有趣的腹肌鍛鍊方法

1 月 23, 2018
想要擁有平坦的腹部,你不需要做那些乏味的仰臥起坐,這裡有一些有效的替代練習 - 在此,我們將說明如何將它們運用到你的日常生活中。

很多人都渴望擁有健美的傲人腹肌,但是很少人願意為了達到這個目標做無趣但又必要的運動:仰臥起坐!為什麼大家這麼討厭仰臥起坐呢?有沒有什麼方法可以避免,或者用更有趣的腹肌練習來代替它們?

在這篇文章中,我們將告訴你一些可以代替仰臥起坐的秘密練習運動,這些方法可以讓你練就令人稱羨的平坦腹部,而不用求助於討厭的老套練習。

除了仰臥起坐,在家你可以做的其他腹部運動

如果你不喜歡去健身房,或者沒有太多空閒時間,我們建議你選擇一種可以在家經常練習的運動組合,而且不用擔心 — 你連一個仰臥起坐都不用作!做一些簡單的運動組合,你也可以很享受,同時又可以減重,來得到你渴望的身形,只要你能堅持,並且確保遵循均衡的飲食。

沒有任何藉口可以逃避運動,尤其是當它竟然如此簡單。有一群老師和教練聯手設計了一套可以在40分鐘內完成的6個腹部運動,每週需要練習3次,這些(如果你做到每週三次)可以取代健身房的課程。

需要先確保你有一些基本條件來做這些運動,並且要充分利用這些練習:

  • 一個寬敞又通風的地方(休息室是個不錯的選擇,不管你可能需要把沙發移開)
  • 一大早(最晚在早上9點結束)
  • 開始前,伸展活動關節5分鐘。
  • 結束後,再拉伸一下你的肌肉5分鐘。

現在,就讓我們來看看這些具體的練習,它將幫助你塑造身形,而且你不需要做無聊的仰臥起坐:

上下走樓梯

如果你家裡沒有樓梯,你可以到銀行去,但如果你家裡有一台踏步機,那就更好了,最重要的是,你要保持精力充沛的步伐,不要停頓。

走15到20分鐘來消耗大約200卡路里,爬得快一點,慢一點下樓梯,以避免受傷,而且不要忘記了要始終保持背部挺直。

起立蹲下

也許你也不太喜歡這個運動,但如果你想要線條明顯的腹肌,這是一個不錯的選擇,當你蹲著的時候腹部肌肉的收縮是使腹部平坦的一種完美方式,每100個起立蹲下,你就燃燒了300卡路里 ! 記住,如果要燃燒同樣多的卡路里,你得做1000個仰臥起坐!

做這個簡單的練習,需要保持背部挺直,拿一個掃把或拖把,舉到你背後,雙腳與肩同寬站立,儘可能彎曲膝蓋,你需要保持這個姿勢幾秒鐘,然後再慢慢地站起來。

從每組10個開始做起,每天不能少於50次,當你掌握了技巧,你可以增加到每組15個,你也可以用裝滿沙子的瓶子來增加重量

健身房裡的仰臥起坐替代練習

你是那種喜歡舉重,或喜歡在社交環境中健身的人嗎?你喜歡去健身房交朋友嗎?能按照老師的指示去做嗎?如果是這樣的話,這些練習可能更適合你 — 但是在開始之前,一定要和教練討論一下。

在健身球上負重

這個簡單的練習可以幫助你達到更大範圍的收縮和伸展,而不會過度彎曲或扭曲脊椎,過度彎曲脊椎是非常危險且痛苦的。

在板子和球上做伏地挺身

研究表明,這種運動比在地板上做伏地挺身的效果要高出30%,在這個練習中,做伏地挺身時,放一塊板子到球上,作為手的支撐。

踏步機

這是一種獨特的練習,可以讓你鍛鍊斜肌 — 你不用做橫向的仰臥起坐來達到這個效果,而且,還能訓練出更強大的腹部力量和穩定性來保持下背部的健康,但是別忘了,踏步時保持背部挺直是很重要的。

健身球伏地挺身

這個練習利用到了健身球,並且可以鍛鍊腹部下半部的肌肉以及斜肌。

臉朝下躺在球上,伸出你的手臂,把手放在地上,然後,雙腿伸展地做伏地挺身,這個練習有助於保護背部,並改善四肢平衡和力量。

提高膝蓋

這一運動也被稱為“膝蓋到胸”,可以使腹部肌肉最大限度收縮,一開始時,可能會有點困難,但慢慢地,你會發現自己能把腳抬得越來越高,最重要的是確保任何時候都不能使身體離開地面。

蛋糕上的櫻桃 – 取代100個仰臥起坐的練習!

很自然地,我們都希望可以炫耀自己每星期做上千個仰臥起坐得來的腹肌,但是真的要做時,這個想法可能就被打消了,幸運的是,健身專家們對各種相關的練習都有自己的答案,而且根據我們的目標,不同的練習方式也會帶來不同的效果。

這種技巧也被稱為“靜態練習”,基本上就是讓腳趾、手肘和前臂來承受整個身體的重量,但當你保持這個姿勢時,你最有感覺的的部位就是腹肌!

每週3天,每天做3次,每次共60秒,就會像在做1000個仰臥起做一樣,聽起來不錯吧?步驟如下:

  • 把自己定位成像要開始做伏地挺身的姿勢:臉朝下,雙腿和腳趾觸地。
  • 手肘彎曲,把前臂放到頭前面,手或拳頭保持平行。
  • 低頭,頭距離地板大概30公分。

如果你的姿勢正確,身體中唯一接觸到地板的地方應該有你的腳趾頭、手肘、前臂、手或拳頭,保持這個姿勢1分鐘,然後休息一下,重複兩遍。