迅速獲得翹臀的5種訓練操

· 八月 27, 2018
這個例行性訓練最重要的部份是要持之以恆,並且要搭配均衡的飲食。這是快速獲得翹臀的最佳方法。

作為女性,我們都渴望擁有窈窕的苗條身材。

我們最擔心的其中一個部份是我們的臀部以及大腿連接臀部周遭的橘皮組織

一般來說,大多數女性都想要健康飽滿的臀部,然而這可能是一項非常艱難的任務。

就像所有運動一樣,重點是要知道,均衡飲食是很重要的。

完全避免飽和脂肪以及任何有助於臀部脂肪和橘皮組織形成的物質,是搭配你的訓練的最佳方式。

一起來看看吧!

如何正確鍛練你的臀部?

弓箭步

你的臀部不只是一塊肌肉。實際上,它們由三塊肌肉組成

因此,你應該選擇一次訓練一塊的運動我們接下來會解釋。

臀部被分成3塊肌肉:臀大肌、臀中肌和小臀肌。

  • 臀大肌是最大塊的肌肉的名字。
  • 臀中肌位於臀大肌的上方。
  • 臀小肌則在下面,在臀大肌的最底部,負責賦予臀部圓潤的特徵。

隨機的練習並無法保證我們所有3塊肌肉都訓練到了。

正因為如此,同時訓練這些肌肉以獲得最大的刺激是根本的基石。如此一來,你將會最快獲得成果。

想要了解更多嗎:每週練皮拉提斯的六大好處

能快速獲得翹臀的訓練操

1.深蹲

深蹲

這是最迅速地獲得翹臀的練習,有無限多的方式可以做有效的深蹲。

我們建議你不要負重深蹲,然後再一點一點地增加重量,以對肌肉施加更大的壓力。

  • 做深蹲的正確方法是先站直,最好兩腿分開開。
  • 彎曲膝蓋但不可超過腳趾,同時將臀部稍微向後。
  • 盡可能降低身體,然後恢復原位。
  • 最好的方法是重複這個動作10次為一組,並進行5組。

如果你覺得你正在對你的腿施加壓力,那麼請將你的腿分開,這樣會讓臀部多做一點。

2.相撲深蹲

相撲深蹲

這個練習會完美地緊實臀部內側的肌肉。

你可以加上啞鈴一起進行,在兩側或單一重量直接位於分開的腿之間皆可。

  • 站起來,背部挺直,分開雙腿。
  • 彎曲膝蓋直到水平。然後,在啞鈴的幫助下,將身體放低。
  • 理想情況下,當你把身體降低時你應該感受到臀部的壓力,這是我們所追求的目標。
  • 作10次為一組,並進行5組。

3.跳下蹲

這是深蹲的變化版。其中的不同之處在你起身的那一刻,你的膝蓋伸展開來,然後跳起來。

跳起來,休息10秒鐘,然後再深蹲,持續做5分鐘。

看看這篇文章:每天都要深蹲的七個理由

4.跨步

此項訓練是最有效的方式之一,成效良好。

  • 站起來,背部挺直,模擬跨步動作,往前伸展你的腿。
  • 使用槓鈴或啞鈴,將其放在手臂上。
  • 彎曲你的膝蓋,蹲下去,然後再站起來,但不改變你的姿勢。
  • 作5次為一組,並進行10組。

5.自體重量

抬腿

這是訓練下半部臀部非常好的練習,用不用額外重量皆可,然而會建議使用槓鈴或啞鈴。

  • 向背後抬起臀部,稍微彎曲雙腿。
  • 保持這個姿勢幾秒鐘,然後放鬆。

重要的是,當你回到這個姿勢時,你要開始收縮你的臀部,這是此訓練有效的原因。

  •  如果你使用槓鈴,我們建議位於你的前方,將手臂伸出或放在肋骨的位置。
  • 重複10到15次,進行5組

現在你擁有5種最厲害的翹臀訓練操了,快來試試吧!