四種簡易練習操減少頸部疼痛

· 十一月 11, 2018
如果你有劇烈的頸部疼痛,最好在做出任何可能會傷害這個部位的奇怪動作前先去看專科醫生。

你的頸部是身體中受到日常生活影響最大的部份之一。它也會受到工作壓力或日常活動的影響。這就是為什麼減輕頸部疼痛的簡易練習操是例行健身中的重要部份。

在桌子前坐了好幾個小時、體重增加或沒睡好都會導致頸部疼痛。因此,在這篇文章中,我們將告訴你,哪些是減少頸部疼痛的最佳練習操。

藉由這些練習操減輕頸部疼痛

錯誤的姿勢和情緒壓力是脖子緊繃的主要原因。當發生這種情況時,你的骨骼、肌肉、肌腱和神經會失衡並導致疼痛或無法動作。

你放著不扭轉此狀況的時間越長,它就越複雜。這是因為你的身體會彌補結構的不穩定性,而這就會更加影響你的肌肉、骨骼和肌腱。

因此,頸部疼痛會轉移到肩膀、肩胛骨、背部等部位。

藉由以下練習,你可以伸展你的脖子並預防或減輕頸部疼痛。

不要忘記預防非常重要。而且,你可以在一天中的任何時間進行(不用等第一個症狀或疼痛發生)。

1.蓮花式搭配旋轉

蓮花式

這是一項具有許多好處的練習,因為它可以在減輕頸部疼痛的同時,還讓你放鬆和平靜自己。在緊張的一天之後,這是一件很棒的事。

  • 坐在地板、墊子或床上(任何柔軟又溫暖的表面都行)。
  • 交叉雙腿,雙手放在大腿上。你的背部和頭部需要挺直。
  • 閉上眼睛,維持這個姿勢5分鐘。慢慢地呼吸。
  • 然後,開始頸部旋轉運動。
  • 首先開始向右轉,然後向左轉(就好像你在說不)。然後,向上和向下(好像你在說對)。
  • 進行順時針和逆時針圓周旋轉。
  • 把頭向後仰。
  • 你每個動作都應該要做10次。

2.伸展

減少頸部疼痛最有效的方法之一是伸展受影響的部位(以及周遭的區域)。

這最好是由專家來進行。但如果你已經無法繼續忍受緊繃了,你也可以在家裡進行。然而,當你在減輕頸部疼痛的同時,你應該總是要非常小心。

不要忘記你的脖子是一個非常脆弱的部位。

  • 再次從蓮花式開始。
  • 將下巴向右轉,並稍微低一點。
  • 用右手抓住頭部並對其施加一定的壓力。壓力應朝向後方和下方。
  • 返回起始位置,並往左側重複一次。
  • 然後,就像你想要用你的耳朵觸摸肩膀般地移動你的頭,用右手從下面按。換邊重複此動作。
  • 最後,往前低頭(你的下巴應該儘可能靠近你的胸部。)
  • 將手指交錯並將它們放在頭的後面,輕微的向下壓。
  • 你每天只需要進行這個練習操30秒。

3.瑜伽伸展脖子

脖子痛

也許你以為這是個有一定柔軟度的人才能進行的練習,或者你可能認為這只適用於過去練過瑜伽的人。然而,你也可以來試試看,最後可減輕頸部疼痛喔。

  • 躺在墊子上,面部朝上,雙腿伸直,手臂放在身體兩側,放鬆並用鼻子輕輕呼吸。
  • 抬起雙腿,與地板成直角。
  • 向後移動你的腿,使它們越過你的頭部,目的是要用腳趾下方的腳球觸地。
  • 你的手臂應該保持伸展狀態。
  • 你會感到脖子上有輕微的壓力。
  • 維持這個姿勢一會兒。然後,慢慢回到起始位置。

4.肩膀練習操

當你的頸部受到很大的壓力並且已經持續一段時間了之後,你的肩膀和肩胛骨也可能會出現肌肉緊繃。

你可以藉由進行某些練習操來舒緩緊繃。

  • 背部挺直,抬起肩膀直到它們碰到耳朵(或者儘可能靠近),然後降低肩膀。
  • 接下來用雙臂向前和向後扭轉。
  • 重複這個練習操10次。

緩解頸部疼痛的建議

除了進行上述練習操之外,你還能經由遵循以下建議以減少或避免肌肉緊繃。

1.沖個熱水澡

淋浴

溫水(或儘可能熱的水)沖在受影響的部位幾分鐘你可以往側面做一些輕微的扭轉或動作,但在此過程中不要低頭。

2.使用熱敷墊

當你感到非常緊繃時,這可能會很有幫助。加熱墊或電暖墊可刺激頸部的血液流動

不要使用超過15分鐘。

3.換枕頭

換枕頭

適當良好的睡眠能明顯減輕頸部疼痛。你使用的枕頭也許太高或太低都會影響。

試著側身睡,讓你的脖子在睡覺時不會感覺到它

4.改變你的姿勢

如果你整天都在電腦前工作,請試著每隔一段時間就從椅子上站起來,走一走。

你也可以在坐著時做一些放鬆的練習和伸展操

也可以考慮使用能在你使用鍵盤或滑鼠時支撐頸部並幫你維持舒適姿勢的座椅