強化腰椎的八項運動

· 十月 17, 2018
要想加強你的腰椎,你需要根據你的能力調整你的運動練習,不要使用太多的力量,因為力量太大可能會對你有害。

久坐不動的生活方式或花太多時間坐在辦公桌前會導致你的腰椎疼痛。

在這篇文章中,我們將介紹幾種可以幫助你加強腰椎的鍛鍊方法,它們還可以避免姿勢不良和長時間坐辦公室所帶來的影響。

應該如何加強你的腰椎?

腰痛(下背部疼痛)是現今成年人中最常見的問題之一。

它是肌肉緊張的一種表現形式,出現在肌肉發展不完全的區域(例如,當肌肉未經訓練時)。

除了要注意你的姿勢,在一天中不停變換姿勢,如果你長時間坐著不動,這裡有一些有益的運動可以分享給你。

每週重複這個運動三次,這樣你的背部就會變得強壯,腰椎就不會受傷。

這個練習很簡單,在家就能完成,不需要借助任何特殊設備。

快來試試這些簡單的練習吧!

1. 雙手背後合十

這個動作是瑜伽裡常見的一個動作,用來伸展你的整個背部,你只需要一個瑜伽墊或任何一種墊子。

  • 坐在膝蓋上,雙手放在背後合十,儘量往後放。
  • 抬頭,慢慢將背往後拉,讓臀部坐在腳後跟上,你的胃部要碰到膝蓋處。
  • 保持這個姿勢10秒鐘,然後放鬆。
  • 重複八次。

2. 背部拉伸

這是另一種可以幫助你加強腰椎的練習,而且非常簡單。

  • 臉朝下躺在墊子或床上,雙腿分開,你的手臂應該放在身體的兩側。
  • 輕輕地抬起你的背部和頭部,把你的四肢從墊子上抬起。
  • 保持這個姿勢10秒鐘,然後回到起始位置。
  • 重複十次。

3. 十字式

  • 用一個舒服的方式躺著。
  • 伸展雙腿,雙手做一個十字形(與肩膀成一條直線。)
  • 背靠著地板,雙膝向右彎曲,直到膝蓋碰到墊子。
  • 保持這個姿勢大約10秒,換一邊重複同樣動作,回到起始位置。
  • 每邊做五次。

4. 膝蓋到胸部

  • 這個腰椎強化訓練和之前的一樣,臉朝上躺在墊子上。
  • 你需要用手臂把腿彎曲,讓你的膝蓋碰到你的胸部。
  • 用手輕輕施加一點壓力。
  • 可以的話,把骨盆移到一側,按摩下背部的某些部位。
  • 保持這個姿勢幾秒鐘,再回到起始位置。
  • 重複十次。

5. 獅身人面像/蛇式

這個練習可以幫助你伸展整個背部,包括腰部區域。

  • 平躺在墊子上,雙腿伸直。
  • 將手掌放在地板上,與肩同寬,用手臂的力量,把自己的軀幹從地面上抬起。
  • 頭向後傾斜,保持這個姿勢幾秒鐘。
  • 放鬆你的手肘。
  • 重複十次。

6. 貓式

這個姿勢是瑜伽課中常見的一個體式,因為它可以伸展你的背部和腰部。

  • 手和膝蓋撐在墊子上,頭部和脊椎成一直線。
  • 拱起你的背部,同時把頭向後傾。
  • 保持這個姿勢幾秒鐘,然後回到起始位置。
  • 接下來,做相反的動作,拱起背(看起來像座橋),向下看。
  • 這麼做算一組,再做九組。

7. 骨盆上提

雖然你可能看不出來,但是這個練習可以加強你的腰椎,鍛鍊你的腹部肌肉。

  • 臉朝上躺在墊子上。
  • 雙手放在身體兩側,手掌放在地面上。
  • 膝蓋彎曲,用你的腳支撐自己的重量。
  • 慢慢抬起你的骨盆,直到完全脫離墊子。
  • 最理想的是,全程只有頭、肩膀、手臂和腳觸碰到地板。
  • 保持這個姿勢10秒鐘,然後放鬆。
  • 重複十次。

8. 同分異構的腰椎練習

有些人把這個動作叫做“超人姿勢”,雖然這不是一個高強度的運動,但我們建議把這個動作放在練習組合的結束動作中(當你的背部已經伸展和放鬆開來以後)。

  • 臉朝下躺在墊子上,兩腿伸開。
  • 把手臂放在頭前面(肩膀應該碰到你的耳朵。)
  • 輕輕地把你的胳膊和腿從地面上抬起,頭隨著動作的進行稍微向後傾斜。
  • 盡可能保持這個姿勢。
  • 回到起始位置,再重複。
  • 一共做十組。