以此純素飲食獲取肌肉

不吃肉就獲取蛋白質－也就是說可以不跳過你的純素飲食就獲取肌肉－最舒適的選擇是包含種子和堅果。

你在尋找對環境友善而且對你的健康以及居住在這個星球上的其他生物都有好處的生活方式嗎？你已經決定要採用純素飲食了嗎？你有面臨到獲取肌肉的問題，因此想要一套能夠符合你價值觀的解決方案嗎？

無須擔心。你不需要吃肉肉才能長肌肉，只要在你的飲食中納入一些簡單的改變即可。

探索如何以這套純素飲食就獲得肌肉並實現健美的身材，而且不會很複雜喔。

這套獲得肌肉的純素飲食是什麼？

這套飲食法基於兩種簡單的食譜，你可以毫無問題地將它與其它食物結合。如果你覺得心滿意足了，你就不需要吃任何其他的東西。

果昔應該要包含在你的早餐和晚餐當中，而沙拉應該是你餐點的主食。獨立來看，它們是非常均衡的食譜，不會導致營養不均衡。

不過，我們建議你遵循這套飲食的時間不超過４週，因為你可能會很快就覺得無聊了。如果你偏好的話，你也可以每一週在這套飲食與你的一般餐點之間互換。你會發現這套飲食相當豐富。

果昔長肌肉

這道果昔非常完整，因為這已經包括了品質優良的天然脂肪、蛋白質、水果及蔬菜。若要協助你搭配純素飲食完成為期一個月的計畫，請準備好不同口味的蛋白質粉。

如此一來，你可以在口味上做變化，避免覺得無聊。

材料

• 冰塊　　　　　　　　　1塊
• 草莓，洗淨並消毒　　　6顆，中等尺寸
• 菠菜苗，洗淨並消毒　　1杯(30克)
• 蛋白質粉，口味自選　　15克
• 杏仁　　　　　　　　　10顆
• 杏仁或有機純素花生醬　1湯匙 (20克)
• 椰奶　　　　　　　　　1杯 (250毫升)

作法

• 將所有成份均勻混合並立即飲用。

純素沙拉長肌肉

因為其中所含的香料，這道沙拉非常美味，這會對於持續進行下去非常幫助。不論如何，若是你覺得無聊了，你可以改變香料組合或是草本香草。

你唯一應該要避免的是添加含有太多鹽及添加劑的加工醬料。若是你偏好在沙拉裡搭配醬料的話，你可以用一點新鮮水果汁和油自己在家準備。

你也可以玩點變化，用不同來源的油品：酪梨、芝麻、香料等。

材料

• 水　　　　　　　　　　1湯匙（15毫升）
• 乾百里香　　　　　　　1小撮
• 小茴香籽　　　　　　　1茶匙（5克）
• 海鹽　　　　　　　　　1撮
• 現磨黑胡椒粉　　　　　1小撮
• 橄欖油　　　　　　　　1湯匙（16克）
• 白洋蔥，切丁　　　　　½杯（110克）
• 蒜瓣，切碎　　　　　　2瓣
• 結實的豆腐切丁　　　　½塊
• 菠菜葉，洗淨並消毒　　1杯（30克）
• 酪梨，切薄片　　　　　1顆

作法

• 首先，在盤子或深碗中加入水、百里香、小茴香籽、鹽和胡椒，然後靜置。
• 接下來在煎鍋中將橄欖油加熱。
• 等油熱了，將蒜頭和洋蔥炒約5分鐘或直到它們具有光滑的質地。
• 之後，放入豆腐丁，炒約10分鐘。
• 然後，倒入水和香料的混合物，並用小湯匙攪拌均勻。
• 之後，加入菠菜葉並攪拌約2分鐘。
• 關火並上菜。
• 用酪梨片裝飾。

正如你所見，這兩種配方非常開胃、簡單且非常實惠，因為你可能已經有其中幾種食材了。

在所有零食中加入種子和堅果

這兩種食材含有優質蛋白質，能協助替代你原本從肉品中所獲得的那些。此外，它們也非常便於攜帶，所以你沒有藉口可以把它們留在家裡，而且只需要一點點就會讓你有飽足感。

其中一些選擇如下：

• ¼杯南瓜子，為你提供15克蛋白質。
• ¼杯杏仁，為你提供10克蛋白質。
• 2湯匙花生醬，為你提供12克蛋白質。