5種在家練臀肌的簡單運動

· 九月 27, 2018
要練臀肌,最重要的一點是要在運動中保持一致,建議慢慢開始,漸漸增加運動量。

想要練臀肌,最重要的一點是要在運動中保持一致,建議慢慢開始,漸漸增加運動量。

想要擁有健壯的臀大肌,你需要養成一些健康的習慣。

每天堅持運動,同時吃富含蛋白質和健康脂肪的食物,將有助於增強你的肌肉群。

許多人選擇去健身房來實現這個目標,因為健身器材和專業的訓練能讓你在短時間內取得好成果。

不過有些人並沒有時間去健身房,或者覺得健身房太貴或太遠。

然而,沒有必要把你的體能訓練侷限於健身房中,有一些運動在舒適的家中就能完成。

今天我們想和你分享五種最佳運動,這樣你就能把這些運動變成你日常生活的一部份。

不要再找藉口了!

1. 馬踢

馬踢是一種針對臀大肌訓練的運動,可以使臀肌變大和更結實。

這也是一種協調的練習,可以鍛鍊你的平衡能力。

該怎麼做?

  • 鋪好瑜伽墊,用手和膝蓋支撐自己。
  • 收緊腹部肌肉,同時抬起一條腿,使膝蓋成直角。
  • 在這個姿勢的基礎上,把腿盡量抬高,保持兩到三秒,然後回到開始的姿勢。
  • 換另一條腿重複這個練習,做三組,每組12次。

2. 搭橋

搭橋,或骨盆向上,是另一種有助於加強臀大肌、腿部和腹部的運動。

做這個練習時,肌肉的收緊非常重要,因為它有助於穩定你的身體,防止你失去平衡。

該怎麼做?

  • 躺在墊子上,雙膝彎曲,雙腳平放在地板上,雙手放在身體兩旁。
  • 將你的臀肌抬向天花板,盡可能地收緊你的肌肉。
  • 保持這個姿勢三秒鐘,然後回到起始位置。
  • 做三組,每組十次。

3. 後踢

這個簡單的練習可以幫助你鍛鍊臀肌,同時放鬆你的腰椎部。

該怎麼做?

  • 站立在離椅背一臂之遠的地方,雙腳併攏,雙手放在椅子上。
  • 把一條腿向後盡可能地抬高,稍微傾斜身體,拉伸後腿。
  • 通過壓縮你的臀肌把腿放下。換一條腿重複這個動作。
  • 每邊重複12次,做三組。

4. 側向移動

側移是鍛鍊你下半身,增加臀大肌和鍛鍊腿部的運動。

最後需要深蹲來結束這個運動來鍛鍊你的體力。

該怎麼做?

  • 雙腳併攏站立,雙手放在腰上或身體前方。
  • 將一條腿橫向抬起,彎曲。
  • 彎曲時,降低你的臀肌,就像在做深蹲一樣。
  • 回到起始位置,換一邊重複同樣的動作。
  • 每條腿做10到12次,做三組。

5. 弓步

弓步是一種塑形運動,可以鍛鍊你的臀肌和腿部。

該怎麼做

  • 站立,雙手舉一對啞鈴,或者你可以把啞鈴綁在腰上或脖子後。
  • 將一條腿向前彎曲,使膝蓋成90度直角。
  • 同時,後退向下放,彷彿跪在地上的樣子。
  • 在這個位置下,降低你的臀肌,保持身體平衡。
  • 維持兩秒鐘,慢慢回到起始位置。
  • 每條腿抬起並放下10次。
  • 做三組。

你準備好在家試試這些運動了嗎?如果你沒有試過鍛鍊臀肌的運動,試著把這些練習納入到日常訓練計畫的一部份吧!

雖然你不會馬上見到效果,但幾個星期後,你就會開始感覺你的肌肉變得更強壯、更結實。