5種腹部結實的有效練習

· 十一月 18, 2018
要有結實的腹肌,你必須遵循運動習慣,同時也要保持均衡的飲食,更要有堅定的心態。

你不知道該如何處理腹部下垂的問題嗎?毫無疑問,腹部是最難去除脂肪的部位。

然而,人們看不到成果的主因與飲食或運動習慣無關。這些顯然只是過程的一部分,其實在獲得腹部結實方面,最重要的是一個人的心態

專注在目標

你的首要之務是:

  • 下定決心。你想要什麼,如何才能實現目標?
  • 再三保證,並重申你已經準備好了。
  • 建立你想達成的目標。
  • 展望未來,想像你能實現這個目標。要相信自己。
  • 別再拖延了!是時候開始了。

我應該吃什麼?

飲食

在網路、雜誌,從朋友那裡聽到無數種的減重飲食,並不是什麼新鮮事。這些飲食的問題是,大多數的食物缺乏大量營養素,也就是缺乏蛋白質、碳水化合物和脂肪。因此,身體開始經歷營養缺乏。

所以,人們很快就能減輕體重,因為他們已耗盡了所有沈積在肌肉的肝醣。這些肝醣是存在肌肉結構中的碳水化合物。因此,他們能減輕體重,但他們的肌肉扁平又柔弱,也不會有結實的腹部

你想避免這種情況嗎?當然囉!

接著,我們將討論飲食中應該包含的食物

  • 雞蛋:雞蛋是良好的蛋白質來源。雞蛋的白胺酸能强化肌肉。
  • 香蕉:高濃度的鉀有助於肌肉中的神經衝動。
  • 燕麥:燕麥是理想的早餐,能提供蛋白質、維生素和碳水化合物。
  • 菠菜:含有鈣和硝酸鹽,有利於肌肉的收縮和緊實。
  • 紅肉:紅肉富含蛋白質、鐵、鋅,並含有維生素B,有助於肌肉運作。
  • 白茶:白茶含有一種叫多酚的化學物質,具有抗氧化作用,有助於減緩肌肉老化。
  • 腰果:腰果含有鎂、鋅、磷、鈣和鉀。當少量食用時,這種堅果通常能改善身體運作。

練習

1. 完全捲腹

  • 首先,躺在地板或長凳上。
  • 然後,彎曲膝蓋,把雙手放在頭部下方。
  • 把手肘伸出來很重要。
  • 至於頭部,應該是在中央的位置,留下下巴和胸部之間的空間。
  • 現在,抬起軀幹,下巴不要用力。你會感到腹肌收縮。然後,從地板上抬起肩膀。
  • 返回起始姿勢並重複。
  • 做4組10個循環。

2. 側棒式

側棒式

  • 開始時側躺。
  • 然後,把手掌放在地板上。
  • 用靠近地板的腳做同樣的動作。
  • 你必須構成三角形的姿勢,以便能在不彎曲臀部的情況下抬高自己
  • 維持這個姿勢30秒
  • 換邊重複此過程。

3. 臀部扭轉

  • 首先,躺在地板上。
  • 然後,坐起來,讓雙腿保持彎曲。
  • 將雙臂放在背後,手掌放在地板上。
  • 然後,將雙腿從一側移動到另一側,就像汽車雨刷一樣。膝蓋應該都要保持與地面接觸。
  • 做4組20個循環。

4. 提臀

提臀

  • 首先,躺在地板或長凳上。
  • 然後,抬起雙腿(背部挺直不要彎曲)膝蓋呈現90度
  • 現在,慢慢放下雙腿,然後再抬起雙腿,不要將頭抬起來。
  • 做4組10個循環。

5. 抬高臀部伸展

  • 開始時,找一道堅固的牆面,趴著用雙腳倚著牆。
  • 然後,把雙手放在地板上,逐漸將雙腿放在牆上。
  • 現在,將膝蓋彎曲在胸前,然後返回,就像你在踢牆一樣。
  • 用另一隻腳做同樣的動作。
  • 每隻腳各做4組10個循環。

那麼,你什麼時候可以開始練習呢?