用健康飲食控制壞膽固醇

· 七月 28, 2018
你最近的檢查結果表示你的膽固醇過高嗎?小心喔!雖然你也許沒有覺得不健康,但你的身體可能正在發展出相關疾病。試著將我們所有的建議應用於你現在的生活方式,以對抗高膽固醇。

累積在動脈中的壞膽固醇(低密度脂蛋白)是心血管疾病的主要風險因子之一。即使問題可能在沒有出現任何症狀下發展,但未能控制它會導致嚴重的後果。

膽固醇過高的意思是含量等於或高於200mg/dl。然而,當數值超過250mg/dl時,問題就會變得更加嚴重。

是什麼導致膽固醇過高?你能夠藉由觀察你的飲食來控制它嗎?

雖然許多病例是由遺傳引起的,但改變飲食是我們調節膽固醇的最佳工具

什麼是膽固醇?

壞膽固醇1

膽固醇是一種我們生存上必須具有的脂肪物質。除了形成一部份的細胞膜外,它還是數種荷爾蒙、膽汁酸、維生素D以及其他必需物質的前體。

膽固醇主要來自肝臟和腸子等器官。此外,你的身體還會從你的日常飲食中吸收動物性膽固醇。

當膽固醇累積在動脈壁上,它會讓該區域發炎並促進動脈粥瘤斑塊的形成。這些要對諸如動脈粥狀硬化等疾病負責。這些狀況與以下病症有關:

  • 心臟病
  • 中風
  • 肝臟和腎臟問題

另請閱讀: 全新“壞”膽固醇治療法

風險因子

有許多高膽固醇病例起源於遺傳。這種症狀可能會影響該家庭中的數位成員,或者父母可能將其傳遞給子女。在這種情況下,身體會產生比所需要更多的膽固醇。結果就是,膽固醇含量變得難以控制

其他相關的原因有:

調節膽固醇的飲食

肚邊油

為了設計適當的飲食來控制膽固醇,我們必須記住一些基本因素

  • 患者的年齡,
  • 他/她目前的健康狀況(是否還有其他疾病),
  • 病人的體重和可能的代謝紊亂

牢記這些因素之後,我們應該將飲食建立在多元和健康的食物上。這些食物提供的營養素應該可滿足人體所需。

同時,飲食中應限制某些動物性產品。過量的話,這些產品可能會增加低密度脂蛋白。

該避免的食物

  • 紅肉
  • 高脂起司
  • 烘培食品
  • 預包裝或油炸食品
  • 含有氫化油或脂肪的食物
  • 糖和甜食

降低膽固醇的推薦食物

  • 全榖(燕麥、大麥、大米)
  • 豆類(黃豆、青豆、小扁豆)
  • 水果和蔬菜
  • 不飽和脂肪(橄欖油、酪梨油、種子和堅果)
  • 富含ω−3的食物或油性魚
  • 瘦肉(雞肉或火雞肉)

調節膽固醇的推薦菜單

飲食

坊間有很多菜單可供需要調節壞膽固醇的人士使用。但是,正如我們前面所提到的,飲食應該符合每個人的特殊需求。

考慮到降低低密度脂蛋白的基本建議我們接下來要提出一份既平衡又美味的菜單

早餐

  • 燕麥搭配低脂牛奶和水果
  • 黑咖啡
  • 小麥吐司配特級初榨橄欖油和切片番茄

晨午間食

  • 小份小麥麵包夾罐裝沙丁魚三明治
  • 酸醬菜
  • 烤堅果(非油炸,不加鹽)

午餐

  • 扁豆和糙米沙拉
  • 西班牙漬鯖魚
  • 一小塊酪梨

點心

  • 天然無脂優格搭配堅果或種子

晚餐

  • 炒或蒸蔬菜
  • 素食漢堡(小扁豆、藜麥或黃豆)
  • 一小片桃子(自選)

可控制壞膽固醇(低密度脂蛋白)的其他習慣

海邊跑步

飲食是控制壞膽固醇的關鍵。然而,你還必須加上其他的習慣來搭配健康飲食

體能運動

運動可預防及對抗高膽固醇血症。每天或每周至少活動3次可減少久坐不動生活方式的影響。這種生活方式與低密度脂蛋白過高有關。

  • 散步、慢跑或做任何心肺運動有助於降低壞膽固醇。
  • 試著將這些運動與重量訓練結合。

避免菸草

雖然使用煙草不會增加低密度脂蛋白含量,但確實會影響好膽固醇(高密度脂蛋白)的生產。其結果會干擾有助於遠離高膽固醇的過程

減重

不管怎麼說,健康飲食和運動對於達到健康體重非常重要。我們必須遵守紀律並持之以恆,以對抗超重或肥胖的有害影響。

你最近的檢查結果顯示膽固醇過高嗎?小心喔!雖然你也許沒有覺得不健康,但你的身體可能正在發展相關疾病。試著將我們所有的建議應用於現今的生活方式,以對抗高膽固醇。