11種無敵手臂肌肉鍛鍊法，告別蝴蝶袖

如果您尚未有重量訓練的習慣，但又嚮往提升手臂力量，那麼可先一步步嘗試，先做個幾組，再逐漸增加次數和重量。

鍛鍊二頭肌、三頭肌，除了能增加體態美感、增進健康，更 有助日常生活中各種狀況的因應能力。

面對重物不再束手無策，日常家事不再讓你痠痛不斷。

我們將與您分享幾項精選訓練： 在家或或健身房就能上手的手臂最佳訓練法，透過手臂重訓，提升您日常生活品質！

鍛鍊出強壯上臂：訓練1

第一項訓練旨在幫助你鍛鍊出更強壯、更結實的手臂。

槓鈴抬舉鍛鍊出二頭肌

• 重量放於雙腳，背部伸直，雙手與肩同寬，握撐槓鈴。
• 手掌朝上，肘部盡可能靠近的軀幹。
• 用雙臂將槓鈴舉起，舉至手部能輕觸肩膀之位置。
• 保持此位置幾秒後，回到起始位置，重複做20次。

窄握引體向上(Chin-ups)

窄握引體向上是的 寬握引體向上(pull ups)的變化型 ，你需要堅固的懸掛式單槓來完成此練習。

• 將手掌面朝軀幹，與肩同寬。
• 雙手手臂延伸握住單槓，保持背部挺直，彎曲肘部以抬起軀幹。
• 重複拉槓10次，在保持良好姿勢前提下盡可能增加次數。

啞鈴法式推舉(French press)

• 躺在墊子、長凳或瑜珈球上，面朝上，確保雙腳、背部受穩固支撐，膝蓋彎曲。
• 雙手各持啞鈴，向上伸直手臂過頭部高度。
• 接著，手肘漸彎，讓持啞鈴的前臂過頭部，使啞鈴盡可能靠近地面，重複20次。

鑽石扶地挺身(Diamond Push-Ups)

• 如同一般的扶地挺身，不同的是手臂不是放於兩側，而是放在胸前地面。
• 食指和拇指接觸，形成一個心型或鑽石形狀ー這項練習名稱由來。
• 做20個扶地挺身。

蜘蛛彎舉(Spider Curls)

這個練習需要斜45度得支撐後背的長凳。

• 面朝下躺於長凳，軀幹穩固支撐，雙臂擺放兩邊得有效伸展之位置。
• 雙手握槓，手掌朝上，接著慢慢舉起槓近肩膀位置。
• 三頭肌需靠長凳，以獲支撐，盡量讓二頭肌獨立完成抬舉動作。

手臂加強：訓練2

下列訓練均需用啞鈴完成，若是在家做訓練，可以使用 裝滿 沙子的寶特瓶代替啞鈴，便利又有效。

啞鈴飛鳥動作(Dumbbell Flies)

• 雙腳重心平衡，雙手各舉一啞鈴，盡可能打直背部。
• 抬起雙臂，直到上臂與肩膀形成一直線之高度，上身成正十字形狀。
• 維持此姿勢幾秒鐘後，返回到起始位置。
• 重複做20次。

二十一式 (21s)

如你所想，這項訓練的命名與它的重複次數有關。

• 兩手各拿一個啞鈴，雙手微下垂於軀幹前面，依喜好也可以改用槓鈴做此訓練。
• 第一部分，盡量以二頭肌的力量抬舉，直到啞鈴與手肘高度平行，重複7次。
• 第二部分，將啞鈴由手肘高度抬舉到與肩平行，重複7次。
• 第三部分，完整的抬舉動作ー也就是啞鈴從起始下垂位置抬舉至肩膀位置，重複7次。

啞鈴側平舉(Dumbbell Side Lateral Raises)

這個練習需躺於軟墊或地板上，臉朝上來進行。

• 雙手各拿一個啞鈴，用雙臂帶向胸前ー兩個啞鈴得輕微觸碰。
• 在不完全伸直手臂的情況下，將它們帶回身體的兩側。
• 重複20次。

伸展和屈曲(Extend and Flex)

另一個望名生義的訓練方式：由二種主要動作命名。

• 右手拿一個啞鈴，手臂上抬升直與身體成90度，過程盡量保持背部挺直。
• 漸進彎曲手臂，使啞鈴能觸碰你的肩膀位置。
• 由上述位置，右手臂向上抬舉，使手臂能完全伸展，此時肩膀能輕觸耳朵。
• 單邊重複10次。

過頂舉(Overhead Extensions)

站立姿勢，背部挺直。

• 雙手各拿一啞鈴，伸展雙臂使上身形成十字形。
• 接著，彎曲三頭肌，想像要把啞鈴碰到耳朵，此為起始姿勢。
• 由起始姿勢上舉過頭，直到啞鈴接觸位置，維持幾秒鐘，然後下放雙臂。
• 重複練習20次。

三頭肌撐體(Tricep Dips)

要完成這項訓練，可使用 一個盒子、樓梯或一張長凳做為支撐。

• 背對所選擇的物體，彎曲您的膝蓋。
• 手掌指尖朝向自己，手肘背向外，以手掌支撐。
• 伸直雙腿，將腳跟從地板向上抬起。

這個動作訣竅在於， 除了手掌及腳跟以外，盡量讓其他身體部遠離地面。

• 反覆屈曲、伸展您的手臂，重複20次。