肩部肌腱炎運動

2 月 7, 2018
習慣性地輕度伸展是,緩解肌腱炎疼痛以及回復靈活度和力量的基礎。

當肌腱發炎,就稱作肌腱炎。

容易患有這種會降低活動力傷害的人,不是只有職業運動員,每個人都可能成為肌腱炎-會為你帶來不便和痛苦-的受害者。

在這篇文章中,我們將會介紹幾個肩部肌腱炎的復健運動,而肩部是肌腱炎最常見的部位之一。

什麼是肩部肌腱炎?

當肌腱發炎伴隨著微撕裂傷,並阻止肌腱炎所在位置的移動和旋轉

導致肌腱炎的幾個關鍵因素:

1.年齡

肩部疼痛

此症狀好發於四十歲以上的人,然而,在25歲到35歲的年輕人之間也越來越常見了。

2.物理性因素

你的動作也可能導致肌腱炎。這是指,由於某些高強度的運動或勞動,增加肌腱的摩擦及過度使用,導致其遭受微創傷,進而引發肌鍵炎。

3.血管因素

此種因素會使棘下肌和棘上肌都受到影響。這兩種肌肉在肌腱上都有小小的灌注區,較容易受到退化過程的影響

有什麼症狀呢?

肩部肌腱炎的症狀中,比較麻煩又普遍的問題是疼痛

  • 在夜間或是不動的時候
  • 有壓力的時候
  • 進行某些特定動作(尤其是抬手臂)
  • 在寒冷的環境下伸展

我們一定要知道,肩部肌腱炎疼痛可能會在晚間出現(例如,當手臂處於靜止不動的狀態時),也可能維持一整天(而且在睡眠期間更嚴重)。

當肌腱炎發生在旋轉肌群,症狀則更具體:

  • 疼痛發生在肩部的側邊或後側部份
  • 肩拱分離角可達120度
  • 無法轉動或抬高手臂

肩部肌腱炎復健運動

肩部肌腱炎

肩部肌腱炎患者的復健目標,基本上是減輕疼痛和增加活動性,使患者可以無痛執行正常任務。

此外,這些練習目的為強化肩部周圍的肌肉、成功地伸展肌肉、並能安全地回復正常活動

但是,執行這些練習之前,一定要先諮詢人體運動學家,如運動訓練師、創傷科醫師、或物理治療師。這是為了要確保這些練習適合你,以及你正確地執行這些練習。

定期完成肩部復健運動,將幫助你漸漸地增加靈活性、控制姿勢和強健肌肉。

  • 應該從輕柔地動作開始暖身的,緩慢的,受控制的。
  • 在第二階段,可以接受使用重量訓練。

可以幫助你緩解肩部疼痛的練習有以下幾種:

1.初始伸展

  • 在椅子或桌子前站起來,把你健康的那隻手臂搭在桌椅的邊緣,上身往椅子或桌子傾。
  • 你的背部現在應該與地面平行,並與你的腿垂直。
  • 肩部受傷側的手臂自然下垂,就好像它是鐘擺一般,小圓圈,好像模仿小時鐘的動作。 
  • 重複20次後,做反方向運動。當你覺得有進步時,可以擴大圈圈的範圍。

2.前伸展

  • 背部挺直站立,將受傷手臂的手,搭在對側的肩膀上。(例如,如果你的右肩膀有肌腱炎,將右臂越過你的胸部,用右手觸摸你的左肩)。
  • 用你健康手臂的手將其肘部向上推,製造出伸展的感覺。不引起疼痛的情況下,儘可能推高。 
  • 保持伸展幾秒鐘,放低,然後再做一遍。

3.支援性伸展

支援性伸展

在這個練習中,你可以利用牆壁或者是窗戶或門的邊緣。

  • 站起來,用你健康手臂的手支持受傷手臂的手。
  • 佔好位置之後,將你的身體向前傾,以執行手臂伸展。(你的手臂應該在你的背後)。
  • 保持這個姿勢十秒鐘。然後,休息和重複。

4.有支持的伸展及抬高

在這個練習中,你同樣也可以利用牆壁或窗戶。

  • 抬起你酸痛的手臂,向上越過肩膀,搭在支持用的物體上。
  • 用指尖施加壓力,讓手掌離開表面。
  • 然後,將你的手指向上,以抬高你的肩膀。

5.伸展帶

如果你沒有伸展帶(這可以在運動用品店或在復健中心買得到),也可以用毛巾或布替代。

  • 將不舒服的那隻手背放在背後,而另一手放在你的頭上。
  • 雙手握住伸展帶。
  • 頭上的那隻手臂應該輕輕向上,往天花板的方向拉,藉此拉高另一隻手臂。

6.用繩索協助強化

綜合伸展

要正確地執行這項練習,你需要在牆上或門上綁一條繩索當然,你也可以使用伸展帶。

  • 側躺,用受傷手臂的手握住繩索。
  • 盡力向側邊伸展。
  • 運動應該由二頭肌執行,因為三頭肌被“固定”在身上。

 

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