擺脫坐骨神經痛的六種簡單運動

你需要調整這些運動的強度，以適應坐骨神經痛的劇烈程度。如果你不習慣這些運動，用最低的強度進行即可，以防止不良反應。

坐骨神經從下背部延伸到腿部，是人體內最長的神經。

當坐骨神經受到椎間盤的壓迫時，患者會出現一種稱為坐骨神經痛的症狀，其特徵是極度疼痛。

姿勢不良、久坐或運動過度都可能導致坐骨神經痛。然而，在極少數的情況下，也可能是椎間盤突出或脊椎狹窄等症狀的表現。

由於這種症狀會造成活動困難，有些人認為最好多休息。

不過，某些運動已經被證明是減少坐骨神經痛的有效療法。

運動能促進液體及營養物質的流動，使一切維持良好狀態，避免該區域的受到太大的壓迫。

本篇文章，我們想與大家分享六種能舒緩坐骨神經痛的簡單運動。

1. 背部運動

背部伸展有助於緩解以腰部為中心的坐骨神經痛。

這種簡單的運動能減少張力，並刺激肌肉和神經的潤滑，以維持功能正常運作。

如何進行

• 兩腳併攏站著，背部挺直。
• 然後向前伸展手臂，緩慢向下彎腰，直到頭部位於膝蓋前方。
• 重複八至十次，進行時搭配吸氣及吐氣。

2. 腿部運動

這種腿部運動能拉伸梨狀肌，並減少坐骨神經痛相關的不適症狀。

如何進行

• 平躺在瑜珈墊上，嘗試找到一個舒適又穩定的姿勢。
• 然後將膝蓋彎曲，並將一條腿交叉穿過另一條腿。
• 從後方抓住另一條腿，並試著把兩腿的膝蓋靠近你的胸部。
• 在地上向後伸展，放鬆雙腿，接著兩腿交換位置。
• 重複五到八次。

3. 坐下伸展

這種姿勢能降低腰部、臀部、腿部的張力，可以緩解坐骨神經痛。

如何進行

• 坐在地板上雙腳伸展，保持背部挺直。
• 然後右腿穿過左腿，保持左腿盡量伸直。
• 用左手抓住右膝，如同環抱一樣。
• 保持姿勢30到40秒，然後復原。
• 反方向重複進行。

4. 腰部運動

這種運動適合任何的腰部疼痛，可以減少坐骨神經的壓力，並產生一種舒緩感。

如何進行

• 平躺在瑜珈墊上，雙腳屈膝，雙臂伸展，將手掌放在地板上。
• 然後雙腿開始向右側貼地，確保在運動過程中，不要彎曲軀幹。
• 雙腿返回中央，然後向左側貼地。
• 每邊保持姿勢幾秒鐘，然後來回重複進行。

5. 腿部伸展

這種腿部伸展在瑜珈稱為「鴿子式」，因為它不但能增強腿部肌肉，也能調節臀部肌肉，緩解背部張力，還能使腹部變平坦。

如何進行

• 背部挺直坐著，向前看，左腿向後伸展，然後右腿向前彎曲。
• 用雙手支撐自己，並短暫伸展，背部不要彎曲
• 保持姿勢10秒，休息，然後換另一條腿重複進行。

6. 高爾夫球運動

用高爾夫球進行這種替代的肌筋膜壓迫點治療。

你必須找到臀部疼痛的特定部位，這是放置高爾夫球的地方。

如何使用

• 一旦找到了痛點，將高爾夫球放在那裡，然後放鬆身體。
• 保持姿勢30秒，然後休息。

這些運動都是一種巧妙的疼痛療法，但在運動時，請務必保持姿勢正確。

如有疑問，請向物理治療師進行諮詢。