在家鍛鍊腹肌的五種練習

· 十月 8, 2018
要獲得明顯的腹肌,不但要經常做這些練習,而且還要結合健康均衡的飲食,而不要吃太多熱量。你可以改變飲食習慣,並在家中做一些規律的練習來鍛鍊腹肌。

保持腹部緊實能讓身材看起來很棒,不過卻很難做到。你必須養成良好的飲食習慣,並每天鍛煉

幸運的是,如果你想鍛鍊腹肌,你不必去健身房或使用器材進行複雜的練習。

事實上,只要你願意,其實可以在舒適的家中做一些簡單的練習

準備好了嗎?

1. 前臂棒式

棒式

棒式是一種强化和鍛鍊腹肌的運動,除了讓腹部看起來很棒,也能改善背部疼痛

這似乎是簡單的練習,但這是一種高强度運動,需要專注和平衡

如何進行?

  • 臉部朝下,用前臂和腳趾支撐自己。
  • 背部保持挺直,確保手肘在肩膀下方。
  • 嘗試收縮腹部肌肉,並維持姿勢30秒
  • 當你更強壯之後,可以增加到40或45秒
  • 4組

2. 基本捲腹

雖然有很多版本的捲腹當涉及到鍛鍊肌肉,基本捲腹仍然是最好的方法

這種練習適合初學者,也適合搭配其他的練習。

如何進行?

  • 把膝蓋彎曲,腳底踩在地板上。
  • 用手支撐頭部,保持手肘張開。
  • 收縮腹部肌肉並開始抬起頭部,讓上背部遠離地面。
  • 維持2到3秒,然後回到起始姿勢。
  • 作4組至少15個循環。

3. 自行車

自行車

這種腹部運動模仿你在自行車上的運動,但是專注在身體中段的肌肉上

定期做這種練習有助於强化下背部,並改善腿部血液循環

如何進行?

  • 仰躺著,抬起雙腿,膝蓋彎曲成90度。
  • 維持這個姿勢,不要讓雙腿掉下,試著讓右手肘碰到左膝蓋。
  • 進行20個循環之後換邊。
  • 當你做這個練習時,轉動軀幹時,把注意力集中在腹部
  • 做3到4組。

4. 下腹肌

要鍛鍊下腹部的肌肉,我們建議進行這個簡單的練習。

不過請留意你的姿勢,背部不要離開地板

如何進行?

  • 仰躺,手臂置於身體兩側。
  • 抬起雙腿而不要讓下背部抬高,集中在收縮下腹部肌肉。
  • 緩慢抬起放下,做15個循環
  • 做3組。

5. 膝碰胸

膝-胸

進行這種腹部運動時,重要的是抬起膝蓋時,要保持腹部肌肉收縮

這種練習對下背部有好處,如果雙腿不掉下,也會同時增强臀部。

如何進行?

  • 仰躺,雙腿伸直,雙手放置身體兩側。
  • 彎曲膝蓋,然後抬到胸前。
  • 確保小腿與地板平行,在練習過程中深呼吸。
  • 把注意力集中在腹肌上,伸展雙腿而不讓它們接觸地板。
  • 做5組,12到15個循環。

你正在努力改善腹部外觀嗎?在家中做這些練習來鍛鍊腹肌,你會發現這些方法非常有效,你會擁有更強壯的腹肌。請記住,這些練習不會立即見效,應該伴隨健康飲食與適量的脂肪和熱量。