三種經科學證實的下背痛運動

31 十月, 2020
在許多國家,超過一半的成年人至少經歷過一次下背痛。你知道運動是對抗下背痛的最好治療方法嗎?

在這篇文章中,我們將討論下背痛運動:哪些是最好的運動,以及做這些運動時應該考慮哪些因素。

專家已經研究了如何因應下背痛的問題,唯一證明對下背痛有效的治療方法是運動和避免臥床休息。

在這篇文章中,我們將分享三種有科學證據支持的下背痛運動。今天就試試吧!

下背痛運動

治療下背痛非常困難的原因是,它通常是「非特異性疼痛」。至少85%的人尋求醫療照顧他們的非特異性下背痛。

專家認為,這類背痛的病因和加重是多重因素綜合作用的結果,例如:

  • 久坐不動的生活方式
  • 過重
  • 害怕活動
  • 經濟、社會或家庭問題
  • 焦慮和憂鬱傾向

目前,非特異性下背痛的一線治療方法是運動。以下是三種經科學證實的下背痛運動:

1. 肌肉强化

整體來說,力量訓練對這種疼痛非常有幫助,特別是如果你做了一個全身性鍛煉計畫,此外還可以防止復發。

為了設計一個好的肌肉强化計畫,如果你的症狀非常嚴重,最好是從私人教練或你信任的物理治療師那裡得到建議。

女人運動

力量運動有助於預防和對抗下背痛。

那麼核心強化呢?

加强核心肌群似乎能幫助治療下背痛,因為它代表了一般的運動,而不是因為腹肌無力。

事實上,從長期來看,這些運動不比其他運動更有效。此外,這可能是幾種因素造成的,例如:

  • 在下背痛的情況下,無論你是否運動,疼痛通常在幾周後減輕。
  • 加强你的核心和運動是一樣的,因此它提供了與其他任何運動一樣的好處,至少在短期內。
  • 當你運動時,會較清楚自己在做什麼,這能幫助你避免那些會加劇背部疼痛的運動。這能讓身體自行減輕疼痛。

2. 有氧運動

低有氧能力與慢性下背痛直接相關。有氧運動在以下幾個方面有助於減輕背部疼痛:

  • 增加血液流動和營養物質向身體不同部位的移動,改善受傷的癒合過程(如果有的話)
  • 減少與背痛相關的肌肉僵硬
  • 30到40分鐘的有氧運動會增加腦內啡的生成,以降低疼痛感
  • 有氧運動可以避免需要藥物來減輕疼痛

無論是高强度或是低强度的有氧運動,結果都是類似的。然而,開始有氧運動最安全、最簡單、最低成本的方法就是散步

事實上,無論從短期還是長期來看,散步和其他非藥物療法一樣能有效減輕疼痛。

3. 皮拉提斯、瑜伽或太極拳

這些運動需要身體、心理和精神的集中,因此可以幫助減少與下背痛相關的焦慮和壓力。

皮拉提斯、瑜伽或太極拳等運動已經被證實對下背痛有效,因為可以減輕疼痛並具有復健的作用。可以根據個人的喜好來選擇,因為這三種療法都有治療下背痛的科學證據。

做瑜伽

皮拉提斯、瑜伽和太極拳是治療下背痛的好選擇。此外,它們有助於控制與這種情況相關的壓力和焦慮。

下背痛運動:哪種最好?

對你來說最好的運動是可以持續做下去的。不管你是喜歡皮拉提斯,還是喜歡每週例行散步,還是喜歡去健身房,還是喜歡做瑜伽,最重要的是要喜歡你決定做的任何運動。

這些下背痛運動的共同點是讓身體活動。所以運動的名稱不重要,你有選擇的自由!試試這些下背痛運動其中的一種,並持續做那些能給你帶來最佳效果的運動。

除了下背痛之外,如果還有以下其他症狀,請在開始例行運動之前諮詢醫生:

  • 突然體重下降或沒有明顯原因的體重下降
  • 麻木、刺痛,或者腿腳不敏感或敏感度增加
  • 發燒
  • 頭暈
  • 下背部發紅
  • 有高血壓、糖尿病、骨質疏鬆症、風濕性關節炎或其他疾病的病史

總之,運動對治療下背痛非常有益,而靜止不動則是有害的。因此,選擇一種能讓身體活動的運動是很好的。不過,你應該避免過度用力。

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