兩分鐘脊椎伸展操

四月 18, 2018
如果你每天都讓自己的身體習慣這種簡單的運動,你將從更好的姿勢和身體健康中受益,這會直接顯現在你的生活品質上。

你需要兩分鐘-區區120秒-就能夠伸展你的脊椎,緩解背痛。就是這麼簡單!

要做到這個,你只需要三樣東西:地毯、網球和伸展帶。

如果你每天都讓自己的身體習慣這種簡單的運動,你將從更好的姿勢和身體健康中受益,這會直接顯現在你的生活品質上。

而且如果你受到腰痛之苦或長時間坐著,更是要趕快來試試這種伸展練習。這種伸展技巧源自於一種非常特定的瑜伽姿勢,可以防止背部拉傷並幫你避免可能的傷害。

這種伸展不是魔術或隨興的療法,而是一種我們都做得到的簡單而輕鬆的身體練習。

接下來,我們將深入解釋這種伸展練習。

你的身體跟你說話,但你都沒在聽

我們確信,你一定不止一次在回到的時候,覺得背上好像被釘了一根釘子一樣。你把頭轉一轉、肩膀動一動,不舒服的感覺似乎會消失一點。

然後你去睡覺,第二天醒來覺得休息充足、一切都很好-至少在當下是如此。你可以逃避你的背過度負荷一個月、兩個月、或三個月。

然而若是你的工作迫使你必須用相同的姿勢一坐就是好幾個小時的話,你遲早都會有下背部疼痛、頸背綜合症甚或是慢性緊張頭痛。

背與樹

  • 我們的身體每天都在與我們溝通,抽筋、脖子僵硬、頭痛、手中有刺痛感、腰背部有灼熱感等,都是我們身體傳遞給我們的訊息。此外,所有的這一些都是我們沒有關注的基本症狀。
  • 我們也不該忘記,我們的情緒也會直接對我們的脊椎造成衝擊。
  • 像是壓力、焦慮、緊張、或是擔憂這樣的因素都會讓所有在頸椎、胸骨、腰椎、薦骨和尾骨之間的區域緊繃。

伸展會對你有幫助

每天只要伸展兩分鐘脊椎就可以讓你感覺好多了。你也許會認為這太簡單或者太小兒科,不可能可以幫你緩解背痛。

但是,所有一切的關鍵都在以下這幾個面向:

  • 當我們坐姿不良時,關節表面的血液供應會被切斷,導致它們逐漸變得僵硬。
腰痛

  • 然而當我們做伸展時,我們會整體提升全身的血液循環,而這樣就會刺激我們的肌肉,幫助關節回復靈活度。
  • 此外,簡單如每天習慣性伸展有助於你減少肌肉緊繃並改善協調性。
  • 我們也應該記得,為了要改善肌肉和關節的健康,我們必須要照顧一種並不是每個人都知道的感官-本體感覺。
  • 本體感覺有助於我們發展身體意識,強化身體檢測動作和關節位置的自然能力。

學習如何在2分鐘內伸展脊椎

伸展

要伸展你的脊椎,你需要在家裡有一個可以躺下的空間。在你的背部是筆直的情況下,試著讓表面舒服一點。

  • 現在就讓我們把重點放在這個簡單的練習上吧。這個練習會運用到的肌肉群位於小腿肌腱集中的區域。
  • 這是運動場上最常見的伸展之一,而也是因為它的簡易性和有效性,這將會非常有用處。

你需要什麼呢?

  • 可以躺上去的墊子或地毯
  • 帶子或伸展繩
  • 一顆網球

這個練習怎麼做呢?

  • 穿舒適的衣服。
  • 躺在地毯或墊子上,讓你的整個背部與地面接觸並且挺直。
  • 現在,將網球放在腰椎下面。
  • 抓住帶子或伸展繩:另一頭的位置應該在腳底,不過不是在中央而是更靠近腳趾的這一側。
  • 用手抓住帶子或伸展繩並伸展你的腿約20秒或是你的身體許可的時間。
  • 慢慢地深呼吸。
  • 然後在另一條腿上重複同樣的練習。
  • 理想情況下,這個伸展運動應該要做超過兩分鐘。

下背部的球會讓你在伸展時注意到自己的背部,但是如果你偏好不用球,你也可以在沒有球的情況下進行這項練習。

每天進行這個伸展練習很重要。整體來說,這是一種伸展背部以防止受傷並避免對其施加太大壓力既簡單而又非常有效的方式。

然而,請記得在做這個練習時不要過度,要根據自己的能力去做,以免受傷。

 

Williams, K., Abildso, C., Steinberg, L., Doyle, E., Epstein, B., Smith, D., … Cooper, L. (2009). Evaluation of the effectiveness and efficacy of iyengar yoga therapy on chronic low back pain. Spine. https://doi.org/10.1097/BRS.0b013e3181b315cc