了解適合自己體型的理想飲食

了解自己的體型有助於選擇適合自己的食物以及一個理想的飲食來有效地減肥。了解自己的體型有助於選擇適合自己的食物以及一個理想的飲食來有效地減肥。
了解適合自己體型的理想飲食

最後更新: 19 七月, 2018

你是否注意到你身體的某個部位容易堆積脂肪?你是否曾經試過好友的減肥食譜,卻沒有成功?

儘管你可能沒有注意到這一點,但是我們並不是以同樣的方式增胖的。

我們的習慣確實會影響我們的身材,有時我們會因為遺傳的體型,更難減肥

美國心理學家威廉 · 赫伯特 · 謝爾頓(William Herbert Sheldon) 將人的體型分為三種類型:瘦型、中型和胖型。

根據美國休斯頓大學的數據,從那時起,營養學家、培訓師和醫生開始將體型列入制定個人營養計畫的考量。

正因為如此,確認身體體型是成功減肥的關鍵之一,還可以適應每個人不同的需求。

瘦型或“管型”體型

此體型的主要特徵之一就是瘦,這個群體包括那些難以增重的人。

諮詢醫生以排除任何疾病的可能很重要。雖然,一般來說,身體的脂肪含量很低,但它很難獲得肌肉。

理想的飲食組成應該為:

  • 碳水化合物: 55%
  • 蛋白質: 25%
  • 脂肪: 20%

推薦食物

如果你屬於這個體型,那麼在飲食中包含以下食物很重要:

  • 蔬菜
  • 瘦肉
  • 乳製品和雞蛋
  • 蔬菜和水果(酪梨)
  • 堅果
  • 橄欖油
  • 全穀物

運動

運動時,瘦型體質者應該少做心血管的運動,多做鍛鍊肌肉的運動。

  • 舉重或高強度的運動是塑身的理想方法。

中型或“蘋果型”體型

中型體型的女性,也被稱為“蘋果型身材”,並不算肥胖,它的缺點是脂肪容易堆積在腰部

當體重增加時,通常在腹部產生討人厭的贅肉。另外,由於不良的飲食習慣,腹部通常更容易發炎。

適合這類體型女性的飲食應包括:

  • 碳水化合物: 40%
  • 蛋白質: 30%
  • 脂肪: 30%

推薦食物

如果你屬於這個體型,那麼應該在飲食中包含以下食物:

  • 水果和蔬菜
  • 瘦肉
  • 低脂牛奶
  • 堅果和種子
  • 全穀物和豆類

同時,應該避免:

  • 剩飯剩菜或加工食品
  • 軟飲或含糖飲料
  • 油炸食品和罐頭食品
  • 精製麵粉

運動

都說中型體型的人很幸運,因為他們更容易塑造體型。

儘管如此,通過有規律的運動來輔助飲食也是很重要的,因為,像所有人一樣,肌肉需要鍛鍊和加強。

  • 結合心血管和力量鍛鍊的訓練是最理想的。
  • 瑜伽和普拉提也很健康,它們有助於你保持適當的體重和肌肉線條的塑造。

 

胖型或“梨型”體型 

屬於這一類型的人的特點是新陳代謝緩慢。他們有超重、肥胖和其他新陳代謝問題的傾向。

正因如此,建議每天減少200到500卡路里的攝入,另外,鹽的攝入量也應該有限制,因為它更容易引起水腫的問題。

推薦食物

如果你屬於這個體型,那麼應該在飲食中包含以下食物:

  • 健康脂肪,如橄欖油和酪梨
  • 水分豐富的水果和蔬菜
  • 全穀物
  • 瘦肉和魚

盡可能減少,或儘量避免:

  • 垃圾食品和加工食品
  • 鈉含量高的食物
  • 含糖飲料或軟飲
  • 糖果和烘焙產品

運動

除了遵循正確的飲食,胖型體型的人每天應該花3o分鐘做中強度的有氧運動。

  • 散步、慢跑或騎腳踏車都有助於平衡體重。
  • 一旦你開始減輕體重,就可以開始包含一些力量練習,每週兩到三次。

識別自己的體型並不是很容易,因為有時候你會發現你有不只一種體型的特徵,但是,總體來說,我們還是會更傾向於某一種特定的體型。

你屬於哪一種體型?如果你想要改善自己的身材和體重,確認出自己屬於哪一個類型,並根據相應的需求來調整你的飲食吧。



  • Sillero, M. (2010). Composición Corporal. Nutrición y Dietética.

  • Sánchez, R. M., Galvis, G., & Victoriano, P. F. (2003). Relacion Entre Caracteristicas Del Tracto Digestivo Y Los Habitos Alimentarios De Peces Del Rio Yucao, Sistema Del Rio Meta (Colombia). Gayana (Concepción). https://doi.org/10.4067/S0717-65382003000100010

  • FAO. (2015). Macronutrientes y micronutrientes. Organización de Las Naciones Unidas Para La Alimentación y La Agricultura.


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