5個強化膝蓋的技巧和練習

· 十一月 9, 2018
如果你想強化膝蓋,保持健康的體重很重要,這樣你的膝蓋就不會負荷過重。

強健的膝蓋非常重要,這樣才能支撐身體重量。基本上,強健的膝蓋提供你需要的平衡,讓你能移動自如。因此,採取正確的步驟來保持膝蓋強健非常重要。

本文,我們提供一些保持膝蓋健康的技巧和練習。

膝蓋強健,一生受益

你知道膝蓋是身體最大的關節嗎?膝關節由膝蓋骨、脛骨上端和股骨下端組成。

這些骨骼與軟骨(包括負責緩衝的半月板)和韌帶連接。

膝蓋非常容易受傷。你不必成為職業運動員,甚至不需要劇烈運動,但膝蓋隨時都會因為意外而受到傷害。

加强關節非常重要,特別要強化周圍的肌肉,例如膕旁肌和股四頭肌,才能防止疼痛及其他問題的發生。

以下是一些強化關節的技巧:

1. 注意體重

膝蓋疼痛

體重過重或肥胖會傷害你的膝蓋。

  • 如果你的身高和身體成分超過正常體重的20%,那麼關節炎的可能性就多會出10倍
  • 當你跳躍或下樓梯時,你的膝蓋就必須承受四倍的體重。

2. 受傷要就醫

如果你的膝蓋已經受傷幾天,即使服用了非處方消炎藥,仍然沒有改善,你應該就醫。

  • 醫生會負責分析情況,進行檢測,並建議適合的治療療程
  • 這可能包括藥物和物理治療、關節鏡檢查或其他外科手術。

3. 跳繩要小心

跳繩

跳繩和其他涉及跳躍的運動對身體有好處,但是姿勢正確非常重要

  • 一次不好的著地不但會造成腳踝受傷,還會導致膝蓋受傷。
  • 著地時將膝蓋稍微彎曲,這樣可以幫助吸收體重。

4. 改變飲食

如果你想擁有健康、強健的膝蓋,飲食是非常重要的。

  • 加入酪梨、魚類(尤其是鮭魚或鯖魚)、橄欖油和堅果等消炎食物
  • 確保攝取足够的維生素E來强化關節。

建議每天吃奇異果、芒果、花生、花椰菜和菠菜,來補充維生素E。

  • 鈣質能防止骨質疏鬆症,並保持骨頭免於惡化。除了在乳製品中,在綠葉蔬菜(例如莙薘菜)和杏仁中也含有鈣質。

5. 多休息

休息

如果你的膝蓋因為一些活動而受傷,我們建議你多休息。

儘量在家裡休息幾天,在一週內少活動。

很多時候,當受傷沒有完全痊癒時,如果沒有持續治療,發炎就會變成慢性的

強化膝蓋的運動

加强整個下半身非常重要,能照顧膝蓋,並讓膝蓋免受傷害。

股四頭肌是身體最大的肌肉,如果股四頭肌不夠強壯,最終會出現關節問題。

隨時小心運動傷害,即使你只是每天上下樓梯,提重物,或者帶狗散步。

如果你參加一項運動,就要認真對待,別忘了運動前要先熱身,運動後要伸展身體

其他的注意事項包括:

  • 穿合適的鞋子
  • 感到疲倦時停下來
  • 選擇合適的地面進行運動
  • 不要用腳或腿突然旋轉。

以下是一些強化膝蓋的運動:

1. 腿部伸展

腿部伸展

  • 坐在椅子上,背部挺直。
  • 將右腳儘量放在座位下方,在整個練習中大腿都應該緊繃
  • 保持10秒,然後回到起始姿勢。
  • 換左腳重複動作。

2. 下半身伸展

  • 仰躺在墊子上,將膝蓋盡量靠近胸部。
  • 用雙手握住雙腿,保持15秒。
  • 另一種方法是一次一隻腳,另一隻腳保持伸直或彎曲。

3. 坐姿伸展

  • 坐在椅子上,背部靠著椅背,腳放在地上。
  • 抬起右腿並伸展至平行於地面。保持10秒,然後慢慢降低。
  • 換左腿重複動作。

4. 深蹲

你可能知道這個練習,深蹲對於膝蓋和臀部的鍛鍊非常有效

  • 雙腿與肩同寬站立,背部保持挺直。
  • 慢慢彎曲膝蓋,降低身體。儘量降低,保持10秒。
  • 做10個循環。

5. 弓箭步

這是另一種著名的健身房運動,也能幫助得到強健的膝蓋。

  • 雙腿併攏,雙手放在身體兩側。
  • 將右腿向前邁出大步,彎曲左膝,這樣身體就會下降
  • 5秒後,回到起始姿勢,換另一隻腳做同樣的動作。