,你不需要去健身房從中受益。只需幾個家庭運動即可在短時間內建立每日訓練這些肌肉的運動程序。

下面,我們將與您分享六條最佳途徑,開始練出緊實而健壯的雙腿。

繼續及嘗試看看吧!

1. 深蹲

經典深蹲運動持續成為強化腿部和臀部肌肉最佳運動名單上的第一名。

做深蹲可運動到身體的下半部,並有助於燃燒卡路里和增加肌肉量。

如何做

  • 直立站立,雙腿分開20公分,然後蹲下,直至大腿與地面平行。
  • 慢慢回到你的起始位置。做3組,每組20次。
  • 如果你喜歡,可以透過增加重量或增加重複次數來加大難度。

2. 弓箭步

弓箭步對於提升股四頭肌和臀部肌肉的靈活性和緊實度來說非常重要。

這個練習的要求比之前的更高,隨著鍛鍊時間過去,它會幫助調整鬆弛的雙腿。

如何做

  • 雙腳站立與臀部同寬。然後吸氣,並向前移動一隻腳。
  • 腳後射與腳上的啞鈴球保持平衡,同時與身體同方向彎曲你的膝蓋。
  • 保持背部筆直,並確保您的前膝蓋不會彎曲超過90度,或移動超過您的腳趾。
  • 往下移動身體,直到前腿大腿平行於地面。
  • 回到你的起始位置,擠壓你腿上的肌肉,但不要彎曲你的軀幹。
  • 做3組,每組20次。

3. 相撲式深蹲

過頭深蹲

相撲式深蹲是經典深蹲的變體,它們非常適合來加強大臀肌和臀部的外部部分。

集中運動每條腿的內部,並主要運動臀外展肌及大腿後側肌群。

如何做

  • 兩腿分開站立超過肩膀寬度。向前移動身體重量至腳趾部位,面向前看。
  • 下蹲時不要彎曲身體軀幹或彎曲背部。
  • 向下蹲時同時彎曲腿部,保持你的核心緊實。
  • 確保你膝蓋的彎曲不越過你的腳趾,然後回到起始位置。
  • 做3組,每組20次。

4. 抬腿

抬腿運動對於訓練股四頭肌和腹肌非常有用。有很多變化動作可以做,但下面我們建議一些非常簡單的動作。

如何做

  • 躺在運動墊上,雙臂伸展於身體兩側地面上。
  • 舉起你的腿,與你的身體成90度角。
  • 將腿保持於抬起姿勢五秒鐘,然後小心地放低它們。
  • 重複做20次。

5. 拱橋式

拱橋式

拱橋式,或骨盆抬舉是訓練腿部、臀部和腹肌的絕佳運動。

這個運動對於肌肉調整及釋放腰背部壓力也有良好功效。

怎麼做

  • 將臉朝上躺在運動墊上,雙腿稍微分開,膝蓋彎曲。
  • 使用放在兩側地板上的前臂,將骨盆向天花板方向向上抬高。
  • 保持此姿勢幾秒鐘,然後小心地放低。抬高時,不要把臀部放在地板上。
  • 重複15次。

6. 踮腳尖運動

高跟鞋抬高

踮腳尖運動非常適合加強小腿和減少鬆弛。

如何做

  • 站起來踮起你的腳趾頭,然後回到正常的站姿。
  • 重複這個動作20次,然後做伸展運動。

每天慢慢地做這幾個簡短的例行運動,你會看到調整好的、更強壯的腿部。但要知道這是一個緩慢的過程,只有持續不斷的練習才會有效。

 

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