用這5種超有效的呼吸技巧與失眠道別吧!

· 八月 25, 2018
專注於你的呼吸是忘記當天煩惱並對抗失眠的最佳途徑之一,這樣你才有辦法好好休息。

你在白天所積累的許多緊張情緒會在晚上匯集成一大團壓力,導致失眠並無法進入深沉安寧的睡眠狀態中。

雖然這種失調症可能是由許多其他因素(慢性疼痛、年齡或不健康的生活方式)引起的,但通常無法獲得良好的休息的原因是由於日常壓力和焦慮所導致的

不論原因為何,一些簡單的小事如稍微更關注自己的日常以及在睡前進行一些簡易的呼吸技巧練習,可以幫你達到內心的平靜及和諧,有助於你的大腦為休息做好準備。

失眠的根源為何並不重要。如果你在睡前一小時將這些呼吸練習融入你的生活中,你會慢慢地注意到其中的好處。

1.集中呼吸,結束失眠

呼吸

這類型的呼吸是最簡單同時也是最有用的,因為你只需要專注在一件事情上:呼吸本身。

利用這種方式,你叫當天的憂慮“退散”,並且可以比較好地處理壓力。跟隨著以下簡單的步驟:

  • 背部挺直躺在床上
  • 試著穿寬鬆舒適的衣服。
  • 經由你的鼻子深深的吸氣,數你的呼吸。
  • 維持三秒鐘,然後吐氣。
  • 重複八次。

以下就是你該做的:吸氣(1)-摒住,吐氣,吸氣(2)-摒住,吐氣,吸氣(3)-摒住,吐氣…

八次呼吸循環後,放鬆五分鐘然後重複。

探索:五個讓你更年輕的西藏瑜珈姿勢

2.橫隔膜呼吸法

呼吸練習

橫膈膜呼吸法或腹式呼吸法是放鬆身心最經典的方式。你不僅能夠藉由這個練習來緩解失眠,還可以幫助紓解壓力、改善注意力、幫助消化、加速新陳代謝(以及更多更多)!

接下來,我們將分享一些關鍵步驟:

  • 以舒適的姿勢坐著,背部挺直。
  • 一隻手放在腹部,另一隻放在胸前。
  • 現在,經由你的鼻子深吸一口氣。你應該注意到你的肚子鼓起來(由於你施加的壓力,橫膈膜會降低並填充腹部)。
  • 摒住呼吸幾秒鐘,然後大力地用嘴巴吐氣。
  • 重複這個過程八次,休息,然後再重複。

3.替換鼻道呼吸法

換邊呼吸

這種訓練需要一些額外的練習。儘管起初看起來有點複雜或奇怪,但實際上是一種非常放鬆、宣洩和有益的對抗失眠症的方法。

步驟如下:

  • 以舒適的姿勢坐著,背部挺直。
  • 用拇指閉上你的右鼻孔,只用左側吸氣。
  • 當你儘可能吸飽氣之後,放開右鼻孔,改用無名指閉上左側鼻孔,然後吐氣。
  • 交替你的右側和左側鼻孔,重複這個循環。

另見:打鼾和睡眠呼吸中止症的自然療法

4.強式呼吸法

接下來的這一種對付失眠的呼吸技巧沒那麼有名。儘管如此,將它與上述任何技巧結合起來都是很不錯的主意。

專心喔,不要猶豫不決,試試看吧:

  • 與往常一樣,用舒適的姿勢坐著,背部挺直。
  • 深吸一口氣,同時數到七。
  • 摒住呼吸四秒鐘。
  • 現在是最重要的部分:快速大聲地吐氣,速度越快越好。
  • 重複這些步驟五次,然後正常呼吸。接下來,繼續做任何上述的呼吸技巧。

5.四方呼吸法

這很簡單而且實用,如果你養成每天晚上練習的習慣,只需要10天,你就會發現到內心深處的平靜。

它會在下意識裡讓你的大腦進入非常放鬆的狀態,助你入眠。

你想學學看怎麼做嗎?步驟如下:

  • 找個舒適的姿勢(你可以坐著或躺著)
  • 吸氣四秒鐘
  • 摒住呼吸四秒鐘
  • 再吐氣四秒鐘
  • 四秒鐘,然後再吸氣。
  • 重複這些步驟。

總而言之,正如你所見,這些練習很容易在家裡進行。如果你決定要進行一整系列的練習,也只需要20多分鐘的時間。

試試看吧!