關於維生素B12你需要知道的一切

維生素B12是身體正常運作所必需的營養素。本文介紹這種維生素的相關資訊和含有維生素B12的食物!
關於維生素B12你需要知道的一切

最後更新: 08 七月, 2020

維生素B12是身體是不可或缺的維生素,能幫助身體完成幾個重要程序。例如,可以幫助身體將食物轉化為葡萄糖。你的身體需要葡萄糖將食物轉化為能量。

一起發現維生素B12所有你需要知道的一切。我們會介紹維生素B12的作用,也會推薦一些含有維生素B12的食物。

繼續閱讀以瞭解更多!

維生素B12

維生素B12是一種水溶性維生素,對血液細胞的形成、細胞代謝、神經功能和DNA的產生都非常重要。同時也能預防巨球性貧血。

1. 每日建議攝取量

關於維生素B12你需要知道的一切

維他命B12的攝取量取決於年齡:

  • 嬰兒在出生後的第一年應攝取0.4到0.5微克,3歲之前應攝取0.9微克。
  • 3到8歲的兒童應攝取1.2微克,8到13歲的兒童應攝取1.8微克。
  • 13到18歲的小孩應攝取2.4微克,之後攝取量固定不變。
  • 孕婦或哺乳期婦女應分別攝取2.6至2.8微克。

2. 身體如何吸收維生素B12

食用富含維生素B12的食物,胃酸將其從附著的蛋白質中分離出來。然後,維生素B12與胃蛋白結合,吸收到體內

不過有些人不能產生這種胃蛋白,例如惡性貧血患者。這些人通常有吸收維生素B12的問題。

即使很少有人會缺乏維生素B12,但也不是不可能。缺乏維生素B12的人會出現以下症狀:

  • 手腳刺痛,
  • 周圍神經損傷引起的運動問題,
  • 蒼白或泛黃的皮膚,
  • 極度疲勞,與惡性貧血有關,
  • 心跳加快,
  • 呼吸急促。

3. 維生素B12的好處

維生素B12

在本文的開頭,我們提到維生素B12是身體正常運作所必需的維生素。

一些最重要的好處包括:

  • 維生素B12能降低罹患心臟病的風險
  • 維生素B12有助於降低出生缺陷的風險。
  • 維生素B12有助於正常產生紅血球來預防巨球性貧血
  • 維生素B12能維持骨骼健康,預防骨質疏鬆。不同的研究發現維生素B12缺乏可能與骨質密度低有關。
  • 降低同半胱氨酸能降低黃斑部病變的風險。一般來說,這種賀爾蒙的高濃度與維生素B12缺乏有關。
  • 維生素B12能改善情緒。研究發現,維生素B12可以幫助憂鬱症患者。事實上,維生素B12甚至可以作為憂鬱症的補充藥物。
  • 維生素B12能提高記憶力
  • 維生素B12除了能促進皮膚健康之外,還能促進頭髮和指甲的生長。這是因為維生素B12對細胞產生的作用。

4. 富含維生素B12的食物

這種維生素存在於許多不同的食物中。一般來說主要是動物產品。因此,素食者可能會缺乏維生素B12

含有這種維生素的主要食物包括:

  • 肝臟和腎臟:這兩個部位的B12含量最高,尤其是羊。事實上,每100克羊肝含有990%維生素B12每日攝取量。
  • 蛤蜊:蛤蜊不僅含有大量的B12,還含有抗氧化劑和蛋白質。
  • 沙丁魚:每150克含有兩倍的維生素B12每日攝取量。
  • 强化穀物:選擇富含維生素B12的穀物。因此購買前請檢查標籤!
  • 鮪魚:100克鮪魚提供160%的維生素B12每日攝取量。
  • 鮭魚:180克鮭魚含有80%的維生素B12每日攝取量。

如果你經歷過我們提到的任何缺乏維生素B12的症狀,請向醫師諮詢。記住,沒有人能比專家更能幫助你遵循適當又均衡的飲食。

 

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  • Rizzo G., Simone Laganá A., Chiara Rapisarda AM., Grazia la Ferrera GM., et  al., Vitamin B12 among vegetarians: status, assessment and supplementation. Nutrients, 2016.
  • Langan RC., Goodbred AJ., Vitamin B12 deficiency: recognition and management. Am Fam Physician, 2017. 96 (6): 384-389.