緊實臀部和腿部最有效的9種練習操

· 九月 28, 2018
想要知道如何能夠擁有健美的臀部和腿部嗎?請來試試這些運動吧!它們有助於調整、緊實和強化這些部位。

你想要健美、強壯的腿部和臀部嗎? 

請仔細看這些練習操吧!

1. 彎腰

  • 要做這項練習,請先站直,雙腳與肩同寬。
  • 維持你的位置同時彎腰,直到你的上半身與地板平行
  • 保持雙腿微彎。
  • 回到起始姿勢。重複10次為一組,請進行4組。

為了使這個練習更加有效,  請保持背部挺直,並抬起你的臀部。

2.深蹲

深蹲1

  • 將雙腿打開,與肩同寬。
  • 當你吸氣時,開始往下蹲。其作法為,低你的臀部,就好像你要坐在椅子上一樣。
  • 當你吐氣時,回到起始姿勢。
  • 建議重複10至12次為一組,進行4至5組。
  • 儘量蹲低,才能讓肌肉多動一點。
  • 維持背部挺直,並儘量確保膝蓋沒有超過腳趾前端。

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3.交互蹲跳

  • 要做交互蹲跳,你需要讓雙腳與肩同寬,背部挺直。
  • 在吸氣時放低臀部蹲下,直到它們與地板平行。
  • 當你吐氣時,用力往上跳 
  • 每次重複時都要相同,重複12次為一組,請進行4組。
  • 降落在地面上時雙腳要同步非常重要。

4.保加利亞深蹲式

深蹲2

  • 要做這一種深蹲,你會需要一把椅子。
  • 請站立,背部挺直,靠在椅背上。
  • 將一隻腿向後伸,身體向下,直到臀部與地面平行。
  • 將所有的重量放在前腿的腳後跟上,並將其彎曲到90度,同時保持另一隻腿放鬆。
  • 然後回到起始姿勢,每隻腿重複10或12次為一組,請作4或5組。
  • 重點是膝蓋不要超過腳趾前端。

5.站立蹲

  • 將雙腿打開,與肩同寬。
  • 然後讓腳尖轉45度。請不要忘記你的背部在任何時候都應該是挺直的喔。
  • 慢慢坐下,再回到起始姿勢。
  • 在此練習中,你將會訓練到大腿的內側肌肉以及臀部。
  • 想要有效的話,重複10到12次為一組,請作4到5組。
  • 請記住,膝蓋不能超過腳趾前端,而且背部必須保持挺直。

6. 弓箭步

弓箭步1

要正確執行弓箭步,你需要先站直。

  • 把你的雙腳分開,距離稍小於肩寬。
  • 向單側邁出一大步,放低身體似乎要坐下一般,直到你的臀部與地面平行。維持肩膀張開,雙臂放下。
  • 然後你將前腿彎曲成90度角,讓你的重心落在這個區域。
  • 用腳跟將自己推回來並換腿 (後腿現在變成前腿,反之亦然)。
  • 重複20次為一組,請作4到5組。

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7.抬後腿

  • 要做這個練習的話,請將手和膝蓋撐在地板上。
  • 然後向上彎曲一條腿並儘可能抬高,然後再恢復到起始位置。
  • 重複30到40次為一組,請作4到5組。

8.橋式

橋式1

橋式是躺在地板上進行的。

  • 彎曲你的腿,並將它們打開與肩同寬。
  • 在這個位置上,將臀部抬起然後放低。重複25到30次為一組,總共作4到5組。
  • 為了要讓它更有效,當你抬起臀部時,持該姿勢幾秒鐘,並儘可能收縮臀部 

9. 波比跳

  • 這個練習的起始姿勢為站直,同時雙臂在身側。
  • 徹底的蹲下來,把你的體重放在腳尖上。
  • 用雙手向前走,進入平板式然後跳回到起始位置。
  • 你可以重複做很多次為一組,越多越好,然後進行3到4組。