5種自然緩解背痛的伸展操

· 六月 15, 2018
你遭受背痛之苦嗎?請來探索這5種有助於自然緩解疼痛的健康簡易伸展操吧。

在現今的世界,因為我們久坐不動的靜態生活模式以及不斷地使用越來越普及的電子產品,背痛成為非常常見的問題。

這種症狀成因有很多,但通常是由於工作或走路時姿勢不良而造成的。

它的特徵是腰部有緊繃或僵硬的感覺,有時伴有刺痛和難以動作。

雖然通常只要稍事休息和一些止痛藥就可以處理,但對許多人來說,這是長期會反覆出現的問題。

幸運地,有許多有效的方法可以對付它,其中也包括不依賴大量藥物的方法。

例如,只要做一些伸展運動,你就能放鬆肌肉,迅速緩解症狀。

由於許多人可能不知道如何進行,我們要來告訴你5種簡單的方法。

1.下背部後彎伸展

後彎

對於背部​​僵硬或背部異常疼痛的人來說,這個簡單的練習可能會有點難度

但是,藉由一些練習,你的狀況會改善,並擁有更好的肌肉和關節活動能力。

此外,這對增加能量和改善姿勢來說是個非常好的伸展動作。

如何進行呢?

  • 躺在圓形表面上(比方說:一顆大球),在比肩胛骨的高度低一些的位置上小心地支撐你的背部。
  • 讓自己在上面固定好,深呼吸,讓身體其他部份順順地沉下去。
  • 你的脊椎會在表面上彎曲,維持此姿勢5到10秒鐘。
  • 重複8次。

請閱讀:兩分鐘脊椎伸展操

2.腰肌和髂肌伸展

這些伸展的組合對於加強你的背部和改善你的姿勢及關節活動很有用

定期練習可提高你的協調能力,並可順便強化你的臀部以避免受傷。

如何進行呢?

  • 找個具有支撐力的表面(如桌子)和兩條腰帶。
  • 用其中一條腰帶將一隻腳綁在桌腿上,第二條則繞過另一隻腳的腳底。
  • 躺在桌子上,然後在腰帶的幫助下,將膝蓋帶向胸部。
  • 漸漸地伸展膝蓋,直到感覺到緊繃感,持續三秒鐘,然後回到初始位置。
  • 換腿重複動作。

3.臀部交叉伸展

臀部交叉伸展是緩解背部疼痛最完整有效的方式之一。

事實上,因為這能夠提高你的靈活度,因此是放鬆肩膀、臀部和身體其他緊繃部位的理想選擇

如何進行呢?

  • 躺在運動墊上,骨盆扭轉到一邊,同時將脊椎轉向另一邊。
  • 上方的腿向前伸,而另一條腿向後移動,膝蓋彎曲。
  • 將雙臂以及頭部伸展到脊椎伸展的一側。
  • 維持此姿勢10秒鐘然後休息。
  • 每側重複3次。
  • 結合伸展和深呼吸。

4.梨狀肌伸展

梨狀伸展是一種舒展背部肌肉並緩解緊繃和僵硬的簡單方式

如何進行呢?

  • 臉朝上躺在墊子上,膝蓋彎曲,然後把腳放在地上。
  • 接下來,將右膝蓋向胸部抬起並用左手抱住,維持5秒鐘。
  • 回到起始位置,並用另一條腿重複動作。
  • 逐漸延長伸展到30秒。

5.髖部曲肌伸展

拜月式

你的髖關節屈肌由腰大肌、腰小肌和接入股骨小轉節的髂肌所組成。

伸展你的臀部屈肌有安撫背部的作用,並且可緩解疼痛和僵硬(尤其是因姿勢不良所造成的)。

我該怎麼做?

  • 跪在你的右膝上,把左腳放在你的前方,讓你的左髖和膝蓋呈90度角。
  • 將你的右手放在你的右臀上並向前推,讓它在你的右膝前面。
  • 保持胸部挺直,避免向前傾斜。
  • 維持10秒鐘,休息,然後以另一側重複動作。

正如你所見,當你覺得腰酸背痛時,你不必是專業人員也可以做些伸展

在疼痛的第一個現象出現時就試試這些動作吧,你會驚喜於它們能幫上多少忙的。