用這些小訣竅建立肌肉質量並燃燒脂肪

· 十二月 20, 2018
雖然這看似沒有那麼重要,但良好的睡眠對於促進訓練時損壞的肌肉微纖維恢復和再生是不可或缺的。

直到幾年前,減重目標還是集中在運用飲食計劃和燃脂運動,而不是建立肌肉質量。有很長一段時間,低熱量飲食和有氧運動是對抗體重過重的主要方式。雖然這些仍是減重的選項,但目前許多人更偏好能夠增加肌肉質量的規劃。

因為這些規劃不僅能夠幫你實現更苗條的身材,還可以緊實肌肉並增加體力。

然而,這是一趟漫長而艱難的歷程,為此你必須要更加努力並持之以恆。

雖然有些人-因為基因遺傳的關係-更容易獲得成果,但一般來說,想要達成這個目標是需要改變生活型態的。

因為如此,我們在今天的文章中想要與你分享5項主要關鍵,你在嘗試的過程中才不會失敗。

請著手進行吧!

1.做有氧和無氧運動

舉重

結合有氧和無氧運動可顯著地協助增加身體的肌肉質量,同時降低脂肪指數。

  • 要以低強度到中等強度進行長時間的有氧運動,以便有效地燃燒脂肪。
  • 另一方面,無氧運動要在比較短的時間內以更高的強度進行,並多專注在運用肌肉上。
  • 除了其他事項以外,後者在訓練後會繼續產生影響,有助於延長脂肪燃燒長達24小時。
  • 毫無疑問,這種組合的結果會是更苗條、更健美的身材。

建議

  • 心肺運動階段不應持續超過20分鐘,以避免過度訓練的影響。
  • 無氧運動應根據自己的體能進行;增加肌肉質量是分階段達成的,所以不要急於一時。
  • 在不夠強壯的情況下舉重,可能會導致受傷並導致失敗。

另請閱讀:六種在家就能做的有氧運動

2.增加蛋白質攝取量

增加肌肉質量的飲食需要大量必需的營養素。然而,在這些當中,由於蛋白質在構建和強化肌肉的過程中所扮演的角色,凸顯它們是很重要的。

  • 我們從蛋白質中獲得有助於刺激肌肉形成過程的氨基酸。
  • 訓練後食用蛋白質,有助於損壞的肌肉微纖維再生。
  • 它們是重要的能量來源-如果這還不夠-且有助於維持良好的運動表現。

建議

雖然許多補充劑中都含有蛋白質,但最好的選擇還是大多數從食物攝取,如:

  • 魚和海鮮
  • 牛肉
  • 豬肉
  • 種子和乾果
  • 豆子
  • 蔬菜

3.吃碳水化合物

碳水化合物

一講到減重,很多人會對吃碳水化合物產生懷疑。它們多年來一直都被賦予不良的形象;事實上,它們基本上被排除在飲食之外。

然而真相是-不像許多人仍舊相信的-碳水化合物對於減重和增加肌肉質量都是必需的。

  • 重要的是選擇碳水化合物,除了要為身體提供能量外,還要支援新陳代謝以及協助蛋白質滲透肌肉細胞。

建議

你應該完全避免使用精製食品中的碳水化合物,而是吃:

  • 燕麥
  • 米飯
  • 全麥麵包和麵食
  • 馬鈴薯
  • 豆類
  • 藜麥

另請閱讀: 減重又能增加肌肉的酪梨奶昔

4.睡得好

睡眠品質低落會對肌肉微纖維的恢復和再生過程產生負面影響-這些微纖維是在訓練過程中損壞的。

因此,為了要讓間隔時間不超過必要的長度,而且保持良好的肌肉和新陳代謝健康-尊重你的睡眠時間是有必要的。

建議

  • 無論何時訓練,每天要不中斷地睡7~8小時。
  • 在睡覺前吃一頓低熱量的輕食晚餐。

5.每天吃5餐

主餐

無論是燃燒脂肪還是增加肌肉質量,我們建議每天吃中等份量的5餐,而不是3頓大餐。

這有助於改善新陳代謝活動,維持持續性的能量消耗,可減少積聚脂肪的傾向。

建議

  • 基於熱量受到控制的健康食品,設計小份量的5餐。
  • 焦慮的時候,多吃水果、蔬菜和乾果作為零食。

你的計劃中包含了增加肌肉質量嗎?請記住,要看到成果的話,你需要設計一套讓你能夠擺脫累積在體內的脂肪的計畫。

按照上面提供的所有建議,並且-如果可能的話-取得訓練師的建議,以找出根據你的能力和需求,最適合你的計劃。