肩部肌腱炎運動

習慣性地輕度伸展是，緩解肌腱炎疼痛以及回復靈活度和力量的基礎。

當肌腱發炎，就稱作肌腱炎。

容易患有這種會降低活動力傷害的人，不是只有職業運動員，每個人都可能成為肌腱炎－會為你帶來不便和痛苦－的受害者。

什麼是肩部肌腱炎？

當肌腱發炎伴隨著微撕裂傷，並 阻止肌腱炎所在位置的移動和旋轉。

導致肌腱炎的幾個關鍵因素：

1.年齡

此症狀好發於 四十歲以上的人，然而，在25歲到35歲的年輕人之間也越來越常見了。

2.物理性因素

你的動作也可能導致肌腱炎。這是指，由於某些高強度的運動或勞動，增加肌腱的摩擦及過度使用，導致其遭受微創傷，進而引發肌鍵炎。

3.血管因素

此種因素會使棘下肌和棘上肌都受到影響。這兩種肌肉在肌腱上都有小小的灌注區，較容易受到退化過程的影響。

有什麼症狀呢？

肩部肌腱炎的症狀中，比較麻煩又普遍的問題是疼痛：

我們一定要知道，肩部肌腱炎疼痛可能會在晚間出現（例如，當手臂處於靜止不動的狀態時），也可能維持一整天（而且在睡眠期間更嚴重）。

當肌腱炎發生在旋轉肌群，症狀則更具體：

• 疼痛發生在肩部的側邊或後側部份
• 肩拱分離角可達120度
• 無法轉動或抬高手臂

肩部肌腱炎復健運動

肩部肌腱炎患者的復健目標，基本上是減輕疼痛和增加活動性，使患者可以無痛執行正常任務。

此外，這些練習目的為強化 肩部 周圍的肌肉、成功地伸展肌肉、並能安全地回復正常活動。

但是，執行這些練習之前，一定要先諮詢人體運動學家，如運動訓練師、創傷科醫師、或物理治療師。這是為了要確保這些練習適合你，以及你正確地執行這些練習。

定期完成肩部復健運動，將幫助你漸漸地增加靈活性、控制姿勢和強健肌肉。

• 應該從輕柔地動作開始，暖身的，緩慢的，受控制的。
• 在第二階段，可以接受使用重量訓練。

可以幫助你緩解肩部疼痛的練習有以下幾種：

1.初始伸展

• 在椅子或桌子前站起來，把你健康的那隻手臂搭在桌椅的邊緣，上身往椅子或桌子傾。
• 你的背部現在應該與地面平行，並與你的腿垂直。
• 肩部受傷側的手臂自然下垂，就好像它是鐘擺一般，畫小圓圈，好像模仿小時鐘的動作。 
• 重複20次後，做反方向運動。當你覺得有進步時，可以擴大圈圈的範圍。

2.前伸展

• 背部挺直站立，將受傷手臂的手，搭在對側的肩膀上。（例如，如果你的右肩膀有肌腱炎，將右臂越過你的胸部，用右手觸摸你的左肩）。
• 用你健康手臂的手將其肘部向上推，製造出伸展的感覺。在不引起疼痛的情況下，儘可能推高。 
• 保持伸展幾秒鐘，放低，然後再做一遍。

3.支援性伸展

在這個練習中，你可以利用牆壁或者是窗戶或門的邊緣。

• 站起來，用你健康手臂的手支持受傷手臂的手。
• 佔好位置之後，將你的身體向前傾，以執行手臂伸展。（你的手臂應該在你的背後）。
• 保持這個姿勢十秒鐘。然後，休息和重複。

4.有支持的伸展及抬高

在這個練習中，你同樣也可以利用牆壁或窗戶。

• 抬起你酸痛的手臂，向上越過肩膀，搭在支持用的物體上。
• 用指尖施加壓力，讓手掌離開表面。
• 然後，將你的手指向上，以抬高你的肩膀。
  

5.伸展帶

如果你沒有伸展帶（這可以在運動用品店或在復健中心買得到），也可以用毛巾或布替代。

• 將不舒服的那隻手背放在背後，而另一手放在你的頭上。
• 雙手握住伸展帶。
• 頭上的那隻手臂應該輕輕向上，往天花板的方向拉，藉此拉高另一隻手臂。

6.用繩索協助強化

要正確地執行這項練習，你需要在牆上或門上 綁一條繩索。當然，你也可以使用伸展帶。

• 側躺，用受傷手臂的手握住繩索。
• 盡力向側邊伸展。
• 運動應該由二頭肌執行，因為三頭肌被“固定”在身上。