七種食物:有減重效果的生酮飲食

· 四月 29, 2018
雞蛋是一種生酮食物,你應該在飲食中加入。雞蛋有助於改善代謝症候群的症狀,而且蛋黃富含維生素和礦物質。

生酮飲食可以幫助快速減重,並改善某些健康狀況,例如疲勞、與代謝症候群相關的風險因素,或是糖尿病。

為了充分利用所有健康的好處,你不必對飲食做出任何極端的改變,只要常吃以下的食物。

1. 肉類

肉類

未加工的肉類含有較低的碳水化合物,是生酮飲食的基本成分之一。

  • 鮮肉含有維生素B、鉀和鋅等礦物質、肌酸、牛磺酸和肌肽。
  • 此外,肉類是一種非常好的食物來源,含有硒,具有優秀的抗氧化能力,並能減緩發炎性疾病。

請注意,加工肉類(例如香腸或肉丸)通常含有額外添加的碳水化合物。

盡量每天至少吃一片肉。為確保盡可能獲得更多的生酮特性,盡量用較少的油烹飪,並搭配大量的蔬菜。

2. 雞蛋

第二種生酮食物是雞蛋。一顆大雞蛋含有至少1克的碳水化合物,以及少於6克的蛋白質,使其成為完美搭配生酮飲食的健康食物。

  • 雖然有人說要少吃蛋黃,不過吃蛋黃確實有益健康,因為蛋黃含有維生素A、維生素B9、維生素B12、維生素D、維生素E和維生素K,以及鐵等必需礦物質。
  • 此外,吃雞蛋可以經由改善胰島素抗性,來緩解代謝症候群的症狀。

3. 橄欖

橄欖

橄欖是另一種生酮食物,每顆橄欖只含有0.2克的碳水化合物。此外,橄欖中的碳水化合物呈現纖維狀。

橄欖是維生素E、鐵、銅和鈣的良好來源,還含有豐富的抗氧化劑(包括橄欖苦苷、水和酪氨酸、酪醇、油酸和槲皮素),可以幫助減少身體的氧化損傷,並抵抗細菌感染。

橄欖還有助於調節膽固醇及降低血糖。

4. 大蒜

一瓣大蒜只含有0.99克的碳水化合物。

大蒜和蔥類植物都含有大蒜素。這種化合物具有消炎和抗氧化效果,有助於防止腦部損傷和疾病。

大蒜也是維生素B6,以及錳、硒和維生素C的良好來源。

你可以在菜餚上加點大蒜,使其提味,而不必使用太多的外來香料。

5. 黑巧克力

巧克力

因為生酮飲食需要降低碳水化合物的攝取,因此確保得到足夠的纖維素很重要。100克黑巧克力含有70%到85%的可可,能提供11克的纖維素。

  • 黑巧克力中的抗氧化劑和纖維素可以幫助消化。
  • 此外,可可含有黃酮類化合物,能擴張血管,改善血流,降低動脈壓力,並增加好膽固醇。
  • 黑巧克力還含有豐富的錳、銅、鐵和鎂。

購買巧克力或任何可可產品時,要注意包裝上的資訊,選擇不添加糖類,並盡量少含碳水化合物的巧克力

6. 杏仁

杏仁是另一種生酮食物。100克杏仁只含有7克碳水化合物。

更棒的是,杏仁非常有飽足感。吃少量的堅果,就能在凌晨對抗食慾

  • 杏仁還提供維生素E、銅和維生素B2,這些都有助於能量轉換。
  • 吃杏仁還能提供鎂和鉀,這是兩種重要的電解質,會在生酮飲食中補充流失的電解質。

雖然杏仁非常有助於生酮飲食,但重要的是,要限制每天吃20克杏仁。否則可能會提高血糖濃度。

7. 酪梨

酪梨

每100克酪梨含有2克碳水化合物。酪梨含有豐富的健康脂肪,富含營養素,是一種最好的生酮食物。

  • 酪梨含有纖維素、銅、葉酸和鉀。還含有維生素B、維生素C、維生素E和維生素K等重要維生素。
  • 如果你不愛吃酪梨,可以試試酪梨油,酪梨油能用於烹飪。雖然酪梨油的維生素和礦物質含量較少,但含有單元不飽和脂肪酸。
  • 這種不飽和脂肪酸有助於改善膽固醇濃度。

你可以用這份生酮食物表作為依據,幫助你制訂適合自己口味和需求的飲食計畫。

記得進行生酮飲食時要喝大量的水