鍛鍊手臂的運動計劃

七月 19, 2019
鍛鍊手臂最重要的是不要過度訓練,否則會造成肌肉量過多,得到適得其反的效果。

除了健康的飲食之外,運動對於身體健康非常有幫助,有了適當的運動習慣,才能真正有益於你的生活和健康

運動不但能影響你的身材,還能有益健康。讓身材看起來更好,就能增加自尊心,承擔任何你所設下的挑戰。

因為現代人生活步調快速,很多時候很難有時間能鍛鍊身材。如果你有一個明確而固定的運動計畫,那麼就能在很少的空閒時間中進行鍛鍊。

對男性和女性來說,手臂都是身體最重要的部位,因為這是所有人都看得見的部位。

不過,鍛鍊手臂的好處是,不需要寬敞的空間或昂貴的儀器

如果你想增加手臂的肌肉量,可以進行伏地挺身,你可以在客廳或房間做這類訓練。

本篇文章,我們要介紹一些鍛鍊手臂的運動。

鍛鍊手臂的運動計劃

1. 伏地挺身

檢查手臂的女人

這是鍛鍊手臂最傳統的方法,將手臂打開與肩同寬,兩腳併攏,你也可以改變姿勢增加一些難度:雙手接觸置於胸部下方、單手伏地挺身、將雙腿墊高,以及其他招式。

這種運動不但能鍛鍊手臂,也能鍛鍊胸肌。如果你只想鍛鍊手臂,最好把雙手緊靠。

不過請記住,請勿連續做超過15次的伏地挺身,這樣可能對身體造成反效果,最好每次做4組12次的伏地挺身

  • 剛開始時,你可以先做一組,當你適應之後,你可以逐漸增加份量,直到完成4組
  • 當你能做到4組時,就能讓這個運動更加複雜,放置平台或改變手臂位置,但次數不要增加。

2. 使用重量器材

女人伸展手臂和肩膀

你也可以用啞鈴或重量器材鍛鍊手臂。

對於這類型的運動,不要使用太重的重量器材,最重要的是要保持正確的身體姿勢,並以正確的方法進行運動。這樣才能防止任何類型的傷害。

你可以用這種運動,訓練你的肱三頭肌

  • 舉起啞鈴超過頭部,最好是70度角,完全伸展,然後身體向後彎曲。
  • 你可以每個手臂做3組10或12次的循環,可以選擇一次鍛鍊兩隻手臂,或者一次只鍛鍊一隻手臂。
  • 注意彎曲手肘,並保持肩膀固定,你可以坐著或站著完成這個訓練。

3. 使用兩個啞鈴

女人舉重

你應該站著使用兩個啞鈴,雙腿伸展與肩同寬,膝蓋微彎

  • 雙手各拿一個啞鈴,伸展手臂直到處於180度的位置。
  • 你可以做3組,每組10到12次循環
  • 然後,拿兩個啞鈴,膝蓋微彎,將手臂舉起到肩膀的高度
  • 繼續將啞鈴向上抬起,然後降低到原本的位置。‘
  • 此外,你可以進行每個手臂做3組10到12個循環。請注意身體的姿勢:背部和頸部挺直。

記住,運動時要注意安全,並用正確均衡的重量,不要太多或太少。

完成這些練習,你不需要有太多的時間或寬敞的空間。因此,沒有理由不保持手臂的強壯與線條,你的身材會引起注意,你的健康也會得到改善。

 

  • Cunningham, J. (2007). Strong arm tactics. Professional Engineering.
  • shelton, L. (2005). Taut toned TRICEPS. Shape.